文／關根朝之 圖／Shutterstock 內文圖片／時報出版提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：總是感到很疲憊，連睡覺也無法改善，睡醒還是很不想起床，是不是過勞了？該如何消除疲勞？日本前自由搏擊職業選手兼正念導師關根朝之認為，透過不同的呼吸法，可以改善血液、淋巴循環，也能在需要打起精神的時候讓交感神經系統處於優勢。方法很簡單，睡前與起床時跟著這樣做，重拾久違的起床清新感。
「我好像有點過勞。要怎麼做才能消除疲勞呢？睡覺也無法消除疲勞，甚至從一大早就覺得精疲力竭。」
請試著在睡前做超呼吸法「淋巴呼吸」。促進血液循環，讓老廢物質排出身體之後，疲勞就會大幅改善。
早上很難起床的人，可以先做完超呼吸法「早安呼吸」再起床。
睡覺也無法消除疲勞？改善血液循環、睡醒啟動交感神經
首先，最根本的，一大早就感到疲勞的人，都有共通的原因——因為血液循環不好。如果血液循環非常正常，身體應該不至於精疲力盡。（相關閱讀：你吃什麼來治「累」？醫師：吃5大「超級食物」，增體力又好睡）
最適合改善血液循環的呼吸法就是「淋巴呼吸」。
淋巴呼吸可以促進全身血液以及淋巴液的循環，讓血液循環到身體的每個角落，迅速回收老廢物質，有助於恢復疲勞。請務必在睡前嘗試淋巴呼吸。
一大早就覺得疲勞的人，就是在本來應該是副交感神經優勢的睡眠時間，也維持交感神經優勢。睡覺的時候，即便身體入眠，大腦還是保持清醒，這樣睡眠品質當然不會太好。
透過淋巴呼吸，可以漸漸提升睡眠品質。淋巴呼吸也能促進腸胃活動，提升代謝力。早上會水腫的人，也有消水腫、小臉的效果喔！
早上雖然已經醒了，但不想起床，還想在暖暖被窩裡賴床。有這種情況的人，請先做超呼吸法「早安呼吸」再起床。
睡前做「淋巴呼吸」 活化全身循環消水腫
適合時機？
・有怕冷、水腫問題時
・累積疲勞感時
有何效果？
・改善怕冷
・改善全身血液循環、加速新陳代謝
・消除水腫
・提升代謝力之後產生燃脂效果
・恢復疲勞、倦怠
・改善腸道環境
淋巴液是和血液一起在體內循環的體液之一。淋巴液循環變差，就會出現容易怕冷、水腫等症狀。因為老廢物質不容易排出，所以人會容易疲勞、倦怠。
「淋巴呼吸」就是透過深呼吸讓副交感神經處於優勢，加速全身的血液循環。
在執行淋巴呼吸法，按壓腹部的時候，有一個部位叫做「乳糜槽」（囊狀物，足部與腸臟的淋巴液會流進此處，功用類似於淋巴液的儲水槽）。刺激乳糜槽，就能加速淋巴液的深度流動，活化全身淋巴液的循環。因此能消除因為淋巴液循環不良產生的不適症狀，除此之外，腸胃狀況也會變好。（相關閱讀：腳水腫、手臂粗，恐淋巴阻塞！每天這樣動手動腳，淋巴排毒要疏通重點2部位）
淋巴呼吸怎麼做？
採取：腹式呼吸，〔4秒（吸氣）＋8秒（吐氣）〕× 5次
1. 雙手重疊放在肚臍上方的位置
2. 一邊按壓乳糜槽一邊吐氣，吐氣吐光也要繼續按壓
睡醒做「早安呼吸」 清爽起床充滿幹勁
適合時機？
・早上起不來的時候
・早上起床之後仍覺得疲倦的時候
有何效果？
・頭腦清醒
・活化大腦
有人早上即便鬧鐘響睜開眼睛也無法離開被窩，可能是因為低血壓或者太疲勞而無法起床。
無論是哪一種狀況，都表示副交感神經處於優勢。
這種時候，只要以〔2秒（吸氣）+ 2秒（吐氣）」為一個單位，用短節奏重複胸式呼吸就能讓交感神經導向優勢。
如果身心健康，睡一個晚上就能消除大部分的疲勞。然而很遺憾的是，很多人早上起床還是覺得很累。這種時候我建議做「早安呼吸」。身體會變得有活力，感覺充滿幹勁。
早安呼吸怎麼做？
採取：胸式呼吸，〔2秒（吸氣）＋ 2秒（吐氣）〕×10次
1. 在床上屈膝
2. 手輕輕握拳
（本文摘自關根朝之著，《成功人士都在做！鍛鍊大腦的超呼吸法：用呼吸控制自律神經，改善腦疲勞+腦缺氧，工作表現全面提升！》，時報出版）
延伸閱讀：