瘋狂運動仍瘦不下來?瘦下來很快又反彈?因為你沒吃對!飲食不均衡,導致身體成分比例失衡,脂肪堆積、肌肉不足,代謝跟著變差。想要減脂,增肌是捷徑,8種優質蛋白質食物一定要吃。
減脂增肌 要吃夠蛋白質
北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康指出,蛋白質是構成肌肉的原料,肌肉的形成要經過「肌纖維撕裂→身體自動修復→形成更粗的肌纖維」,而修復的過程就需要蛋白質;但現在很多年輕人靠節食減肥,或愛吃營養價值低的零食等,都會導致營養不良,影響肌肉的形成和維持。
于康強調,無論是減脂時,要盡可能減少肌肉的流失,還是增肌期要提升肌肉合成穩定水平,確保充足蛋白質的攝取都是十分重要的,「蛋白質要吃夠,但不等於毫無節制的吃」,提供簡單計算蛋白質攝取量的方法,身高(公分)-105(60歲以下)或100(60歲以上)=理想體重(公斤)
于康表示,想要減脂、增肌,按照每天每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質來吃就可以了,注意最低不要少於每公斤1克,最高不要超過每公斤2克,因為蛋白質過量會對腎臟造成負擔,還會增加尿鈣的流失,建議每天攝取蛋白質的量平均分配到三餐中,每餐蛋白質攝取25~30克。
每天蛋白質要吃多少?根據運動量不同
北京協和醫院營養科主管營養師李寧提供,方便的記憶方式是「四個二」,包括:2杯牛奶、2顆雞蛋(血膽固醇過高的人,可以只吃蛋白)、2兩瘦肉(紅肉:白肉=1:1)、2兩豆製品。
其實不同運動量的人,每日蛋白質攝取標準不同。李寧建議,從來不運動者,體重(公斤)X 1克;輕量活動度者,體重(公斤)X 1.4克;一周固定運動3~4次的人,體重(公斤)X 1.7克
特選8種優質蛋白質食物
李寧建議,正在減脂的人必吃8種優質蛋白質食物,富含人體必需胺基酸含量和比例接近人體需求。
雞蛋
蛋白質的氨基酸比例適合人體、利用率高,每100克蛋白質含量13.3克,建議一天1~3顆。
沙蝦
脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸,每100克蛋白質含量18.2克,建議一天100~125克。
牛奶
鈣磷比例合理,適合補充鈣,有助增肌,每100c.c.蛋白質含量3克,建議一天300~500c.c.。
豬瘦肉
富含維生素B、鐵、蛋白質,緩解減脂過快導致的維生素流失,每100克蛋白質含量20.3克,建議一天100克。
鮭魚
提供豐富的優質蛋白質和不飽和脂肪酸,有助於修復組織,每100克蛋白質含量17.2克,建議一天100~125克。
雞胸肉
蛋白質容易被人體吸收,富含菸鹼酸有助於促進肌肉合成,每100克蛋白質含量19.3克,建議一天100~125克。
大豆及其製品
蛋白質含量高,能提供人體必需氨基酸和卵磷脂,每100克蛋白質含量33.3克,建議一天75~100克。
牛瘦肉
富含的肌氨酸是肌肉合成不可或缺的成分,每100克蛋白質含量20.2克,建議一天100克。
◎ 本文摘自/《增肌減脂・一盤搞定》于康.李寧 著
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