許多人常常以「渴不渴」當作喝水標準，但「不渴」不代表「喝得夠」，到底一般時候與運動脫水症狀有哪些？又該如何補充？讓好食課營養師告訴你！
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解析一⟫脫水症狀有哪些？
平常時候不太容易脫水，但夏天持續曬太陽或運動時，因為水分大量流失就會有缺水的危險！我們千萬不要忽略口渴的感覺，要適度補充水分避免危害！以下是脫水時會出現的症狀！
脫水程度一⟫水分流失1-2%
出現食慾變差、感到口渴、身體稍微不適
這時候還對於多數人來說是沒有太大影響的，對於正在運動的族群而言也尚未有危害，因為人體本來就會有水分的調節系統，但對於某些比較敏感的人來說，會有食慾變差，稍稍不適的狀況。
脫水程度二⟫水分流失3-4%
強烈口渴的感覺，伴隨肌肉收縮及耐力下降
此時流失水分達到3%，代表血液量減少，也讓攜氧量不足，心跳就會快速上升，會讓你變得很喘很累，造成運動不適喔！
脫水程度三⟫水分流失5-6%
動作遲緩、噁心嘔吐
屬於嚴重脫水狀態，雖然可能還沒有意識不清，但大部分的人都會出現頭痛、噁心想吐的症狀，並且動作會變得遲緩，心情也容易暴躁。這個時間就算補充水分，也沒辦法很快恢復，對身體其實已經造成不少的傷害。
脫水程度四⟫水分流失10-12%
身體十分虛弱，伴隨心臟耐受力下降
此時已經有危及生命的可能，若持續流失20%以上的時候，就已經回天乏術。
解析二⟫如何補充水分
補充水分也是門學問，補充過少無法改善脫水，但補充過多也有可能會有電解質不平衡，或者是腹部過脹的問題。
整理一⟫要喝多少水
如果是在運動前，在開始運動30分鐘前補充300-500毫升，在運動中每經過20分鐘可以補充100-200毫升，而在運動後則可以計算流失體重的1.2至1.5倍，並要注意補充電解質。
但以上的補充量，是以運動一小時以上或有明顯喘與流汗才需要！
整理二⟫可以喝冰水嗎？
運動後喝冰水有著許多好處，像是降低身體中心溫度，能改善疲勞、增加運動耐力，而且還可以增加補水意願！
但如果有心臟與腦血管疾病，也要注意不要一次喝入大量冰水，避免造成不適與危險。
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結語⟫
無論是天氣炎熱大量流汗，還是運動時失水，嚴重者都可能伴隨脫水症狀，甚至危及生命，因此有大量流汗狀況，都應該注意水分補充！
文/楊哲雄 營養師