別誤踩高血壓飲食地雷，蘇打餅、白吐司、早餐穀片皆上榜，1飲品喝多了血壓飆

本文摘自<常春月刊>480期

文 陳大樂

據統計，18歲以上的民眾高血壓盛行率約24％，相當於每四人就有一人罹患高血壓；2017年美國心臟協會發布的最新高血壓治療指引提到，當人體血壓達130／80毫米汞柱（收縮壓130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱）以上，即代表有

高血壓問題。

高血壓是怎麼造成的？康寧醫院營養師陳詩婷坦言，其實醫學界也尚未有明確的定論，只知95％以上的高血壓是原因不明的原發性高血壓，可能與遺傳、環境、飲食有關；小於5％高血壓是患有內分泌、腎病或血管疾病等引起的續發性高血壓。

雖然多數高血壓成因不明，但可以確定的是，矯正不當的飲食習慣，尤其是限制鹽，建議每日不超過6克，約等於2400毫克的鈉，以及飽和脂肪的攝取，對於血壓的控制極其重要。以下帶大家看，高血壓

常見的地雷食物。

地雷1：醃製類

醃製食品經常是餐桌上的開胃小菜，如泡菜、豆腐乳、醬菜、榨菜、酸菜、鹹菜、梅干菜、雪裡紅、筍乾等。可是它的製造過程含有相當多的鹽跟糖，不僅容易造成鈉離子攝取過量，加重高血壓的危險，這些醃製產品還可能會促使胃酸分泌過多，提高胃癌的發生機會。

地雷2：加工肉類

為了能延長肉類的保存期限及增加口味，業者往往會添加亞硝酸鹽來幫助肉類的保色防腐，同時會加入不明的調味料來增加風味，因此加工肉品往往含有過多的鹽分跟油脂。尤其是香腸，每份（40克）大約含410毫克的鈉，還有培根、火腿跟熱狗，飽和脂肪含量高，鹽份也高。

某些看起來口味清爽的加工品，如魚餃、蛋餃、花枝丸、貢丸等，其實內餡也含有許多鈉等調味料，如1顆貢丸30公克重，約含200毫克的鈉，喝一碗貢丸湯，相當攝取了700至800毫克的鈉，長期下來對血壓控制沒有好處。

地雷3：火鍋湯底跟調味佐料

看似健康清淡的火鍋，其實也暗藏著高油高鹽危機。市售高湯（清湯）幾乎都以味素、雞粉熬煮，本身鈉含量就不低，若還選擇麻辣鍋、沙茶鍋、酸菜白肉鍋、起士牛奶鍋、味噌鍋等湯底，鈉含量更是超標；調查發現，每100c.c.的鈉含量超過700毫克。

另外，火鍋醬料類的豆瓣醬、沙茶醬，只要一湯匙就超過2克的鹽，還有蝦醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等，鈉含量也都很高。一餐下來，很可能吃進超過5000毫克的鈉。

地雷4：方便食品類

超過8成以上的調理包屬於高鹽湯底，若未經稀釋，一餐下來可能吃下十幾公克的鹽。舉凡泡麵、各式調理包、微波食品、沖泡玉米濃湯等，都屬於高鈉含量的一員。

根據2017年食品營養成分資料庫（新版）資料顯示，每100公克的泡麵（鮮蝦口味）就含有1889毫克的鈉，另一款牛肉口味泡麵含2077毫克，有的人吃泡麵還配上起士、醬瓜，一餐下來鈉攝取量就有6公克；另外，玉米濃湯調理包為4171毫克，海鮮口味的鈉含量更高達6118毫克，十分驚人。

地雷5：油炸類

油炸食品，如鹽酥雞、炸天婦羅、炸魷魚、炸甜不辣等……，最大的問題是油脂的量跟品質的問題，要知道油炸的油幾乎都為飽和脂肪，再加上油反覆炸很容易形成反式脂肪，不利血管健康；另外，中式早餐的燒餅油條也儘量少吃，每份就含有近50c.c.的油，和逼近2公克的鹽。

地雷6：高鈉零食類

據國民健康署飲食建議，成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克，相當於6克食鹽（1茶匙），可是一包約100克的鱈魚香絲，鈉含量就高達2411毫克，吃完一包，單日鈉攝取量就超標了。另外，各種薯片不僅鈉含量高，也幾乎都是油炸製成，不建議多吃。

值得提醒的是，很多人以為健康的蘇打餅，每100公克（6～7片）就有388毫克的鈉含量，若是選擇起司口味，每100公克更高達1594毫克的鈉含量；另外，像是鹹餅乾、蛋捲、奶油酥餅這類的零食點心，都是高鈉高油的零食。

地雷7：麵製品類

一般人多半會注意儘量不吃「感覺很鹹」的食物，但其實不少主食雖然吃起來不鹹，可是鈉含量卻很高，例如白吐司、厚片吐司、麵包、麵線、油飯、麵包（尤其是乳酪及鹹麵包）等，都暗藏高鹽陷阱，應儘量少吃。

另外，涼麵是油麵淋上麻醬或炸醬，鈉含量也高，吃一碗涼麵約等於攝取鈉量約1200至1265毫克，跟吃一碗泡麵的鈉含量差不多。

地雷8：水果蜜餞類

酸酸甜甜的蜜餞常被忽略。陳詩婷說，水果因為不好保存，得用食鹽、糖或是亞硫酸鹽等防腐劑，再加上大量的調味才得以製成。雖然可以滿足口腹之慾，可是營養價值卻很低，還暗藏高鈉、高糖的危機。譬如2顆辣味橄欖就含628毫克的鈉，就占一天鈉攝取建議量的1／4。另外，番茄汁、楊桃汁、水果罐頭的鹽份也很高。

地雷9：奶蛋類

製作乳酪或起士，必須在很多的環節加鹽，以防止它們的腐壞和細菌的繁殖，也幫助它們脫水、得以長久保存。

調查顯示，每100克起司的鈉含量含有240毫克到1000毫克，雖然每天吃的份量並不多，但以食藥署的食品營養成分資料庫估計的平均值來看，每份22克大約含有350毫克的鈉。另外，中式的鹹蛋（約重50～60公克）鈉含量也高，一顆就約有850毫克。

地雷10：早餐穀片

主打健康的穀片，宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，但根據董氏基金會調查曾發現，光是100克的原味市售玉米片，就含有400～600毫克的鈉，不建議當成長期的早餐來源。

地雷11：運動飲料類

2017年食品營養成分資料庫（新版）資料顯示，每100毫升的運動飲料鈉含量為41毫克。乍看好像不多，但倘若一天喝一罐600毫升的運動飲料，就可能攝取了250毫克的鈉，因此不建議拿來當飲料喝，除非是長時間大量流汗時，才需要額外補充。

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