老是「上不出來」怎麼辦？大便偏硬、放屁很臭超困擾…營養師大推「早上喝1液體」，助解便順暢

作者 : 潮健康記者昱彣

圖片 : 達志(示意圖非當事人)

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排便的順利與否，會顯示出身體的代謝狀況，對體態呈現也會有影響？李婉萍營養師於社群指出，長期便秘導致糞便堆積在體內，不僅促使息肉生長，甚至有引發癌變風險。尤其現代人久坐、不運動成自然，便秘也逐漸成為上班族或年輕族群的「文明病」。

想解便卻「上不出來」怎麼辦？小心口臭、皮膚差、三高找上門

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李婉萍營養師表示，常見的便秘狀況大致以3種型態呈現：有便意卻無法排便者、大便質地較硬且放屁味道較重者，以及平時習慣大魚大肉、糞便黏性較強的族群。至於常見便秘型態和解方，外加簡易透過糞便來判斷健康的方式，李婉萍營養師一一列舉如下。

如果屬於容易緊張、生活工作壓力大且步調快的上班族，容易錯過上廁所的時間、食量較大或經常需要應酬。該族群須注意「有便意卻無法順利排便」的狀況。此種便秘型態長期累積，容易導致口臭、皮膚暗沉、甚至會有三高風險。

李婉萍營養師建議該族群，先盡量養成固定如廁時間，養成屬於自己的生理時鐘，時段不一定要與他人相同。另外，每天至少要喝每公斤*30-40c.c.的水，或直接飲用2000c.c.以上。飲食方面，可補充「水溶性膳食纖維」幫助軟便，如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類等，不僅幫助軟化糞便、還能降低膽固醇。

第二種型態的便秘，則好發於食量較小、蔬果與水分攝取不足且容易挑食的族群。該類人容易持續多天沒有便意，糞便往往呈現較硬的顆粒狀。外顯特徵是放屁特別臭、容易沒力氣或感到疲憊；膚質粗糙、常常冒痘且容易顯老。

李婉萍營養師叮嚀，該族群則至少每天飲用3000 c.c.的水，可於早上喝10 c.c.的健康油類，如橄欖油、酪梨油，或者生菜沙拉拌油幫助腸道蠕動。另外，可攝取「非水溶性膳食纖維」，口感較硬，可幫助增加糞便體積、且富有飽足感，如西洋芹、青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果、芭樂、百香果等。

最後一種便秘類型來自愛吃肉類與水果、蔬菜卻吃很少的族群。飲食比例不均衡的風險是內臟脂肪、體內膽固醇和息肉增生率會提高。該類族群的糞便黏性較強，沖馬桶時容易黏在馬桶壁上，且需要用刷子來清理。

李婉萍營養師指出，該族群可嘗試補充水溶性和非水溶性膳食纖維，料理建議如竹筍香菇雞/排骨湯、玉米海帶雞/排骨湯或是銀耳蓮子湯，主食可吃五目炊飯，內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等幫助排便。

除了改變飲食習慣、均衡攝取身體所需的營養，李婉萍營養師表示，若想擺脫「大腹便便」、長期便秘的窘境，可遵循以下4點生活小建議，不僅有助於代謝體內廢物，更能促進腸胃環境的健康：

1. 主食將精緻澱粉換成富含膳食纖維的類型：糙米、紅薏仁、燕麥。
2. 一天至少吃4碗蔬菜和2個拳頭大的水果。
3. 多喝水讓大便軟化、柔順好排出。
4. 多走路運動幫助腸道蠕動。

總的而言，主食及配菜盡量多含膳食纖維，減少精緻澱粉，並增加蔬果攝取，最後仍勿忘要多喝水、多運動。不僅從飲食上調整，搭配物理性運動也會對腸道健康有幫助。

根據英國「布里斯托大便分類法」，正常健康的糞便應該會是黃棕色、黃褐色的長條型糞便，外觀比較像香腸、香蕉，同時表面光滑、柔軟。有定期並能順暢不費力的排便習慣，排出時無黏膩感且不會沾黏馬桶。當便便不是黃色時，各種顏色的便便該注意哪些警訊？

●深褐色：飲食中含較高比例的動物性脂肪及蛋白質，膽汁必須大量分泌才能消化，膽汁會使糞便顏色變深，味道也會較重。

●綠色：一時間吃太多深綠色蔬菜，或是體內膽汁來不及分泌消化，食物已經快速通過體內被排出，之後顏色恢復就無大礙。有時候可能是被細菌病毒感染導致的腸胃炎，症狀同時有拉肚子。如果觀察一兩天後沒有發燒，便便並恢復成黃褐色，就不用太擔心，反之就建議就醫檢查。

●黑色：可能吃到含鐵量高的食物（像是豬血、豬血糕、櫻桃、桑葚、額外補充的鐵劑等）或容易染色的墨魚汁製品，如果不是飲食的影響，要小心是否有上消化道出血的問題（相關疾病如十二指腸潰瘍、胃潰瘍或出血性胃炎）。

●紅色：若飲食中沒有吃到紅色色素（譬如紅色火龍果）卻出現紅色糞便，極有可能與下消化道有關，如痔瘡或大腸的健康警訊，請盡速就醫檢查。

※本文授權自潮健康，原文見此。