睡前儀式的四要素
「睡前儀式」是每晚入睡之前，父母和孩子一起完成的的例行活動，建議納入這四大元素：
攝取營養 – 例如喝奶、睡前小點心
個人衛生 – 例如刷牙、洗澡
親子溝通 – 例如念床邊故事、唱搖籃曲、說三件感恩的事
肢體接觸 – 例如擁抱、按摩、晚安吻
建議每天晚上都讓孩子在差不多的時間，用一模一樣的順序，做一模一樣的活動，建立睡眠儀式的可預測性。因為寶寶在 3~4 個月大之間就會開始發展因果關係，例如「如果我餓了媽媽會餵奶」，以及 「睡前例行活動之後要睡覺」，所以結構穩固而且可預測的睡前例行活動有助於孩子放鬆大腦身體準備入睡，並建立安全感。
睡前儀式有什麼好處？
研究指出，有睡眠儀式的孩子能夠更容易早睡、入睡時間較短、睡眠時間更長，夜間醒來的次數較少，而且孩子長大後，優良的睡眠品質依然存在。除了改善睡眠外，研究報告表示，良好的睡前儀式還能提升孩子大腦的執行功能，尤其是工作記憶、抑制能力、專注力，以及認知彈性，進而幫助孩子未來適應校園生活以及獲得更好的課業成績以及社交能力。除此之外，睡眠儀式還能促進親子關係、減少父母壓力、改善孩子的情緒、增強孩子調節情緒以及行為的能力。建議從小建立睡眠儀式，有助於孩子在成長過程中保持健康睡眠習慣。
睡眠儀式的5個地雷區
1.不要等到孩子已經睏了才開始儀式
當孩子已經出現睡眠訊號，例如打哈欠、揉眼睛，就是最佳上床的時機，如果這時候才開始做 30~45 分鐘長儀式，等到做完都已經錯過最佳入睡點，導致孩子過累，引發負面情緒以及行為。
2.不要在睡前使用螢幕
電視和其他3C產品所發出的藍光會抑制退黑激素的分泌，對睡眠產生嚴重影響，造成入睡不易以及睡眠品質下降。
3.不要跑跑跳跳
孩子應該在白天發洩體力，例如外出曬曬太陽並且運動；不應該在就寢進行刺激前庭覺的活動，例如跑、跳、盪鞦前、溜滑梯、翻跟斗、飛高高等等，否則會太興奮而無法入睡。
4.不要給咖啡因
除了茶、咖啡以外，還有很多食物含有咖啡因，例如巧克力、可樂等等。咖啡因有堤神的作用，如果在晚上攝入，會導致入睡不易、睡眠品質下降。
5.不要念可怕的睡前故事
在就寢前避免可怕的故事，例如「虎姑婆」，因為寶寶的情緒越緊張，就越無法入睡。建議說一些輕鬆溫暖的故事，或是回顧當天三件感恩的事。
睡眠儀式的 7 個秘招
1.要每天進行
睡眠儀式如果能夠每天做，可預測性就越高，越能夠幫助孩子放鬆入眠。
2.要簡短而有趣
對於大多數孩子來說，建議將睡眠儀式控制在30~45分鐘左右。如果睡眠儀式步驟太多、時間拉太長，可能會失去提示大腦身體去睡覺的效用。
3.白天也要堅持
白天作息規律有助於優化夜晚的睡眠，並建議在白天進行充足的運動、多晒太陽、和戶外活動。
4.要納入孩子的意見
每個孩子的天性不一樣，請保持一些彈性。如果睡前儀式的某一個環節不適合孩子，可以按照孩子的需求調整活動。
5.要保持睡眠衛生
保持臥室黑暗、涼爽和安靜，以促進睡眠。如果您的孩子害怕黑暗，可以使用柔和的夜燈。
6.要緩和調整
儘量不要大刀闊斧的改變睡前儀式，巨大的改變可能會讓孩子感到不安。建議一次改一個活動，慢慢來。
7.要適齡
建議隨著孩子的成長，適時調整睡眠儀式的活動，例如戒夜晚尿布之後，就不需要喝睡前奶了，以免半夜尿床。
適齡調整睡眠儀式
學齡前
幼兒可能會有一些拖延的招數，例如反覆說「不要不要」，建議讓寶寶在有限範圍內做一些決定，例如讓孩子在紅色和藍色的睡衣中選擇。另一些孩子可能會一下要喝水一下要親親娃娃，這時請記得堅定您的教養原則，但要以溫和的方式表達。
學齡兒
一旦孩子上學後，他們就具備能力承擔更多責任，例如自己刷牙洗澡和整理卧室。
睡眠儀式對於父母的重要性
建立放鬆的睡眠儀式不只能優化寶寶的睡眠品質，還能提升父母的睡眠品質。對於伴侶來說，優質睡眠能夠優化同理心、更精準判讀對方情緒、提升思考能力、加強情緒調節、降低怒氣與攻擊、進而減少爭執。換句話說，提升父母雙方的睡眠品質，對於伴侶關係有正向幫助喔！
撰文／Grace 阮湘雯
資料參考／酣然
圖片來源／PHOTO-AC
