腰痛常困擾許多人，其實，透過簡單調整與適當練習，多數可有效緩解。《Hello醫師》為您整理7種舒緩方法，調整生活習慣，搭配脊椎伸展動作教學，幫助提升腰部穩定，減少疼痛發生，重拾日常輕鬆感。
腰痛舒緩7方法，改善腰痠背痛
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以下介紹7種舒緩腰痛的方法與注意事項，適用於大部分肌肉或神經問題造成的腰痛
- 檢查床墊軟硬度：確認床墊是否太軟，以致睡眠時腰部無法獲得良好支撐，若是，則可嘗試睡硬一點的床。
- 熱敷：肌肉發炎引起的腰痛（非外傷撞擊造成的急性疼痛），可透過熱敷來緩解。
- 維持正確坐姿：雙腳著地不懸空，膝蓋彎曲成90度，腰桿自然挺直，輕貼椅背；若椅子較深，則可使用腰靠。
- 多躺臥休息：急性腰痛的前1~3天可多平躺休息；在躺平時，可於膝下墊顆枕頭，可將對腰部的壓力降至最低。。
- 避免拿重物：腰痛發作時，日常生活中應避免拿重物、舉重深蹲或頻繁扭腰。坐或蹲時，改用屈膝取代彎腰。
- 藥物與復健治療：就醫後，醫師可能會開立非類固醇抗發炎止痛藥、肌肉鬆弛劑，並建議短期使用護腰、背架，或定期執行腰部牽引（拉腰）、熱敷、電療等物理治療。
- 適時進行肌力訓練：在物理治療師指導下，針對核心肌群及臀腿肌力進行訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，以增加腰部穩定度及活動度。若想長期舒緩及預防腰痛，肌力訓練不可少。
腰痛舒緩方法：脊椎前後伸展
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圓背：
- 雙手放大腿內側，雙手往膝蓋方向延伸。
- 雙腳斜推地板，胸口及腹部往身體後方移動，像趴在一顆球上，讓背後呈現弧形。
- 頭自然隨著身體動作，往下約45度看向地板。
凹背：
- 雙手滑過膝蓋，到大腿外側，順著大腿往身體方向移動拉回。
- 雙腳踩穩地板，上背兩肩胛骨之間用力，挺出胸膛，翹一點屁股，使脊椎向斜上方延伸。
- 頭自然隨著身體動作，往上約45度看向天花板。
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（圖片授權：達志影像）
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