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經期後一週是黃金減肥期!「月經週期減肥法」利用生理期循環調整飲食與運動菜單,瘦身效果簡直快一倍

ELLE
更新於 04月02日16:03 • 發布於 04月02日15:53 • Winnie Tseng, Kelly Lai(ELLE HK)

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每次經期都讓人覺得煩躁,甚至不舒服,其實因為女性因生理期階段不同,身體會分泌各種激素,善用這些不同激素帶來的影響,調整飲食與運動菜單,讓減肥事半功倍,一起來看看。

月經週期減肥法

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具體方法是將月經週期分為4個階段,從MC來的第一天開始,每七天為一個階段,每階段因體內荷爾蒙、雌激素的變化,影響新陳代謝快慢,只要注重熱量及營養攝取,吃對食物,配合適當運動,輕鬆瘦身無難度!

第一期:減肥滯留期(經期第1至7日)

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月經來時,體內黃體激素的分泌下降,令情緒低落,精神不集中,也易於疲勞,手腳冰冷,不宜過度節食減肥,以免令身體更虛弱。

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飲食建議

1.可攝取高纖維、好吸收的食物,如穀類、豆類、燕麥、蘋果、香蕉等,幫助腸道蠕動,有助整體循環代謝,讓身形更緊實。

2.如果經痛,可攝取高鈣食物,如起司、豆腐及牛奶等,能夠減輕症狀。

3.多吃黑米、糙米、黑木耳、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物;以及維他命B6、B12及葉酸,有助血色素及紅血球的製造,提升體力。

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運動建議

這時期不適合進行高強度運動,尤其是前兩天經血量多,可先好好休息,第三天開始可做一些柔軟的伸展操、慢走、慢跑來幫助身體塑形,另外在經期間,避免骨盆位置高於心臟的運動,如倒立。

第二期:減肥高峰期(經期後第7至14天)

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經期結束,此時屬於賀爾蒙高峰期,雌激素分泌旺盛,新陳代謝加快,精神變得集中,體力充沛,也會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,水分容易排走,是減肥的黃金時期。

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飲食建議

1. 可嘗試減少澱粉攝取,如麵、飯、麵包、馬鈴薯等,但加強足夠的水分,幫助身體循環代謝。

2. 補充豐富的蛋白質、鈣質、鐵質,讓經期流失的部分補回來,包含肉類、魚類、海鮮、雞蛋、牛奶等。

3. 選擇有利消化、代謝的蔬果,如如冬瓜、芹菜,幫助瘦身效果更好,另外多吃高維他命C的水果,如草莓、柳丁、奇異果、葡萄柚,也都可以幫助排除體內毒素。

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運動建議

正值瘦身的黃金期,可做一些有氧運動,如跑步、游泳、跳舞等,可提升新陳代謝及增加熱量消耗,運動頻率儘量保持在每天或隔天,每星期至少做7小時以上的運動量。

第三期:減肥緩和期(經期後第14至21天)

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排卵期後的這一周,雌激素下降,新陳代謝變慢,食慾增加,但因為黃體激素分泌增加,心情及皮膚狀態不穩,屬於減肥緩慢期。

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飲食建議

1.增加鐵質及蛋白質的攝取,包括黑木耳、黑豆、芝麻、穀物,為下週月經來臨做好預備。

2.多補充維他命B可以幫助調整月經及鎮靜神經,如糙米、豬肉、蛋黃、豆類、麥片、牛奶等。

3.各種的水果及蔬菜,再配合足夠的水分,每日8杯水,幫助身體排毒。

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運動建議

雖然第三期的減肥效果不如第二期明顯,但仍可有不錯成績,跑步、有氧運動及一些重量訓練,可幫助消耗不少熱量。長跑、爬山等需要耐力的運動,也可幫助消脂,建議每周運動量達6小時或以上。

第四期:減肥停滯期(月經後第21~28天)

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月經來臨前一週,受體內激素的影響,體內分泌黃體素十分活躍,同時引起皮下脂肪活躍,身心狀況都開始不穩定,臉上會有油膩和粉刺情況,易水腫、便秘,減肥效果不好。

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飲食建議

1.因為容易水腫,可以多吃含鉀的食物,如香蕉、西洋芹、青椒、豆類、西瓜,幫助身邊排出多餘水分,同時也要避免吃過鹹食物,以免水腫更嚴重。

2.此時要避免油膩、辛辣、高脂肪的食物,以免刺激皮膚油脂分泌更旺盛,容易長痘痘。

3.此時會感覺食慾大增,最好克制自己避免吃宵夜、零食,改以低糖分的水果替代,如蘋果、柚子、水梨等,另外補充大量蔬菜保持排便順暢,避免便秘。

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運動建議

不妨進行輕鬆的瑜伽練習,每次約30分鐘至1小時,讓身體柔軟的同時,更可放鬆經前的心情,有氧運動與重量訓練降為每周約3小時或以上。

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