不想做任何事情只想躺平？當心憂鬱症上身！

在繁忙的現代社會裡，在工時長、物價飛漲的今天，當人們面臨挫折或壓力超載的時候，出現情緒障礙甚至耗竭的情況並不少見。

奇美醫療財團法人奇美醫院精神醫學部主治醫師謝光煬指出，處在困境中、情緒受苦的人可能呈現以下的特徵，包括：對日常活動失去興趣，社交退縮、不與他人互動，無心工作或不專心，曠職或工作表現退步，過量的吸菸飲酒等。不想做任何事情只想躺平？當心背後隱藏情緒危機！

▲憂鬱症已經繼癌症、愛滋病之後，成為世紀三大疾病之一。

憂鬱症，世紀三大疾病之一

當我們遇到很多不如意的事情，常會感到沮喪或心情低落，這是一種正常的反應，同時也是一種警訊，提醒我們應放慢生活速度，評估目前的處境，作一適當的調整。此時，若不能有效的紓解壓力，將導致不良情緒的累積，衍生出自殺、家庭暴力等更嚴重的社會問題。

長期的壓力將導致心血管疾病、糖尿病、癌症、以及憂鬱症，而憂鬱症已經是繼癌症、愛滋病之後，成為世紀三大疾病之一。世界衛生組織估計，重度憂鬱症是全世界殘疾和死亡的第二大單一原因。憂鬱症是高發生率的情緒障礙之一，除了日常生活和職業方面的障礙外，憂鬱症也是導致自殺的主要原因。

▲整天躺床，什麼也不想做，哪兒也不想去？小心是重度憂鬱症發作警訊。

猶如行屍走肉、一灘爛泥，小心是重鬱發作警訊！

而最嚴重的情況是「重鬱發作」，會使整個人看起來無精打采，整天躺床，什麼也不想做，哪兒也不想去，如同一灘爛泥，恍神、反應變慢、魂不守舍，有如行屍走肉，邋遢、凌亂、不梳頭洗臉、不整理房間；有沒有吃喝、有沒有睡覺、什麼都不在意了，都不重要了。這樣的狀況持續兩週以上，可長達數個月，可伴隨輕生絕望的言詞。

奇美醫療財團法人奇美醫院精神醫學部主治醫師謝光煬表示，重鬱發作是人類情緒最低落的谷底，所謂「黯然銷魂」描述的就是這樣的狀態。經歷重鬱發作的就是重鬱症的病人，需要專業的協助。

別再說我懶惰、消極頹廢！重鬱症不是你想像的那樣！

奇美醫療財團法人奇美醫院精神醫學部主治醫師謝光煬說明，重鬱症的終身盛行率超過10%，即每十人就有一兩位在一生當中經歷重鬱發作。它不只是一時的心情低落，而是一種重大的情緒疾病，造成嚴重的社會職業功能障礙，不容易自己痊癒，可能一再復發。

發病期間，病人的內心極其苦悶煎熬，就像經歷一場心靈的重感冒或暴風雨，卻往往不被理解，被認為是無病呻吟。有時甚至遭到汙名化，被貼上「懶惰、軟弱、抗壓性差、消極頹廢」等負面標籤。

▲關懷、陪伴、傾聽、同理、不妄加評斷，就是最好的支持。

「重症發作」完全緩解是關鍵，復發風險飆三倍！

奇美醫療財團法人奇美醫院精神醫學部主治醫師謝光煬提醒，如果發現疑似重鬱發作的情況，請務必就醫，尋求專業的治療和協助，不要獨自承受，不要諱疾忌醫。病人需要理解和支持，包容和鼓勵。而關懷、陪伴、傾聽、同理、不妄加評斷，就是最好的支持。

重鬱發作的治療以症狀完全緩解為目標，2003年《情緒障礙雜誌》（Journal of Affective Disorders）研究顯示，若症狀改善僅有部分緩解，則可能慢性化，未來重鬱復發的機率將提高為完全緩解者的三倍。

若經過積極的抗憂鬱劑藥物治療，約有三分之二的病人可達到完全緩解；不足的部分，還有心理治療、電痙攣治療、重覆式經顱磁刺激(rTMS)等其他有效的治療方式，可幫助部分緩解的病人達成完全緩解，順利康復，重拾生活的光明和希望。

▲運動可以強健身體、抒發情緒，效果甚至是諮商或主要藥物治療的 1.5 倍！

動一動百憂解！運動解憂是藥物治療的1.5倍

根據一項發表於《英國運動醫學期刊》的新研究指出，運動可以強健身體、抒發情緒，有遇到憂鬱及焦慮症狀時，效果甚至是諮商或主要藥物治療的 1.5 倍！

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這個研究提供了一個令人振奮的消息：運動除了可以強健身體、紓壓，更有超越諮商及藥物治療的效果。醫生們不妨在治療的時候，將運動納入處方之一，讓患者多一種選擇。

為健康動起來！破除5大不運動理由

一般民眾可以從自己做起，察覺到自己或身邊的親友有負面思考、失眠、食慾不振、無故想哭等現象時，可以試著從簡單、多樣的運動（步行、瑜珈）開始嘗試。葉雅馨提到，有焦慮或憂鬱症狀的人，要選擇運動本身就需要突破，親友們不妨用「揪團運動」的方式來說服。這是親友們除了單純陪伴、傾聽外，更加積極的方式。

面對生活中有關家庭、事業、課業種種壓力之下，為什麼想動，卻怎麼也動不起來？國民健康署對於民眾最常提到的前述五個不運動理由，提供幾個方法：

• 沒時間運動？時時都可動

利用日常零碎時間進行生活化運動，就可累積每週所需運動量。每天運動30分鐘的建議量，可採分段累積方式，如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成。例如10分鐘走路通勤、騎自行車10分鐘、10分鐘做家事；或上下午各做15分鐘健康操等，效果與一次運動30分鐘一樣，以下提供幾個以日常零碎時間運動的好方法。

(一)於辦公室時，上下午各做15分鐘上班族健康操；將下午茶時間改為大家一起做健康操時間；或在開會前或會議中間休息前先做健康操；中午走路外出買中餐。

(二)通勤途中，搭乘大眾交通運輸工具者，走路到下一站上車、或提早一站下車；捷運站內，以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯；或走路或騎腳踏車上下班（學）。

(三)於住家時，晚飯後外出散步、洗澡前做操、進行仰臥起坐、伏地挺身、做家事、騎固定式腳踏車或跑步機、蹓狗、倒垃圾，以步行或自行車購買日用品。

▲自己動手整理家務、擦地板，將運動日常生活化。

• 工作太累？運動更樂活

運動會促使大腦分泌「腦啡」（Endorphin），使心情愉快，並能提昇專注力及記憶力，緩解工作疲累的壓力，增加工作效率並增進睡眠品質，只要循序漸進，養成規律運動習慣，能使體力變好，調適焦慮及壓力並增強免疫力。

忙碌的生活中，建議從健走開始，因為健走是最生活化的身體活動方法，如能配帶計步器隨時提醒自己「每日一萬步，健康有保固」不僅可消耗約300大卡熱量，並可有助於維持健康體重，減少疾病的威脅。

• 懶得運動？運動生活化

為了健康，必須要求自己運動，因靜態生活除了增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險增加，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症（lipid disorders）、憂鬱、焦慮的風險，為了自己與家人的幸福，請您動一動，可從最簡單的家務做起，就可將靜態生活改為動態生活，每次運動10分鐘，累積身體活動量，每天30分鐘就可達到動態生活。

(一) 自己動手整理家務、擦地板。

(二) 利用手邊易取得的物品，作為運動器材，使運動融入生活，不用出門也可累積身體活動量，如利用空的寶特瓶，加水代替啞鈴；做毛巾操。

(三) 接送小孩走路上下學，增加親子互動。

(四) 假日安排帶著家人到戶外活動，約朋友一起騎腳踏車或打羽球、桌球等，亦可增加感情。

▲接送小孩走路上下學，增加親子互動外，也能跟孩子一起運動。

• 沒有興趣運動？運動趣味化

與自己興趣結合，並將運動融入生活，可結合趣味競賽及休閒，與朋友結伴一起打球、逛街、戶外踏青欣賞風景等。

(一) 如有唱歌興趣，可於唱歌時身體跟著自然擺動、使用可幫助身體活動之電視遊樂器，與家人朋友同樂、或從事園藝亦能增加身體活動量。

(二) 參加運動社團，像是游泳、有氧舞蹈、羽球、健走、騎腳踏車、網球等，使自己能規律運動，有老師指導及同學陪伴，亦可增進人際關係。

(三) 與寵物遊戲或蹓狗，亦可增加身體活動量。

• 健康狀況不能運動？要活就要動

運動可增強身體體能，促進健康，若身體有健康問題，如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況，建議諮詢醫師，提供運動處方，在不影響健康狀況情況下，進行身體活動，漸進增加體能，運動的立即好處包括降低血糖、促進心理健康、減少憂鬱、協助適應焦慮、幫助戒菸、增加疼痛忍耐力等；持續運動的好處，可延長壽命、降低心臟病突發的機會、減少中風的機會、降低高血壓、乳癌的風險及降低老人跌倒的風險等。

▲利用空的寶特瓶，加水代替啞鈴，做毛巾操，輕鬆完成動態生活。

研究指出，每天運動15分鐘更可延長壽命3年！世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘（1小時）以上，每週累積420分鐘以上。只要妥為規劃運用日常生活的空檔，規律運動一點都不難！而持續30分鐘的適度運動，可以有效的幫助我們解除壓力，遠離憂鬱。

整理／林宜屏

資料來源／奇美醫院、董氏基金會心理衛生中心、國民健康署

圖片來源／photo-ac