和朋友的聚餐一個接一個，戒不掉的含糖飲料一杯接一杯，過量的油脂和糖分，讓體重節節高升，久而久之恐種下糖尿病的種子。為遠離糖尿病威脅，先從飲食改善胰島素阻抗。
世界衛生組織 (WHO) 將糖尿病列為四大非傳染性疾病，一種長期且持續惡化的慢性病，在台灣糖尿病更是國人十大死因之一，每年近萬人因糖尿病死亡。那麼，糖尿病是怎麼形成的呢？讓我們先來認識身體與「胰島素」的關係。
糖尿病與胰島素
當我們把食物吃下肚，消化分解後血糖會升高，這訊號便會刺激胰島素的分泌，而胰島素是控制血糖的關鍵，它就像一把鑰匙，可以開啟細胞的大門，幫助血液中的葡萄糖進入細胞，作為能量運用。
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而糖尿病就是在使用胰島素上出了問題，第一型糖尿病相當於缺乏胰島素這把鑰匙，而第二型糖尿病則是門鎖壞了，對胰島素失去敏感度，無法辨識鑰匙，造成所謂的「胰島素阻抗」，導致葡萄糖被拒絕在外，進不去細胞，有如血液浸泡在糖漿。
為什麼會造成胰島素阻抗？
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隨著飲食精緻化，高油、高糖食物超量攝取，加上現代人的生活型態缺乏運動，日常能量消耗少，這些多餘的熱量便轉為脂肪堆積各處，以致於胰島素作用受阻，身體要更賣力地分泌胰島素來降低血糖，長期下來胰島細胞便負荷過度。
為了不讓糖尿病找上門，必須在前期逆轉胰島素阻抗，改善胰島素的敏感性。Heho 營養師提點，飲食應以少油、少糖、均衡為原則，控制熱量攝取才能有效預防糖尿病發生。
少油
- 避免加工、油炸食品：洋芋片、甜甜圈、薯條等食物易引起發炎反應，暗藏的反式脂肪酸更加重心血管負擔。
- 選擇瘦肉：飽和脂肪易使膽固醇沉積血管壁，無論紅肉、白肉應選擇較瘦的部位，或去除外皮適量食用。
- 植物性油脂為優先：避免豬油、牛油等動物性油脂，降低飽和脂肪攝取，建議選用富含不飽和脂肪的植物油、堅果種子。
- 低油烹調：以涼拌、清蒸、水煮、燉滷、烤的方式，取代油煎、爆炒、油炸。
少糖
- 選擇原型食物：白飯、麵製品等精製澱粉在加工過程流失大量營養素，且易影響血糖波動，應以未精製的全榖雜糧類增加纖維攝取，延緩血糖上升。
- 控制精製糖攝取：蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等富含精製糖的甜食應少吃，每日添加糖應限制在總熱量 10% 以下。
- 開水取代含糖飲料：汽水、果汁、手搖杯等含糖飲料也須列入添加糖限制，以白開水或無糖茶飲替代更健康。
均衡
- 膳食纖維聰明吃：每日 3 蔬 2 果補充膳食纖維，小吃攤加點燙青菜、超商來碗生菜沙拉，水果每份吃 1 顆拳頭大，低 GI 值為佳。
- 蛋白質不可少：除了醣類、脂質要控制，攝取足夠的蛋白質也很重要，豆魚蛋肉類吃足每餐一掌心。
- 菜→肉→飯：進食順從菜開始，纖維有助於延緩血糖上升，還能包覆油脂，接著吃蛋白質可帶來飽足感，最後再吃澱粉保持血糖穩定。
正如羅馬不是一天造成的，糖尿病與否取決於我們每次的選擇，規律運動、維持良好生活習慣，才能和飲食相輔相成，降低胰島素阻抗。
文／陳筠臻、圖／楊紹楚
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良利生物科技 許多醫師與病友都在談高血糖原因，以及如何調整飲食增加運動量控制好血糖值？如何逆轉糖尿病前期？ 其實，醫生和衛教師談的都是控制血糖數值，病友們心理期待的不只是控制，而是恢復（痊癒），由於化學合成藥物無法恢復，所以現代醫學均稱糖尿病只能控制，其實糖尿病是可以恢復的，恢復的治療關鍵不在於用藥物干預血糖值變化，而是有效修復臟腑機能達到康復目的，糖尿病併發症一旦被改善排除血糖和糖化血色素自然恢復正常，不再受藥物控制表面血糖數值。之所以很少人在談如何顯著排除併發症是因為主流醫學目前的藥物僅能控制，所以各篇文章都在談控制，沒有深入探討如何幫助病友實質改善併發症往恢復發展。
2022年09月23日22:57
楊過打太極拳 Omega-6 提都沒提
失敗！
2022年09月23日16:17
文樺 營養師一定對？
肝臟沒提，進食次數沒說，只說糖,連脂肪都禁止了，不知道蛋白質過多會糖異生嗎？只有脂肪對胰島素刺激最小，這都不知道？
蔬菜要多吃,要禁止水果這也不說，實在是大開眼界
2022年09月24日00:10
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