我們相信一般健身課程或計畫裡，一定包含了有氧運動和肌力訓練，如果你也是其中之一，你可能會認為自己已經掌握基本要領。其實不然，大多數人尤其是男性，往往忽略第三個同樣關鍵的面向：身體的彈性與靈活度。
如果你不記得上次做瑜珈或在不彎曲膝蓋的情況下觸摸腳趾是什麼時候的事了，那麼前面提到這點對你來說很適用。身體的靈活度與是否富彈性比你想像的重要許多，提高靈活性甚至可以讓你延年益壽。覺得這話聽起來很誇大？看完以下我們介紹的這些內容，你一定會有不同的看法。
靈活度之所以重要的5個理由
我們這裡提到的靈活度並不一定意味著你要能像體操選手那樣劈腿或扭轉身體，但彈性好的人，就意味著你的身體能活動自如。 「靈活性是指關節的整體範圍內活動的能力，」紐約理工大學運動生理學家兼運動科學教授 Alex Rothstein 表示。
他說：「柔韌度是完成動作幅度的被動能力，而靈活性則是主動能力。」這意味著你能夠輕鬆且無痛地移動或轉動你的身體。而柔韌度和靈活性之所以如此重要，有五個關鍵因素。
1. 更容易保持良好的姿勢
Rothstein 解釋說，當身體的某個部位沒有達到應有的靈活度時，就會導致身體的另一部位進行代償。一旦出現這種情形，想保持良好的姿勢就變得困難。伸展研究所（The Stretching Institute）的運動科學家 Brad Walker 表示：「提高正確肌肉群的靈活度，對於身體保持良好姿勢的能力具有關鍵作用。例如，當胸部和肩膀的肌肉變得緊繃且受限時，它們會將肩膀和頸部向前拉，導致上背部呈圓形，進而影響姿勢，並可能導致慢性疼痛。」
「如果你在閱讀本文時肩膀不自覺向前傾，這表示你可能有姿勢不平衡的問題，可以透過提高胸部和肩膀的靈活性來改善，因為靈活性訓練有助於糾正不良姿勢。」Palo Alto VA 醫療中心的臨床運動生理學家 Karen Owoc 接著又說： 「如果你想避免像原始人那樣駝背，可以重點加強上背部、胸部和核心的靈活性訓練。」
2.保護身體免受傷害
如果身體缺乏良好的靈活性，你不僅可能出現姿勢不良的情況，而且還很容易感到疼痛。 Owoc 說，這是因為肌肉和關節變得僵硬所導致。 「如果你不能按照需要的方式活動或移動，就會造成身體其他部位過度使用，進而導致受傷，」 Owoc 也認同 Rothstein 這個說法，他說：「讓身體更自由地移動與活動，可以減少關節和身體其他軟組織的磨損，進而降低受傷的機率。」
Rothstein 還說，要避免受傷的關鍵是保持在不過度靈活（這可能導致關節脫位）也不能過於僵硬，才是人體所謂的最佳狀態。他解釋說，如果你的身體太僵硬，需要使用肌肉和關節來做一些費力的事情，這可能會給正在使用中的肌肉和關節帶來過大的壓力，並且極有可能造成損壞。身體僵化的人活動時，就像是從時速 0 勉強加速到 100 英里，而擁有良好的靈活度，則像是從時速 50 或 80 英里加速到 100 英里，後者明顯較不費力，而這取決於你的靈活度如何。
3. 讓運動表現更好
不管從事哪種運動或鍛鍊，擁有良好的運動範圍（這需要靈活度）是提高運動能力的關鍵。 「柔韌度之所以有助於提高運動表現，是因為它確實可以讓肌肉和關節不受限制地發揮最佳功能，」 Rothstein 說。例如，如果你的腿筋僵硬且緊繃，那麼在球場（或場地）上移動時，就會比能夠更輕鬆、更自由地移動的人更困難。
4. 與心臟健康有關
科學研究顯示，靈活度與心臟健康之間存在某種關聯。 Owoc 解釋說，這是因為伸展運動（提高靈活度）可以改善血液流動，進而確保心臟獲得穩定的氧氣和營養供應。
他還說，科學研究顯示，靈活度和降低動脈僵化之間也存在一定關聯。當動脈壁僵硬且缺乏彈性時，心臟必須更努力才能將血液泵入動脈。這也是靈活性有益於心臟健康的另一個證明。
5. 變得更長壽
不能觸碰到腳趾，並不代表著你會死於心臟病發作，但從科學角度來看，靈活度下降與過早死亡有關。根據最近的一項研究，靈活度較差的人比靈活度良好的人平均少活 12 年。
雖然研究人員沒有詳細說明這是為什麼，但 Owoc 認為，主要原因是靈活性的提高使移動或活動變得更加容易。他說：「一個能夠自由活動的人更有可能積極斷雁身體，這可以改善心血管健康，降低血壓及心率，並帶來其他健康益處，進而延長壽命。」此外，他還指出，靈活性的提高有助於改善平衡、協調性和身體意識。 「這些對於減少跌倒相關傷害的發生率至關重要，跌倒可能導致死亡，尤其是年長者。」他說。
提升靈活度的 5 種伸展運動
三位專家都表示，如果想改善自己的身體狀況，關鍵在於每天至少要花 15 分鐘進行伸展運動。特別是如果你發現身體的某個部位特別僵硬，就表示你需要多花一些時間來鍛鍊該這個部位。偶爾上一堂瑜珈或皮拉提斯課程也會有所幫助。Rothstein 說，你還可以把放在角落生灰的按摩滾輪拿出來，用它針對身體感覺特別僵硬的部位去做加強。
如果你意識到自己需要做伸展運動，但不知道哪些動作最好，可以透過以下五個伸展動作，做完後會讓你從頭到腳感覺良好。
1.肩帶伸展
這是 Owoc 最喜歡的一個改善姿勢的靈活度的動作。使用彈力帶效果更好，但如果手邊沒有彈，也可以暫時使用領帶或狗鏈代替。
步驟說明：
1. 雙手握住彈力帶（或任何你手邊有的替代物），掌心朝上。
2. 雙臂舉過頭頂，將彈力帶帶到身體後方。保持幾秒鐘不動，然後將彈力帶拉回頭頂，並放在身體前面。
3. 重複動作 30 到 60 秒。
2. 沙發伸展
Rothstein 說，如果你大部分時間都是坐著，這個伸展運動將有助於提高股四頭肌和臀部的靈活度。做動作時，身體最好是靠牆或沙發。
步驟說明：
1. 彎曲左膝，將小腿放在沙發墊上或靠在牆上。左大腿應該與身體成一直線。
2. 將右腿放在前面，膝蓋彎曲 90 度。右膝蓋和腳踝應該成一直線。
3. 保持該姿勢 30 至 60 秒。然後換邊進行。每一邊重複做兩到三次。
3.俯臥蛙式伸展
感覺臀部很緊繃嗎？ Owoc 推薦，它不需要任何家具或道具。
步驟說明：
1. 俯臥。將膝蓋盡可能張開。
2.抬起雙腿並將腳底併攏，保持該姿勢 5 秒鐘，然後放鬆，但保持不動。
3. 交替雙腳併攏 5 秒接著放鬆，持續做 30 到 60 秒。
4.仰臥膕繩肌伸展
這是 Owoc 推薦的另一個伸展動作，同樣需要彈力帶，它有助於增加腿筋（膕繩肌）的靈活性。
步驟說明：
1. 躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 雙手各握著彈力帶的一端，將其繞在一隻腳上，將腳放在彈力帶的中間，腿盡可能伸直。
3. 輕輕地使用彈力帶將腳拉向自己，直到感覺到伸展開來。保持不動 30 到 60 秒。然後，輕輕地將腳放在地板上，並用另一條腿重複動作。
5.腓腸肌小腿伸展
Owoc 推薦做這項伸展來提高小腿的靈活度。靠牆進行，相當容易。
步驟說明：
1. 將右腳邁向牆壁，停在牆壁前方約 90 公分處。
2. 雙掌貼牆，彎曲右膝。
3.身體前傾，保持左腿伸直約 30 到 60 秒。換另一條腿重複動作。
專家重申，每天只需 15 分鐘做這幾個伸展動作，就足以提高身體的靈活度。不必急於一次完成，分開練習也是可以的，一天中做三次，每次五分鐘。就看個人時間彈性安排。