「愛吃1食品」比熬夜更爆肝！不少人都中了 研究曝：降脂肪肝「這3種食物」效果最佳

台灣飲食文化深受日本影響，不僅日式料理店眾多，日本的養生文化也深植人心。如今研究證實多攝取「日式飲食」，竟然與促進實際健康狀況有關？發表於權威營養學期刊《Nutrients》的文獻表明，日式料理常見的大豆、海鮮與海草（如海帶、海藻），有助於降低「非酒精性脂肪肝」的患病風險。

吃日式料理可預防「脂肪肝」？ 12種飲食中「這三者」效果最好

該研究由日本大阪公立大學所發起。研究團隊自2021至2022年期間招募200非酒精性脂肪肝患者，並以就讀大阪都立大學醫學院的20歲以上學生進行研究與比較。日式飲食在此研究的定義為含有米飯、味噌湯、醃漬物、豆製品、綠色或黃色蔬菜、水果、海鮮、蘑菇、海草、綠茶、咖啡、牛肉和豬肉等食物。

研究團隊根據上述12種食物進行「日本飲食評分」（mJDI12），結果顯示，日式飲食中食用更多大豆、海鮮與海藻類食物者，對於肝纖維化進程的抑制最為顯著。研究團隊還追蹤了日式飲食對肌肉質量的影響，發現吃更多豆製品者的肌肉量更大，推估與其豐富的蛋白質組成有關。

研究作者松本義成博士表示，上述3種健康食物的共同好處，是其脂肪含量都相對較低，如大豆富含飽和脂肪量較低的植物纖維蛋白；海鮮魚類則含Omega-3脂肪酸、維生素D與維生素B2，還有鈣、磷、鐵、鋅、碘、鎂、鉀等礦物質。海藻則富含多酚、維生素與礦物質。

松本義成指出，其餘可能有助於減少脂肪肝風險的飲食還有「綠茶」，一杯綠茶中約有200-300毫克的「EGCG」（epigallocatechin-3-gallate），為一天然抗氧化劑，被證實有助改善脂肪肝。另外，咖啡豆中的天然抗氧化劑奎寧酸（quinic acid）和咖啡酸，以及莓果類中的非水溶性纖維素，有助於逆轉或預防脂肪肝相關疾病。

加工品吃多比熬夜更爆肝　8種疾病發生與脂肪肝有關

松本義成表示，除了日本飲食中的特定食物外；整體而言，涉及12種食物的飲食模式也可能對預防脂肪肝有益。日本傳統食品的糖分和加工食品含量低，而這些食品會導致肝臟發炎或肝損傷。透過遵循天然食品和低加工食品的飲食原則，不僅有助預防脂肪肝，脂肪肝患者亦可能改善肝臟健康，並減緩疾病的進展。

松本義成指出，脂肪肝可能與大腸直腸癌、慢性腎臟病、胃食道逆流、阻塞型睡眠呼吸中止症、甲狀腺機能低下、牙周炎、多囊性卵巢症候群以及體內荷爾蒙與生長激素紊亂等疾病的高風險有關。「富含精製糖、飽和脂肪、高鈉或反式脂肪的食物，會透過增加炎症、胰島素阻抗、氧化應激反應導致脂肪肝，因此生活中更要避免這些飲食。」

逆轉脂肪肝　快採取6措施

除了日式飲食與預防脂肪肝有關，還有哪些作為能夠避免爆肝的風險呢？根據《哈佛健康出版社》指出，目前尚未有用於治療非酒精性脂肪肝炎的特定藥物，因此，改變生活型態是最主要的方式。由於運動對於減少全身脂肪以及肝脂肪都有明顯效果，一項研究指出，每周進行3-4天，每次20到60分鐘的有氧或無氧運動，可以減少非酒精性脂肪肝炎患者的肝臟脂肪，並減少肝臟損傷。

在營養素方面，維他命E因具有抗氧化效益，被建議可用於非酒精性脂肪肝炎患者。Omega3脂肪酸有降血脂、降肝脂肪的作用，被認為可用於高三酸甘油脂的非酒精性脂肪肝病。近年研究顯示，Statins類血脂藥有降血脂以及減少肝癌的效益，可用於具高血脂的高三酸甘油脂的非酒精性脂肪肝族群。

而多數非酒精性脂肪肝炎族群都有體重過重的問題，採取體重管理是減少脂肪肝最有效的方法之一。一般而言，減少5%體重就能減少部份肝臟脂肪，減少7-10%體重可以降低發炎對肝細胞的損傷，平均而言，減重5-10%就能有改善胰島素抗性、肝功能以及肝組織的效果。對於肥胖族群而言，適當減重還能減少糖尿病、高血壓、高膽固醇與心血管疾病風險。

任何有助於控制體重的健康飲食，都能幫助改善非酒精性脂肪肝炎，而低熱量的地中海飲食法是最佳選擇之一，地中海飲食的主要原則是多吃蔬果、全穀類、豆類、堅果以及橄欖油。肉類方面，則建議少吃紅肉，多吃含有魚油的深海魚及家禽類瘦肉。另外，2020年一項研究指出，多吃十字花科蔬菜（包括青花菜、花椰菜、蘿蔔、大白菜、芥蘭、紫高麗菜）與非酒精性脂肪肝炎風險下降有關。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）

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