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沒有非得完美的理由!否定絕對主義,拋開「必須」思維

哈佛商業評論
發布於 01月19日10:00 • HBR好讀

一定要完美地完成所有事情,否則就是失敗?每件事情都要有明確的理由,否則就是不正確的?情緒不會讓你過得很糟,你的想法才會。本文作者為理情行為療法之父亞伯.艾里斯(Albert Ellis)、及美國心理學家羅伯特.哈珀(Robert A. Harper),提醒你根除自我評價,實現無條件的自我接納。

透過理情行為療法,人們將發現他們習得並創造了許多種非理性、毫無邏輯、迷信、不符合現實且不切實際的信念,也常因強烈信奉這些想法導致許多自我挫敗的行為。但這些年來,我們發現,雖然誇大、不合邏輯或不切實際的想法常會導致情緒障礙和絕對主義,但僵固的思考更常讓你的問題變得更嚴重。

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因此,如果你深信「我最好在工作上表現完美,否則很可能會被開除」,那麼想必會有些焦慮、沒安全感;畢竟你怎麼能指望自己表現完美?而「我可能被開除」的陳述,怎麼看都不是真的。然而你對這件事的信念將導致你過度憂慮,而不只是對工作懷抱健康的擔憂而已。

若你相信「我必須在工作上表現完美,否則一定會被開除,要是這樣就太糟糕了!」之類的教條,只會徒然讓自己陷入更嚴重的情緒問題之中。

首先,儘管你根本沒有「非得完美」的理由,但秉持這樣的信念,很可能會把自己逼瘋,讓你瘋狂地想追求完美,反而表現更不完美。

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其次,相信「自己的工作表現要是不完美,一定會被開除」,通常只會讓你更焦慮,而且—請容我再說一次,這件事不只極度不可能,也無法證明或被推翻。

第三,你堅信被開除很糟糕,只是大大增加自己所認定失業會造成的痛苦,而且多半也只是讓人更煩燥。諷刺的是,你所害怕的「糟糕」,不過是自己製造出來的想法,實際上根本無法證明。

我們從臨床實務上一再發現,基本上,所有神經質的情緒都源於自以為「必須」發生的事,誠心相信某些事應該、必須、非得實現不可,但這些其實都是人們自己創造的想法。人們經常用以下念頭折磨自己:

  • 我必須有好表現,如果做不到,我就是個糟糕的人:這種想法只會讓你覺得自己能力不足、毫無價值、沒有安全感、自我責備、焦慮、憂鬱。
  • 你必須溫柔、公平、體貼地對待我,要是你做不到,你就是個爛人:這導致了憤怒、埋怨、敵意和過度叛逆。
  • 環境必須善待我,讓我不必太麻煩就能得到自己想要的。事情如果不順利,我就會瘋掉:這導致了低挫折容忍度、逃避、自憐和惰性。

這些出於自以為「必須」發生的信念都是禁不起考驗的,也全部都是絕對主義式的教條,導致了無可避免的情緒受挫與自我挫敗的行為,也讓人強烈或持續地抱怨。而抱怨自己、他人或這個世界有多失敗,正是神經質的主要特徵之一。

找出你思維中的「必須」,然後用力反駁它

你可以遵照紐約亞伯.艾里斯學院(和我們在全球各地的分支機構)所提供的方法,學會鎖定這些絕對主義式的應該、必須、非得、需要、一定要、不得不……的想法。只要你覺得情緒受挫或出現自我挫敗的行為,請務必假設自己擁有上述任何一種「必須」的想法,把它們找出來,並用力反駁這些思維。

一開始,我先找出了一些重要的非理性信念。由於人們常用這些信念,毫無必要地讓自己感到挫敗,因此最好把這些想法揪出來並反駁它們。至於其他認知行為諮商師,像是亞倫.貝克與大衛.伯恩斯,也都告訴個案必須找到並否定這些信念。但我後來發現,幾乎所有非理性信念中,都潛藏著或在無意識中認為某些事情「必須」發生。如果人們能堅定地將這些想法保持在「偏好」的程度,就不會產生這種信念。

這裡讓我舉幾個你可能也有的非理性信念,以及伴隨而來、潛藏在其中的「必須」:

  • 非黑即白的思考:「若我在這項工作上失敗了,我就會永遠失敗,而且完全沒救!」這句話所暗示的是:「我在這項(或其他任何重要的)工作上絕對不能失敗!」
  • 草率做結論:「人們要是看到我輸了三場網球賽,一定覺得我是個很爛的選手!」這句話所暗示的是:「我打球時絕不能輸,就算我輸了,也絕不能讓其他人知道,而且絕對不能讓人批評我的失敗!」
  • 讀心術:「我看到他們在我說話時笑了,這表示他們討厭我的演講、知道我是個爛講者,也絕對不會再邀請我來演講!」這句話所暗示的是:「我每一次都非得做出最精采的演講不可,也必須比其他優秀的講者表現更好!」
  • 災難化:「我打錯牌了,這局全毀了,這些人絕不會再跟我玩牌;事實上,我覺得我再也找不到任何好牌友了。」這句話所暗示的是:「我絕對不能出錯牌,也必須永遠都是最厲害的玩家!」
  • 糟糕化:「我沒什麼錢,這真是太糟糕了!人們會看到我有多窮,這真是太慘了!」這句話所暗示的是:「我必須有很多錢,其他人也必須看到我有多富裕!」
  • 完美主義:「我面試時表現不賴,但有位面試官的問題我答得不太好。我永遠不會忘記自己犯的錯,也永遠沒辦法原諒自己!」這句話所暗示的是:「我在面試時必須始終表現完美,且絕對不能有任何一個爛回答!我必須讓面試官驚豔不已!」

如你所見,只要尋找自己非理性信念中絕對主義的「必須」思維,以及隨之造成的問題,基本上都可以揪出這些想法。因此,當你心情低落或做出自我挫敗行為時,請假設自己懷有「必須」的訴求或其他類似的信念吧(不論它是否明顯)。別忘了理情行為療法的口號:「把你的『應該』找出來!把你的『必須』揪出來!」這是一項簡單但影響深遠的原則,可以幫助你快速找到問題背後某些主要的錯誤觀念,並幫助你否定自己的絕對主義思維。

理性生活

書名/理性生活(A Guide To Rational Living)
出版社/究竟
出版日/2023年6月1日
作者/亞伯.艾里斯 Albert Ellis、羅伯特.哈珀 Robert A. Harper
作者簡介/亞伯.艾里斯為美國心理學家,哥倫比亞大學臨床心理學博士,從事心理治療、家庭及婚姻諮商、性諮商超過半個世紀。1955年時開創了理情行為療法,在佛洛伊德學說主宰心理治療的當時曾引起許多爭議,但他仍勇於挑戰眾人,後來被譽為「心理學認知革命的創造者之一」,為現在廣為使用的認知行為療法首開先河、奠定基礎。
羅伯特.哈珀為美國心理學家。早年曾在俄亥俄州立大學主修人類學和社會學,並在底特律、紐約與華盛頓進行心理學博士後研究。哈珀博士曾任教於許多一流大學,也曾在俄亥俄州立大學和底特律進行諮商訓練,並曾任包括美國心理治療師學會、美國婚姻與家庭治療協會,以及美國心理學會諮商心理學分會、心理治療分會和人本主義心理學分會主席。
譯者/林宜汶

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