【NOW健康 編輯部／整理報導】現代人飲食不均衡，只吃魚就能吃到足夠的魚油？丁丁藥局謝瑋綾藥師受訪表示，魚油是從富含油脂的魚類提取而來，大約30%的魚油為Omega-3脂肪酸組成，剩下則是其他脂肪。Omega-3是1種人體必須的不飽和脂肪酸，無法自行合成，只能透過飲食取得，而現代人外食居多，要攝取到維持身體需要的劑量有一定的難度。
吃魚跟魚油不一樣？ 外食族難攝取足夠Omega3？
《美國心臟協會》建議，成人每日補充1000毫克Omega3脂肪酸，每天攝取鯖魚，鮭魚，秋刀魚，虱目魚等等魚類，但是僅透過天然食物管道補充Omega3脂肪酸，需要日復一日、高濃度高劑量攝取才能達到效果，飲食上所付出的成本及攝食難度對一般人而言相對不易，還要注意魚刺卡住喉嚨等風險。
▲Omega中EPA與DHA的差異。（圖／潮健康提供）
大腦70%是不飽和脂肪！ EPA跟DHA不一樣？
謝瑋綾藥師表示，人體的大腦約有70%為不飽和脂肪酸組成，Omega3不飽和脂肪酸最重要的兩種是EPA與DHA。DHA在視網膜，大腦，和精子中的含量特別高，是構成腦細胞和視覺細胞的重要成分，參與視網膜細胞對光信號的傳遞，在視覺功能上非常重要。
另外，DHA也對嬰兒大腦成長和發育至關重要，兒童在飲食中攝取高濃度的DHA被認為可以提高學習能力。給予早產兒補充高濃度DHA，則有助於避免支氣管肺部發育不良及嬰兒發生花粉熱的風險。DHA、AA、PS是構成大腦的主要成份，衰老過程中DHA濃度下降，與阿茲海默症發生亦有所相關。
至於EPA的作用，更傾向「血管清道夫」的角色，主要是改善三酸甘油脂，具有清理血管的作用，減少發炎反應，改善一些心血管疾病，還能降低臨床患者使用非類固醇消炎止痛劑的使用。
不只降低心血管疾病！ 吃魚油有哪些健康好處
謝瑋綾藥師指出，許多研究顯示，飲食中攝取含量較高的omega3可降低心血管疾病、冠心病、致命性心律不整的發生，肥胖者補充DHA也可以提高高密度脂蛋白，降低三酸甘油脂和改善收縮壓。文獻也發現攝取魚油對風濕性關節炎、多囊性卵巢症候群、改善胰島素阻抗及產後憂鬱症有正面助益。
▲服用魚油的注意事項。（圖／潮健康提供）
另外，不少人會透過補充高濃度魚油幫助乾眼症保健，達到增加淚膜破裂時間、降低淚液滲透壓，來減少眼睛表面的損傷，若能搭配其他營養素均衡攝取，也對老年性黃斑部病變顯現出正面的效果。
魚油什麼時間吃最好？ 哪些人吃魚油要注意？
謝瑋綾藥師表示，一般補充魚油Omega3的安全劑量上限為2000毫克，攝取3000毫克以上會延長凝血時間，短期內需要手術的民眾須酌量減少攝取。魚油有降血壓的效果，本身有服用血壓藥者或慢性病藥物，應諮詢醫師後再補充。與藥物建議間隔2小時以上服用，以避免藥物間的交互影響。預產期只剩1-2個月的孕媽咪，若補充同時含有DHA與EPA的魚油，因有抗凝血作用，建議減量或諮詢婦產科醫生再補充。
謝瑋綾藥師出，魚油屬於油脂的1種，最佳食用時間是隨餐或飯後補充，使其與食物中的油脂一起作用，增加魚油吸收度。可以比照葉黃素，南瓜子，鈣片以及維生素A、D、E、K等脂溶性維生素於飯後補充。值得注意的是，纖維質高補充劑會讓脂肪酸與纖維結合而影響吸收。也不建議魚油與銀杏，大蒜，還有紅麴等有抗凝血作用的產品同時高劑量並用。
▲挑選魚油的3大要點。（圖／潮健康提供）
謝瑋綾藥師提醒，部份族群會長期高劑量補充魚油會影響血液凝結，原因是Omega3脂肪酸攝取過量可能會引發出血不止，甚至增加腦出血的風險。有相關疾病或風險因子者，補充魚油前應先評估自身健康並諮詢醫師及藥師。
挑選魚油如何看成份？ 魚油萃取方法影響濃度？
謝瑋綾藥師表示，挑選魚油的3大重點是萃取方法、魚油來源及濃縮技術。最傳統的萃取方法是水煮法，由於經過高溫加熱後油脂容易氧化，氣味和顏色較不理想。現今較常見的是分子蒸餾法以及「超臨界萃取」。國際間評估魚油新鮮度的標準是酸價、過氧化價及總氧化測量值，重點不在保存期限而是魚油中Omega-3油脂的酸敗程度。
各種萃取方式中，超臨界萃取是近年最流行的高端萃取技術，用二氧化碳流體透過高壓將魚油有效純化，從分離、萃取到純化維持在低溫狀態，提升吸收率且也不會有重金屬污染疑慮。挑選時也可注意是否有IFOS、IFFO等三方檢測認證。
謝瑋綾藥師提醒，挑選魚油要看每顆Omega3脂肪酸的含量而非膠囊大小。魚油的濃度有TG、EE、rTG等型態，以rTG濃度最高。，TG型態的魚油EPA/DHA濃度約10-40%，EE型態的魚油濃度約為50-90%，而在魚本身體內的Omega3是以TG型態存在。為了增加脂肪酸濃度，科學家將魚油脂化後得出更高濃度的EE型態，進期又再研發出「再脂化」的技術，將EE型態變成rTG型態。
▲魚油3大迷思。（圖／潮健康提供）
研究顯示，低濃度的魚油對降低三酸甘油脂的效果並不顯著，只有80%以上的高濃度魚油，且為rTG型態的魚油，濃度才能達到70-90%，以降低三酸甘油脂而言，魚油濃度越高，吸收率，利用率都會越好，對抗發炎需求如心血管、乾眼症、癌症營養補充有更佳的效果。
保健產品怎麼吃？ 民眾最常提問三大魚油迷思
謝瑋綾藥師表示，「改善記憶力要吃魚油還是銀杏？」是不少民眾的疑問，很多人忽略魚油中的DHA對大腦功能的重要性，人體每天需要200毫克的DHA，在考量到飲食難度以及吸收率的情況下，有記憶力及認知問題的族群，應補充魚油來增加足夠的DHA攝取。
另外，不少孕媽咪只注意綜合維他命，容易忽略魚油對胎兒發育的重要性。提醒孕媽咪在孕期時應攝取足夠的魚油和Omega3脂肪酸，幫助胎兒大腦及器官發展。素食者若無法攝取魚油，可透過藻油補充DHA，或在飲食中增加亞麻仁油的攝取，人體可將亞麻仁油再轉化為EPA與DHA，唯轉化效率不高，建議透過其他方法適量補充。
目前最熱門的常見3大血管保健品「魚油」與「紅麴」、「納豆」有何差異？謝瑋綾藥師說明，魚油的Omega3脂肪酸會與Omega6脂肪酸競爭，幫助減少發炎反應、增加大腦健康。紅麴具有Monacolin K成份，能抑制肝臟製造膽固醇。納豆的有效成份則為「納豆激酶」可分解纖維蛋白，溶解血管之中的油脂及血栓。3者作用、效益各不相同，挑選時應瞭解自身需求，或諮詢藥師後再購買。
謝瑋綾藥師提醒，嬰幼兒、學齡前兒童、成人、孕婦、哺乳婦以及中老年人，都有每日攝取Omega3脂肪酸的需求，唯要注意是否處在特殊生命階段，以及補充保養的目的。如果是為了心血管保養而補充魚油，應瞭解目前用藥情況，接受適當衛教，避免交互作用，而如果是改善記憶，挑選魚油時要注意標示，目前有純EPA以及純DHA的魚油，記憶力增強會以高濃度的DHA較適當。（文章授權提供／潮健康）
編輯：游庭語
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