有食譜》減肥早餐自己做！快看10大「激瘦食材」：酪梨、番茄都上榜

許多人為了能夠快速變瘦，會使用一些極端的方法，但是這些方法都只能暫時瘦下來，過不了幾天就開始復胖，到底要怎麼吃才可以無痛瘦身呢？為2000名民眾進行營養指導、營養師高杉保美於《無壓力瘦身法》一書中，分享無壓力的瘦身法，提供給你早餐、中餐、晚餐的食譜選擇，幫助讀者輕鬆瘦身。以下為原書摘文：

無壓力瘦身食材挑選法

• 番茄：番茄內含的茄紅素有助燃燒脂肪，還能抗氧化！同時富含維生素C及維生素A，因此兼具美容功效。
• 金針菇：熱量低，同時含有β-葡聚醣、膳食纖維、維生素B1、B2、D等有助減肥的豐富營養素。還具備排毒功效！
• 鯖魚罐頭：鯖魚所含的Omega-3脂肪酸是不易形成脂肪的油類，DHA和EPA則能抑制食慾，減緩血糖上升速度，用細胞打造易瘦體質。
• 蛋：網羅膳食纖維和維生素C除外的所有營養素，有「完全營養品」之稱，而且還是低熱量！烹調推薦半熟即可，每天建議最多勿超過2顆。
• 納豆：含有促進能量代謝的維生素B群及幫助腸道排毒的納豆菌，可說是減肥的神隊友。每天可吃1～2盒。
• 和布蕪：和布蕪的黏滑口感來自褐藻醣膠，是一種水溶性膳食纖維。能增加腸內好菌，改善腸道環境，提升免疫力。
• 豆腐：低熱量、低醣，但含有豐富蛋白質及維生素B群。另外，異黃酮素還有助降低脂肪，容易消化，推薦放在晚餐食用。
• 減醣麵：以豆類或蒟蒻製成的減醣麵類。當中含有大量植物性蛋白及膳食纖維，減肥過程中食用也不會有罪惡感。
• 瘦肉、赤身魚：減肥最重要的基礎代謝率跟肌肉量成正比，因此，肌肉來源的瘦魚類就是關鍵，這些食材更富含能燃燒脂肪的左旋肉鹼。
• 酪梨：除了富含多種維生素，還具備能分解、燃燒脂肪的油酸及膳食纖維，堪稱萬能食物。但熱量偏高，仍須注意別過量。

會在無壓力瘦身菜單登場的食材，堪稱是最堅強的陣容品項，買了就能每天做出絕佳料理。不僅健康，還很美味，同時能攝取充足營養。只要常備於冰箱冷藏，任何時刻都能取用烹調，全都是非常棒的食材。

無壓力瘦身早餐

【鯖魚三明治】

材料（2人份）
高麗菜依喜好
鯖魚罐頭2個
番茄1顆
減醣吐司2片
醋適量
鹽適量

作法

• 高麗菜、醋、鹽混合，做成醋味高麗菜。番茄橫切成片狀。
• 將醋味高麗菜、番茄、剝小塊的鯖魚夾入吐司。
• 切成方便享用的大小。

鯖魚Omega-3脂肪酸內含的EPA可以抑制食慾，減緩血糖上升。再加上不難烹調，很有飽足感，非常適合忙碌的早晨。最近，鯖魚罐頭的種類也變得很豐富，只要替換口味，吃起來就不會覺得膩。裡頭的蔬菜也可以換成自己喜歡的種類。

【鮪魚菇歐姆蛋】

鴻禧菇50公克
鹽、胡椒依喜好
蛋4顆
橄欖油2小匙
鮪魚罐頭1個
番茄醬依喜好

作法

• 鴻禧菇剝開，微波加熱3分鐘。
• 蛋打散，加入鹽、胡椒。平底鍋倒入橄欖油，再倒入蛋液。半熟時，放入鴻禧菇和鮪魚，用蛋包起。
• 整理好形狀，放上盤子，可依喜好擠點番茄醬。

挑選無油鮪魚罐頭的話，不僅熱量低，僅50大卡，蛋白質含量更高達10～15公克，是非常加分的食品。同樣低熱量的菇類則富含β-葡聚醣、膳食纖維、維生素B1、B2、D，可促進排毒！若要一起食用，則可做成蔬菜湯或沙拉，增添水溶性膳食纖維。

（本文摘自／無壓力瘦身法：營養師教你超商、外食、喝酒、食材選擇的瘦身法／晨星出版）

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