韓團LE SSERAFIM「腹肌運動」公開！每天7分鐘、10動作搭配伸展，打造緊實腹肌 | Women's Health

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想練出腹肌嗎？韓國女團LE SSERAFIM成員Kazuha，出道以來便以腹肌身材為人所知。他曾拍攝一支vlog，紀錄進行腹肌運動的全過程。細看影片，可以發現，這些動作都是打造馬甲線、川字肌很不錯的鍛鍊動作。總計10動作，搭配上伸展，只需要7分鐘！現在就跟著WH，一起認識這個女團腹肌運動吧！

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LE SSERAFIM成員Kazuha

Kazuha（本名：中村一葉）為南韓女團LE SSERAFIM日本籍成員，擁有多年芭蕾經驗的她，出道初期就因出眾的氣質、緊實的腹肌引發韓網關注。Kazuha於vlog提到，不少粉絲敲碗她平時的運動，她表示會透過網路上的運動影片學習，並選擇對自己來說成效較好的動作。

女團腹肌運動前伸展：手臂伸展

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身體呈跪姿，右手朝左伸直出去，手掌朝上，接著換左手朝右伸直。

女團腹肌運動前伸展：肩膀伸展

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身體呈跪姿，左手撐地，右手曲起，手掌碰到耳朵。上半身緩緩向下壓，然後換邊。

女團腹肌運動前伸展：滾輪放鬆

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將滾筒置於腰背部，雙手上舉，身體上下滾動。運動前伸展能減緩肌肉疲憊，避免延遲性肌肉痠痛。

女團腹肌運動前伸展：上半身伸展

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將滾輪置於背部，躺於上方，手向上伸展。

女團腹肌運動前伸展：轉頭、左右伸展

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身體坐於瑜伽墊上，兩腿交叉盤腿。先雙手交握於後方，轉頭放鬆脖頸。接著左右手輪流拉伸，拉伸時另一手可置於地面。

女團腹肌運動前伸展：一字馬

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腳呈一字馬，身體朝前。這個動作主要拉伸腿部，為後續鍛鍊做準備。

女團腹肌運動：斜腹捲腹

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⚡️30秒。

雙手抱頭，呈類似仰臥起坐準備姿勢。左腳曲起、膝蓋朝右，腹部發力，帶動身體抬起，同時也抬起曲起的腿。捲腹可以訓練腹直肌，對於打造腹肌很有幫助。

女團腹肌運動：抬腿捲腹

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⚡️30秒。

雙腳併攏，兩手放在地面。接著，腹部發力，帶動雙腳曲起，然後伸直。如此重複30秒。

女團腹肌運動：單腿兩頭起

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⚡️30秒。

平躺於地面，兩腳交替抬起。左腳抬起時，右手伸直碰腿；右腳抬起時，左手伸直碰腿。如此重複30秒。

女團腹肌運動：仰臥交替抬腿

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⚡️30秒。

和第2個動作類似，兩腳交替曲起。左腳曲起時，右腳打直；右腳曲起時，左腳打直。如此重複30秒。

女團腹肌運動：腳踏車式捲腹

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⚡️30秒。

和前一個動作類似，兩腳交替曲起，不過身體須平躺於地面，雙手抱頭。左腳曲起時，右腳向前打直，腹部用力帶動上半身起身，朝左側；右腳曲起時，左腳打直，身體朝右側。如此重複30秒。

女團腹肌運動：棒式扭轉

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⚡️30秒。

此動作為棒式的變化式。準備動作和棒式一樣，不過多了臀部的動作。腹部發力保持緊繃，慢慢將右臀部向右傾斜，再朝左。如此重複30秒。

女團腹肌運動：側棒式交叉捲腹

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⚡️30秒。

身體側臥，手曲起置於地板，雙腿併攏伸直。左腳彎起，右手彎起，右手肘試圖碰到膝蓋，接著換右腳和左手。如此重複30秒。

女團腹肌運動：反向棒式

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⚡️30秒。

先坐於地面，雙手將身體撐起，手肘與肩膀落在同一線上，手指朝向腳的方向。兩腿向前伸，抬高臀部，身體呈一直線。

女團腹肌運動：反向棒式變化式

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⚡️30秒。

這個動作為前一動作的延伸，增加臀部向下的動作，再起身。如此重複30秒。

女團腹肌運動：反手畫圈

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⚡️30秒。

身體趴於地面，腹部發力，帶動上半身抬起。手掌朝下，手臂上下揮動。

女團腹肌運動YouTube影片出處

Women's Health美力圈SAY

⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看

這項腹肌運動較強烈一些，新手可從較少的秒數開始，待肌肉變得強壯，再慢慢增加秒數。另外，若想鍛鍊成效更好，可搭配適當的飲食控制，運動、飲食雙管齊下，效果更佳！

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