潮流時尚

「跑走法」比「超慢跑」更有效燃脂!跑1分鐘,走4分鐘,哈佛期刊、日醫都大推速瘦減腰圍

Women’s Health
更新於 01月30日02:19 • 發布於 01月30日02:19 • Avis Wu

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: d3sign

討厭跑步的你,試試「跑走法」吧!根據運動執行編輯 Matthew SolanHarvard Health 發表的一篇文章中表示:「第一次嘗試跑步時,我討厭它。雖然只有5公里,但我確信我永遠不會再跑步了。」雖然,Solan了解跑步的許多好處,例如改善心臟健康、控制體重和改善情緒。然而,就像許多放棄跑步的人一樣,跑步需要大量「時間」與「努力」才能讓這些好處顯現……Solan直到他發現一個叫做「跑走法」的訓練,大大改善他對於跑步的偏見,一起來認識什麼是跑走法、好處與如何執行?

廣告(請繼續閱讀本文)

「走路減肥」重點在姿勢要對,走對了走路就能狂燒脂肪,加碼告訴你韓妞的走路減肥法

想靠跑步減肥,專家教你正確「跑步姿勢」7步驟以及跑後舒緩運動

跑走法(Run then walk)是什麼?

廣告(請繼續閱讀本文)

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Morsa Images

讓跑步變得輕鬆的方法:跑步+走路=跑走法。

通過跑走法,您可以以舒適的配速跑一小段時間,然後步行休息,直到身體恢復。跑走法如何進行?

初學者:

>>跑1-2分鐘,然後步行4-5分鐘,直到完全恢復。

>>重複該模式五次。

>>每週執行此訓練兩次,但兩天間不連續,直到身體復原才進行下一次訓練。

加強訓練:

1-2週後,將跑步時間增加到3-4分鐘,然後步行2-3分鐘,或者直到您恢復為止。重複該模式五次。或是,跑5分鐘,步行1分鐘,完全依照你自己的進度慢慢加強強度。

跑走法掌握技巧?

COPYRIGHT: Hearst Owned

一旦你的跑步時間達到20 至25 分鐘,並且幾乎沒有步行休息,那麼您就可以調整跑步和步行時間以適應您的鍛煉目標,例如跑得更長或更快。

跑走法重視呼吸換氣,你應該能夠在跑步時進行對話,並且呼吸不應該急促粗重,這樣可使你進行更長的跑走法練習。

跑走法優點?

COPYRIGHT: Hearst Owned

利用跑走法重複這個來回循環累積一定的時間與距離。目標是慢慢增加跑步時間並減少步行時間,每次大約跑 20 到 25 分鐘即可。你可以選擇在室外或跑步機上進行此操作。根據 Matthew Solan 分享,跑走法帶來的各種可能性,讓他成為了跑步的愛好者。我開始享受它。現在,我想跑多久、跑多長、跑多少次,我都知道,跑步是值得的。

跑走法 vs 超慢跑差異?

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: TravelCouples

研究表明,你不必跑得遠、跑得快,甚至不需要跑得那麼頻繁,就能從跑步中獲得回報。例如《英國運動醫學雜誌》 2019 年發表的一項研究,分析對涉及超過232,000 人的14 項研究進行了研究,發現每週僅跑步一次、每次不到50 分鐘對健康有顯著益處,例如降低患心血管疾病、癌症和死亡的風險。

那麼每週一次的跑步就能獲得極大的好處,但大多數人容易因為一次的跑步,隔天開始感到全身酸痛,消滅了想要穿上慢跑鞋再次跑步的心。因此,從跑步延伸出了「超慢跑」、「跑走法」目的都是為了讓初學者或是體力透支的馬拉松跑者,養成持續堅持的習慣,從小目標累積,一次次增強跑步的肌耐力!

超慢跑:以可以一邊哼歌,還能一邊還能聊天的速度進行跑步,速度再慢也沒關係

跑走法:跑1-2分鐘,然後步行4-5分鐘,直到完全恢復。

共通好處:增加肌耐力、培養跑步習慣

跑走法:跑步姿勢掌握

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Young777

1)將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉,交互踏出雙腿。

2)這時使用的是「臀部與大腿內側的肌肉」,腰部會自然往前推,這就是最輕鬆的跑步姿勢。

3)輕輕彎起雙手維持一定節奏,以「手肘帶動手臂」,使之自然往後擺動並自然恢復原位。

4)切忌不要用力往前擺動,否則會讓身體因為反作用力而往後傾,造成反效果。

跑走法:走路姿勢掌握

COPYRIGHT: Hearst Owned

走路姿勢掌握:

1 ) 目光平視收下巴,頸部放鬆不聳肩

2)核心用力縮小腹,身體不前傾

3)臀部收緊,走路時腳跟先著地

你的每一個步伐都要很扎實的從腳跟踩到腳掌。很多人都以為走路是用大腿掌管行動,其實這樣走路很耗能。如果將施力點改成從「臀部」發力,可以順勢帶到腰部、脊椎的轉動,這樣走路連動的情形可以幫助省力分散身體壓力。

優化跑走法訓練:

COPYRIGHT: Hearst Owned

>>跑走法前先暖身

在開始跑走法之前,先步行五分鐘進行熱身。熱身行走後,完成一些動態伸展運動。熱身完成後,跑一小段,然後步行休息,然後開始才開始跑走法訓練菜單。

>>跑走法後再緩和+喝水

完成跑走法訓練後,進行緩和伸展,包括緩慢的步行和伸展運動,以幫助身體恢復。訓練結束後需補充水分。如果天氣炎熱潮濕,長度與時間較長時,還應該在訓練中補充一些水。

跑走法減肥成功例子:

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Young777

關於跑走法減肥成功例子還出現在書籍 田中宏曉《日本醫學博士教你:90秒跑走法,3個月速瘦6公斤》中表示,跑走法消耗熱量是健走,另外配合早、午餐主食量減半的小節食=3個月速瘦6公斤!「diet」這個字的本意,是「為健康而吃」的飲食法。

田中宏曉認為,如果是為健康著想,那麼大家都務必要進行跑走法,於是由衷抱著這樣的期待而將「diet」加入我的跑走法名稱裡,成為「跑走瘦身法」。

因為實踐跑走法而從此改變人生者不在少數。由田中宏曉所主持的市民學苑(學員當中,有人當初為了代謝症候群而開始超慢跑,七個月後就加入了跑馬拉松的隊伍;也有因為狹心症病倒,一度徘徊在生死邊緣的人,後來因為跑走法而重拾活力,完全恢復昔日健康。大家千萬不要自恃年輕而忽略運動養生的重要。

因為運動不足而造成的肥胖,往往會讓密佈在心臟與大腦的血管千瘡百孔。如果能夠養成分段進行跑走法的習慣,必定能夠重拾健康,人生也因此大大改觀。

Women's Health美力圈SAY

⚡️時髦女子必知!美力大小事一次看

立即加入好友

【延伸閱讀】

>> 減重的關鍵策略:減重飲食管理與減重運動計劃建議

>>年輕人的冰凍肩、中年人的五十肩:認識五十肩原因、三階段症狀、如何預防?

>> 【戶外衝一波】山中精靈李佳穎:「山一直都在,它教會我訓練心志,培養耐心。」

*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友,定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事!

查看原始文章