更年期女性吃「1類食物」失眠風險更高？醫教「3招」改善睡眠品質

「失眠」是現代人最普遍的文明病之一，原因通常包括緊張、焦慮、生活習慣等都會影響，然而「想吃就吃」竟然也是導致失眠的原因？由家庭醫學科專科醫師歐瀚文與多位營養師共同撰寫，於《失眠診所》一書中，分享關於睡眠的觀念、疾病與助眠技巧，幫助讀者能好好睡個覺。以下為原書摘文：

想吃就吃是睡不好的元凶

有國外研究便指出，疫情期間有22%的成人，因疫情在家體重默默攀升！當體脂率增加，特別是內臟脂肪增加時，就容易導致體內慢性發炎，容易在一連串的漣漪效應下影響到睡眠品質。
盲目地吃，不僅會讓體重攀升，研究亦指出「吃了什麼」可能也會影響你會不會失眠！

《美國臨床營養期刊》一篇研究便提到，高升糖指數或高升糖負荷飲食會導致失眠的風險增加。這篇研究調查了1994年～2001年間參加「婦女健康關懷研究」（Women Health Initiative, WHI）的5萬名停經婦女，將這些婦女於研究期間所記錄的飲食資料做分析，包含飲食的升糖指數（Glycemic index）和升糖負荷（Glycemic load），分析飲食中醣類、澱粉、膳食纖維、添加糖，以及全榖類、加工或精緻榖物、水果、蔬菜、乳製品等，各大類食物的攝取狀況，並且追蹤每位參與者在三年內發生失眠的風險。

結果發現，飲食攝取較高升糖指數或較多添加糖的女性，發生失眠的風險更高！添加糖包含白糖、紅糖、糖漿、蜂蜜等，也就是額外添加的糖。反觀之下，攝取較多蔬菜或水果的女性，失眠風險較低。

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所謂的升糖指數指的是我們攝取特定食物後，在兩小時內影響血糖升高的程度，指數範圍為0～100，數字越高代表影響血糖越大，像是麵包、麵食類、白米、烘焙類食品、含糖飲料等，都屬於高升糖食物。反之，低升糖食物像是蔬菜、堅果、全榖類或部分水果，對血糖影響比較低。

為什麼高升糖飲食會跟失眠有關呢？根據研究員的推測，可能是因為高升糖飲食造成血糖在短時間內快速上升，身體緊接著分泌大量胰島素試圖降低血糖，讓血糖驟降，而引起身體有些症狀反應，就包含影響了睡眠的品質。

如果你也有睡眠方面的困擾，或正值更年期前後的女性若有失眠的困擾，可以從這篇研究的結果，試著調整日常飲食模式，盡量選擇低GI飲食模式，而相關飲食細節可以諮詢營養師的建議，因為實際上從飲食影響睡眠問題，並非只有升糖指數的因素，透過完整的專業評估，也能幫助規劃更符合需求的飲食。

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提升自我覺察，避免盲目飲食

前面的段落提到壓力或高升糖的飲食習慣，都容易引起睡眠方面的問題，如何與壓力和平共處，壓制總是忍不住的嘴饞，對於不少人來說，都是一直以來想要努力克服的問題！多數人往往都會用意志力告訴自己：「不能吃！」「不能放棄！」「不准再想了！」然後一直被壓抑的渴望，就不停高漲到超越意志力，最後就決定「算了，先吃再說，之後再認真克制！」當你有這個想法時，早已落入情緒飲食循環而不自覺！

實際上，你可以不用這麼辛苦！心智運作的法則，就是越抗拒的事，慾望則越強大，當你越抗拒想吃的慾望，就會更想吃，往往最後就是妥協，進而干擾了夜間的睡眠品質！當覺察到自己沒有肚子很餓，卻有想吃的衝動時，不妨讓自己冷靜15分鐘，同時讓自己轉移注意力，有時候想吃的慾望往往就在這十幾分鐘之間，過了這段時間可能就不會這麼想吃了。

在這段時間，你可以做以下這些事情，不讓注意力一直放在「吃」這件事上：

• 遠離食物誘惑：遠離任何看得到、聞得到、摸得到的食物，或是任何可能會刺激感官，讓你想吃的地方，降低任何可能的誘惑。可以做一些轉移注意力的活動，比如靜心冥想、出門散步、找人聊天、看書、看影片，這些活動都可以幫助我們度過想吃的衝動，當然要避開跟食物有關的書或影片。
• 喝一大杯水：常常我們會把口渴當作肚子餓，當你水分補充足夠的時候，搞不好吃的慾望也會跟著消失。方便的話也可以刷牙，幫助降低想吃某些食物的慾望。
• 觀察情緒狀態：問問自己，現在是否覺得生氣、焦慮，還是緊張？有時候想吃只是因為想逃避某些情緒，就像是一隻把頭插在土裡的鴕鳥。只是我們不是真的把頭插在土裡，而是用食物塞滿嘴巴！

當學會覺察、面對和接受這些情緒時，自然而然地就可以減少衝動進食的機會，減少高熱量、高糖分的食物干擾睡眠品質。面對突如轉變的生活模式，我們需要更積極學習並落實自我保健，以保持動力、生產力和健康。適當的營養補充品、冥想、呼吸訓練、運動、做飯、閱讀等，並與朋友家人聊天，都有助於降低皮質醇和保持積極的情緒，進而減少失眠的困擾。
（本文摘自／失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力／博思智庫）