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減肥人最怕高卡路里！國外爆紅低熱量食譜花椰菜飯（Cauliflower rice）不但高纖低熱量，又能取代白米飯的口感，更有小紅書網友「炭燒麻花」分享自己照著吃就7天瘦5公斤經驗！
營養師趙函穎則表示花椰菜飯熱量低、含醣量少，又有滿滿膳食纖維，除了可以補足一般吃不足的蔬菜量，又能幫腸道順暢，整體來說很適合當作晚餐跟宵夜！推薦我們3道花椰菜飯食譜，一起來看看！
建議整顆先泡鹽水
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因為農藥大多是水溶性的，不建議將白花椰菜切塊後再浸泡，這樣農藥溶於水中，水又會延著切面進入菜內部，反而洗不乾淨。
花椰菜清洗方法
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1. 將整顆花椰菜「頭朝下」，浸泡在鹽水中。會切掉的梗部分，露出在水面。
2. 更換鹽水2～3次，蟲應該能浮出表面。
3. 將整顆花椰菜取出沖洗後，按照作法1切成小塊。
4. 將切成小塊的花椰菜（含梗）放入瀝水籃中，仔細沖洗即可。
＊ 預防花椰菜米變色，可擠入少許檸檬汁。
＊ 如果家中沒有食物調理機，也可以直接將步驟1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。
雞肉咖哩薑黃花椰菜飯
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特別適合：身體虛、應酬族、飯麵控
作法：
1. 小火熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟白洋蔥爆香。
2. 放入切片雞腿肉，撒上海鹽跟黑胡椒，兩面煎至金黃熟透後取出備用。
3. 不洗鍋，放入花椰菜米和紫洋蔥，加入咖哩粉跟薑黃粉翻炒，接著倒入蛋液，均勻拌炒
至蛋凝固。
4. 放入蔥末、再撒上一些海鹽跟黑胡椒後盛盤，最後再鋪上2的雞腿肉即可。
營養師小叮嚀：
咖哩和薑黃對於改善氣血失調和手腳冰冷，都有很好的效果；搭配含醣量只有白米飯的6%的白花椰菜米，不僅讓減醣計劃超好執行，還能幫助代謝。
南瓜起司海鮮花椰菜燉飯
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特別適合：壓力大、便祕族、飯麵控
作法：
1. 南瓜蒸熟，加入昆布高湯，打成泥備用；紅蘿蔔切丁，綠花椰菜水煮燙熟備用。
※可在水煮中加鹽，調味並避免變色。
2. 小火熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香，接著加入白花椰菜米、南瓜泥和紅蘿蔔拌炒拌勻。
3. 放入蛤蠣和花枝，倒入白酒後蓋上鍋蓋悶熟，開蓋後撒上鹽、起司粉跟義式香料即可盛盤，最後再放上綠花椰菜，即可完成。
營養師小叮嚀：
南瓜有豐富維生素A是保護眼睛好幫手，蛤蠣則是鋅補充滿滿好體力，加上低脂高蛋白的花枝， 飽足又營養！
鮮蝦時蔬花椰菜飯
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特別適合：壓力大、便祕族、飯麵控
作法：
1. 紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。
2. 加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。
3. 放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。
＊ 對蝦子過敏的話，也可用花枝或肉片替換；紅蘿蔔丁和青豆仁可用現成三色冷凍蔬菜代替。
營養師小叮嚀：
這道食譜有大量蔬菜，膳食纖維很多，讓排便更順暢。而紅蘿蔔含有ß-胡蘿蔔素，黃椒則有玉米黃素，中和自由基，有抗壓、減壓的效果喔！
＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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