更年期後的女性,更要留意骨質疏鬆的問題!
人體骨骼的骨質密度約在 20-30 歲時會達到最高峰,再隨著年齡的增長而逐漸降低,而更年期後的停經女性,因雌激素骨頭減少的關係,停經後 5 年,每年會流失 3-5 %的骨密度,使原本緻密的骨骼,開始形成許多孔洞、疏鬆的現象,使骨骼變脆、變弱,就是「骨質疏鬆」,若一不小心跌倒,就會大幅增加骨折的風險。
一些可能導致骨質疏鬆的因素包括:
1.年齡:隨著年齡增長,骨骼密度通常會減少。
2.性別:女性在更年期後骨質疏鬆的風險增加,因為雌激素水平下降。
3.遺傳因素:家族中有骨質疏鬆症的人可能更容易受到影響。
4.營養不良:鈣質和維生素D的不足可能影響骨骼健康。
5.缺乏運動:缺乏體育活動可能影響骨質。
6.長期使用一些藥物:例如,長期使用類固醇可能增加骨質疏鬆的風險。
改善與保養的健康指南
飲食上除了要均衡,更要注重以下幾個營養素:
1.充分的鈣質
50 歲以上女性應攝取鈣 1,200 毫克/天,建議一半可從乳製品中攝取,另一半則可由小魚乾、小方豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜及含鈣的保健食品中來補充;一次攝取量建議 500 毫克以內。
2.補充維生素D
每天曬太陽能讓體內自行合成維生素D,但年紀增長皮膚合成維生素D的能力會越不好,飲食則能攝取日曬後的菇類(香菇、蘑菇)、黑木耳,或鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等,但因為食物中的維生素D含量不高,建議可從保健食品中直接補充較為方便又快速,也能確定每日攝取的劑量是否足夠喔!!
3.攝取足夠的蛋白質
能保護肌肉不流失,減少跌倒、股骨骨折的發生機率,而且蛋白質也是骨頭的重要成份,建議攝取順序依序為豆製品、海鮮魚類、雞蛋、肉類等,達蛋白質 1.2 公克/公斤體重,也能預防肌少症喔。
4.維持運動
因為運動是唯一能同時改善低骨質密度、增加肌力、肌耐力的有效方法,負重、阻力、有氧,甚至是輕度的衝擊性運動如:健走、瑜珈、舞蹈、皮拉提斯等,也都有改善骨密度的效果;記得每週累積運動量至少達150 分鐘喔。
★貼心小提醒
預防骨質疏鬆也不只是女性要注意的,男性也別忽略骨鬆的危害喔,預防骨質疏鬆大家一起來!
撰文/夏子雯
整理/Ariel
圖片來源/PHOTO-AC