COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Gargonia
維生素C為人體無法自行合成,須從飲食中攝取的必須營養素,也是最廣為人知以及普遍使用的營養補充品。維生素C的使用,最早可溯源至幾百年前用來治療遠洋漁船水手的壞血病,當時多數水手出現皮下出血、牙齦出血等症狀,發現是因為工作環境補充新鮮蔬果不易,導致維生素C缺乏所造成。
7種「抗發炎、抗氧化食物神組合」!告訴你為什麼地瓜辣椒粉一起吃?蔬菜一定要加橄欖油?
手腳冰冷害你經痛、睡不好?中醫教你5招改善手腳冰冷
2022「維他命C推薦」!15款高效補充維他命C,幫助抗氧化、維持免疫力
維他命C的好處
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Gargonia
- 抗氧化
- 抑制黑色素
- 有著膠原蛋白合成
- 維持血管彈性
- 幫助傷口癒合
- 抗發炎
- 協助免疫球蛋白生成
- 提高免疫力
- 對抗緊張與壓力
維他命C的功效除了眾所周知的抗氧化作用外,也能抑制黑色素生成,同時也是參與眾多生理機能的必要輔酶。不僅有助膠原蛋白合成,能抗老與幫助皮膚保持緊緻,也與修復血管、維持血管彈性很有關聯,對於傷口癒合不可或缺,缺乏維他命C也可能造成腸胃出血,或是形成容易瘀青的體質。
此外,維他命C具有抗發炎與協助免疫球蛋白生成、增強白血球與淋巴球的活性,能提高免疫力;對抗緊張與壓力的腎上腺素、血清素也都需要維他命C的參與,對精神健康維護也相當重要。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: twomeows
維他命C是其他營養素好幫手
營養素在身體裡要發揮作用,往往需要其他營養素一起協同,維他命C對許多營養素都是好幫手。
▶協助膠原蛋白合成
身體要合成膠原蛋白,需要胺基酸、纖維母細胞、維他命C、Q10一起作用。胺基酸作為原料,纖維母細胞則是工廠,維生素C與Q10擔任工人角色,以上元素都要具備,才能製造出膠原蛋白這個成品。
▶幫助為他命E還原
維他命C是一種有還原性的氧化還原催化劑,可幫助被氧化的維生素E重新回到活性還原狀態,繼續起到抗氧化作用。
▶幫助鐵質吸收
維他命C可將植物性鐵來源轉化成較容易吸收的形式,可改善體質吸收,降低缺鐵風險。因為肉類是鐵質主要來源,這點對素食者來說相當重要。
維他命C什麼時間吃最好
維生素C飯後吃吸收率較好
研究發現,空腹食用維生素C,吸收率約只有30%,飯後吃的吸收率則會提高到50%,且維生素C可和其他營養素產生協同作用,飯後吃幫助更大。
維他命C攝取量
單日攝取上限不宜超過2000mg
根據衛福部建議,一般成人每日維他命C 最低建議攝取量為100 毫克,最高上限為2000 毫克,維生素C 攝取過量或過少都會對身體產生危害。
坊間的維生素C很多訴求500mg、1000mg的高劑量,但其實吃高劑量的補充品,腎臟排泄量也會增加,導致吸收率降低,除非有特殊需求,否則不需要單次補充高劑量產品。
維生素C少量分次補充最有效
一餐中攝取200mg以內的維生素C,吸收率約可達70-90%,一餐中若攝取超過1500mg,吸收率反而會降至50%以下,吃過量反而吸收率會下降。
維他命C食物
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: portishead1
優先以天然蔬果作為維他命C補充來源
天然蔬果裡除了有豐富的維他命C之外,同時也有植化素、酵素、纖維質等天然營養素,從蔬果補充維他命C是最建議的方式。維生素C含量豐富的蔬果包括芭樂、釋迦、龍眼,而蔬菜中的香椿、糯米椒、紅甜椒、綠花椰菜、芥藍菜的維生素含量都比檸檬要來得高!
維他命C禁忌
過多醣類會影響維他命C吸收
根據研究發現,體內有過多的葡萄糖時,會抑制維他命C的吸收(原因在於維他命C與葡萄糖都是通過同一個受體進入人體,但這個受體會優先選擇葡萄糖)。此外,醣類攝取過量時也會產生自由基,需要耗費更多維他命C去中和更多的自由基。想要維他命C補充的不要白費,飲食中的醣類攝取不能太多。
維他命C小瓶裝比較不易受潮
台灣的氣候濕度較高,產品一但開封,容易受潮而品質受損,建議可以買小瓶裝產品,至於瓶子裡的棉花與乾燥劑,一但開封後反而容易吸附水氣,建議一開封就要丟棄,並且要存放在陰涼處,避免產品變質。
這些行為會大量消耗維他命C
維他命C是抗氧化劑,有還原自由基的作用,因此,會讓身體自由基過量產生的行為,都會大量消耗維他命C因此飲食方面要注意,油炸類、高油脂、煙燻、加工品、含有大量添加的零食……等都建議要少吃。生活習慣方面:抽菸、熬夜、過度運動也容易過度產生自由基。
妨礙維他命C吸收
藥物方面,長期服用某些藥物,如阿斯匹靈、磺胺類藥物或是荷爾蒙(避孕藥、降鈣素、腎上腺皮質激素)的人,會大量消耗維他命C或與維他命C產生交互作用、妨礙維他命C的吸收,都需要多注意。
維他命C攝取不足
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
身體長期缺乏維他命C帶來的問題和其生理作用相關。會容易出現疲勞、肌肉痠痛、全身乏力、皮膚乾燥與缺乏彈性、嘴巴破皮等症狀,也較容易經常感冒、傷口不易癒合、牙齦發炎出血、皮下出血及皮膚出現黑斑、瘀斑,也可能有缺鐵性貧血、壞血病等疾病。
誰需要維他命C
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Elisanth_
除了抽菸喝酒的人會耗費較多的維他命C以外,燒傷及外科手術的病患、居住在空氣污染較嚴重地區、高壓環境下的人,都屬於維他命C容易缺乏的族群。
而維他命C主要來源為天然蔬果,偏食或外食族較容易蔬果攝取不足,也可以適度使用營養補充品。
維他命C攝取過量4風險
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: VO IMAGES
雖然維他命C不足會有問題,但過量攝取維他命C也可能帶來一些健康上的風險。(這裡指的是從營養補充品另外補充維他命C會出現的風險,由天然蔬果攝取則較無此類發現)
風險1:造成腸胃道不適症狀
攝取過量維他命C,需要透過腸道菌叢代謝,當長時間攝取高劑量維他命C,有可能引起腸內滲透壓失調,造成腹瀉狀況。
維生素C攝取過量也會過度刺激胃酸分泌,對於本身有胃潰瘍或胃食道逆流的人來說,會造成腸胃道不舒服與腹瀉。
風險2:增加草酸鈣結石機率
維生素C在體內代謝需要3-4小時,而維他命C代謝的過程會產生草酸,由於市售產品維他命C濃度較高,長期下來有可能與草酸產生結石。草酸鈣結石的患者要特別注意不能使用高劑量的維他命C補充品。
此外,吃素的人因為攝取較多的蔬菜,蔬菜類植物裡的草酸含量較高,若不當補充過多維他命C,發生草酸鈣結石的機率也可能提高。
風險3:提高白內障發生機率
美國《流行病學期刊》曾刊載,來自瑞典的研究指出,高劑量維他命C、E反倒會有促氧化效果,可能對眼睛水晶體造成氧化壓力,增加罹患老年性白內障的風險。
風險4:不利癌細胞清除
有研究指出,攝取過量的維他命C可能不利癌細胞清除。因為免疫系統在清除癌細胞時,會需要製造氧化壓力讓癌細胞死亡,使用太多抗氧化劑,反而會抵消這樣的作用。
Women's Health美力圈SAY
維他命C是重要的抗氧化維生素,也是膠原蛋白、維生素E、鐵質的好幫手,天然蔬果為維生素C最佳攝取來源。維生素C攝取量一天建議在100mg,不建議長期單獨補充高劑量維生素C。避免空腹食用,採分次低劑量使用,吸收率最佳。
【延伸閱讀】
>>2020最強「瘦臉按摩術」!給你10招瘦臉按摩,大餅臉、水腫臉有救了
>>化妝水6大NG使用法!「化妝水放冰箱、狂噴保濕噴霧、化妝棉猛擦⋯」
>>想減肥不用挨餓,營養師給你一天完美飲食表「早上補充維生素、晚飯前散步」
*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友,定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事!