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孩子早餐愛吃不吃怎麼辦?專家提供3大建議

親子天下
更新於 2019年02月21日09:40 • 發布於 2019年02月21日09:39 • 李佩璇
孩子早餐愛吃不吃怎麼辦?專家提供3大建議

就要開學,對於即將入學的小一新生,大部分小學都希望孩子最好在家裡用完餐,不要將早餐帶到學校吃。早餐提供啟動身體一天活動的「燃料」,但對許多忙碌的家長來說,要讓「慢吞吞」、「小鳥胃」、「沒睡飽」的小孩,早餐吃得健康營養,又要能把握時間準時到校,簡直比登天還難。

早上孩子愛吃不吃怎麼辦?榮新診所營養師李婉萍指出,有些孩子早上就是沒胃口、吃得慢,或是本身食量小,家長不用太在意孩子「吃多吃滿」,重點先放在讓孩子吃對食物,一定要「吃完」的壓力會讓孩子對早餐更反感。

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避免早餐變成戰場,慢慢培養孩子願意吃早餐的習慣,《親子天下》訪問營養師、資深蒙氏幼兒園園長,提供3大建議:

建議1:吃多少算多少,挑營養密度高的食物

按照國民健康署對小學生早餐的建議,一份完整的早餐應包含「全穀雜糧類、優質蛋白質和蔬果」,例如兩片吐司夾荷包蛋(或肉片一片)、小黃瓜(美生菜、牛番茄亦可),牛奶或優酪乳一杯,總熱量在450~550大卡,就是很豐盛的早餐。

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如果孩子真的吃不下,李婉萍建議早餐的營養素盡量要吃到「全穀雜糧類」(澱粉)加上「優質蛋白質」,或至少選一個當首選。全穀雜糧類含有膳食纖維,首選高纖澱粉地瓜、馬鈴薯、麥片,其次是精緻澱粉吐司、法國麵包、飯糰、蘿蔔糕;蛋白質選牛奶、優格、豆漿、蛋,其次是鮪魚罐頭、里肌肉片、漢堡肉。

馬偕紀念醫院營養師王櫻芳則建議,如果早餐沒胃口,營養飲品也是很好的選擇,用喝的會比較容易,例如把香蕉、蘋果等水果加上堅果,用牛奶或豆漿打成一杯,就是很棒的營養早餐。如果孩子能接受,還可以把紅蘿蔔、小黃瓜等蔬菜也打進去,營養最完整。

李婉萍也提醒,胃口差、吃得慢的孩子早餐吃下的分量已經比較少,要挑選營養密度高的食材,像是堅果、蛋、牛奶、地瓜、馬鈴薯等優質食物。常見的菠蘿麵包、海鹽麵包、燒餅油條和煎餃、可頌都是高油的食物,還有甜甜圈、可樂(含糖飲料)、紅茶、奶茶、蛋塔等都含有高糖,建議不要給孩子當早餐。

如果孩子都不想吃呢?很多家長為了早餐每天跟孩子拔河,孩子甚至哭哭啼啼去上課,李婉萍認為:「孩子不想吃早餐有很多原因,像是作息、壓力和腸胃狀況等,要是孩子今天狀況真的很糟,上課五天有一天沒吃早餐,頻率不高還勉強可以,一家人不必為了早餐搞得烏煙瘴氣,爸媽也放過自己,將營養的攝取拉長到一天來看,想辦法在午餐和晚餐補回來就好。」

建議2:準備孩子喜愛的營養食物當早餐

孩子多少對食物有偏好,如果在早餐已經沒胃口了,就不要再給孩子平常不愛吃的食物,例如花生醬、果醬和肉鬆等孩子喜歡但成人覺得有點「不OK」的食材,李婉萍認為不必完全避開,可以從挑選來源與成分下手,果醬可選不額外加果膠、不加色素,單純用天然水果和糖製作;肉鬆也一樣,可選純肉製成、沒有加豆粉的肉鬆,「純肉的肉鬆會有點纖維,如果完全是散粉狀的,通常豆粉添加多 」她分析。

建議3:晚睡、活動量都會影響早餐食量

蒙特梭利寶血幼兒園園長何翩翩觀察,如果早上孩子總是「吃不完」,可能是分量太多,可以先試著減量,適當的是成人的一半分量。很多孩子早上吃不下、沒胃口,跟太晚起、活動量不夠有關,「睡不飽的孩子早上不會有食慾的,」何翩翩園長表示,想讓孩子早餐「吃好吃滿」可從早睡早起,增加白天活動量做起。

對升小一的孩子來說,開始練習吃飯速度也是適應小學生活的一環,何翩翩提醒:「比起幼兒園,小學生活的步調比較快,讀整天時中餐大概只有20~30分鐘可以吃,對慢吞吞孩子來說並不容易。訓練方式就是專心吃飯,在家每餐都要拿掉電視、玩具等所有干擾物。」此外,早餐時光也是親子相處的一環,愉快的氣氛很重要,鼓勵爸媽在早上跟孩子一起坐下來吃早餐,不但能提高孩子吃早餐的意願,對於養成孩子專心吃飯的習慣也有幫助。(翩翩老師對孩子「吃」的建議:關於吃,老師的困擾

TIPS:給胃口小、慢吞吞孩子快速又營養的早餐菜單

綜整營養師提供的快速、營養早餐菜單,給家長參考:

1.蔬果堅果牛奶:香蕉、鳳梨、蘋果等香甜的水果,加上堅果(核桃、杏仁、芝麻等,或五穀粉),用牛奶或豆漿代替水打成一杯,孩子可以接受的話,還可以加入胡蘿蔔、小黃瓜等蔬菜一起打,營養素最完整。

2.全麥吐司(饅頭)夾蛋:如果孩子不愛吃全麥吐司或饅頭,換成原味吐司、黑糖或原味饅頭也可以,夾蛋吃膩可以換夾起司片、里肌肉片等,或是另外配一顆水煮蛋也很好。

3.穀片牛奶:大部分孩子都不排斥穀片、玉米片,是早餐很方便的選擇。營養師提醒選購玉米片時要仔細看營養標示,選擇添加糖量少、避免選有加色素的產品。找有添加堅果、水果乾、多種類穀片的最好,多種類讓營養素更豐富,或是自己在穀片牛奶中另外加入新鮮蔬果和堅果,就是營養美味的早餐。

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