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大部分的人應該多多少少都聽過「空腹運動」這個詞。進食前運動(通常是起床後)是許多健身狂人、運動員、一般運動愛好者都樂於嘗試的技巧，近年的受歡迎程度也不斷攀升。無論是跑跑步機、在瑜珈墊上進行居家健身、在Peloton運動單車上瘋狂衝刺……「空腹運動」都是不錯的選擇。
不過「空腹運動」是用來幫本來就很健康的運動規律錦上添花的。充分休息、足夠營養、適當壓力控管才是健身之路的基石。說得更簡單一點，空腹運動並不適合所有人。
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誰不適合「空腹運動」？
調整飲食或運動規律因人而異，有些方法並非所有人都適合。如果空腹運動會導致任何有關飲食失調的傾向，請立即停止並尋求專業協助。同樣的，如果嘗試了之後不喜歡，隨時停止都是可以的。
「空腹運動是一種個人選擇。」健身教練/F45 Cambridge Station老闆Sarah Craske說。「有些人運動前習慣空腹、有些人需要吃東西才有力氣運動 — 這完全因人而異。」請事先評估好自己的身心狀況。如果你屬於下列族群，嘗試空腹運動前建議先詢問醫師：
● 懷孕或哺乳中的婦女
● 糖尿病患者
● 低血糖患者
● 腎上腺素相關疾病患者，像是艾迪森氏病
● 青少年或兒童
「空腹運動」是什麼？
簡單來說，就是在做運動前什麼都不吃。你有在吃早餐前先去慢跑的經驗嗎？那就是空腹運動。在喝咖啡、吃香蕉前先進行居家HIIT訓練？這也是空腹運動。
接下來就由專業營養師/Fuelbetter's首席運動營養師Anna Hardman為我們更深入的認識空腹運動。
「在空腹狀態下運動，代表著運動時肝臟和肌肉組織處於肝糖耗盡的情況。肝糖是體內儲存碳水化合物的方式，身體需要碳水化合物來為大腦與高強度運動提供能量。」她解釋。
空腹運動:兩大等級
第一種等級
肝臟內肝糖不足、肌肉中肝糖仍充分。要達到這種等級，做法是晚餐早點吃，隔天早餐前先運動。(對於初學者而言，第一種等級是比較容易掌握的。)
第二種等級
耗盡肝臟與肌肉中的肝糖並刻意不補足 — 舉例來說，連續一週進行高強度運動，將碳水化合物攝取量最小化。
「這種減少碳水化合物攝取量的做法適合老手、高階運動員。刻意減少特定營養素需要經過專業的評估與指導：不只是戒掉義大利麵那麼簡單。」請記住，重點是要持之以恆。
「空腹運動」做有氧有那些好處？
空腹運動的好處一樣是因人而異，身形、基因、年齡、活動強度都有影響。假如你在空腹狀態下有運動困難，你就不會感受到空腹運動帶來的好處。
1. 減脂
長期以來，許多想要有效瘦身與減脂的人都會選擇空腹有氧。不過，這並不是一條捷徑。雖然空腹運動有助於減脂，但並非唯一、最輕鬆的方法。
「目前的觀點是，空腹運動有助於減重，因為能促使身體多以脂肪做為能量來源，而非碳水化合物。」Hardman描述。
「但有一個小陷阱：空腹運動會讓你覺得比平常更累，而且在空腹狀態下，身體有可能分解肌肉組織以獲取能量。 另外，即使完美堅持空腹運動，燃脂量也只會些微增加而已。」
所以，千萬不要將空腹運動當作你瘦身之路的唯一選擇。注意營養、睡眠、壓力、加入阻力或肌力訓練才是根本之道，空腹有氧比較像是錦上添花的。
2. 效率
一般來說，晨間運動有一半的時間可能都會浪費在吃早餐、等身體消化上。而空腹運動代表你起床穿好衣服後就可以直接出門，是不是超有效率！
3. 感覺
對某些人而言，空腹運動會讓他們覺得自己速度更快、身體更輕、身手更敏捷。Craske說這對於進行增強式訓練或短跑是有益的。
4. 運動表現進步
在說明空腹運動對運動表現的好處之前，有件事要先說清楚：這種好處基本上只有極限耐力運動員才感受的到 — 大部分的人是沒感覺的。
「研究指出第二種等級的空腹有氧能增強賽跑表現。」Hardman說。「這是因為當肌肉中肝糖不足時，肌肉組織會更加倚賴脂肪來獲取能量。」「對耐力運動員來說，這有助於他們將肝糖保留至比賽后期，讓他們能跑得更快更久，在比賽中會比較有優勢。」
空腹運動有任何副作用嗎？
假如執行不當，的確有幾點需要當心。「不安全空腹運動容易導致低血糖、脫水。」The Lifestyle Code Clinic創辦人兼醫學主任Mishkat Shehata說。「症狀包括頭痛、神智不清、顫抖、身體虛弱、臉色蒼白。」
「重點是要傾聽你的身體。」Craske說。「運動期間要隨時補充水分，這會讓你感覺好很多。」懂了嗎？覺得撐不下去的時候一定要補充水分，水瓶隨時都要裝滿水。
空腹運動訓練應該持續多久？
Craske建議低中強度、小於一小時。空腹運動一旦超過一小時，就可能會因為身體能量不足而感到不適。運動強度盡量控制在低~中強度，例如中速跑步、踩健身單車，LISS(低強度恆速有氧運動)也算在內，像是走路、游泳。
空腹運動訓練完要吃什麼
空腹運動完，就該吃東西了。但是你剛才身體是在持續活動，所以也不能隨便亂吃。
「運動後，應補充營養豐富的食物，碳水化合物與蛋白質平衡攝取。」Hardman說。例如吐司加蛋、蛋白質鬆餅、素蛋白粉果汁、希臘優格加隔夜燕麥、粥或麥片。
「我進行空腹有氧連續兩週：以下是我的發現。」
身為WH前客戶經理，Camilla Wood一直還沒有嘗試過空腹運動。除了喜歡做有氧運動，Camilla Wood平常習慣出門前一定要喝杯咖啡、吃根香蕉。
不過，自從讀完American Physiological Society發表的研究之後，她發現比起早餐吃一碗燕麥，空腹運動可以讓身體多燃燒脂肪 — 她就開始動搖了。
另一項Northumbria University的研究也發現，比起吃早餐後運動，空腹有氧可以多消耗20%的脂肪。因此，她決定嘗試看看。
Camilla如何改變她的健身規律？
「為了不要讓自己壓力那麼大，我將平常的六天健身日改成四天騎腳踏車、兩天休息。我很期待事半功倍。 」她說。「早上7點運動時，我發現我並不會沒有精神 — 可是禮拜六早上10點運動時就不一樣了。我非常餓，而且一直想要降低阻力。」
空腹運動測驗值得嗎？
「兩週過後，我瘦了2公斤、體脂下降了2%。這是一種煥然一新的感覺 — 而且我現在戒掉咖啡了，每天都變得更有活力。」
Women's Health美力圈SAY
簡單來說「空腹運動」就是指運動前不進食。研究顯示能讓身體多消耗脂肪以補足能量，達到減脂的效果；而運動後建議補充營養豐富的食物，碳水化合物與蛋白質平衡攝取。然而並非所有人都適合，空腹運動也不是瘦身唯一的方法，最根本的還要是要注重營養均衡、睡眠充足、規律運動，「空腹有氧」便能有錦上添花的效果。
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