網美教練30天「減肥挑戰」！超詳細瘦身飲食、運動菜單，一週有感腹肌浮出、屁股縮水

夏天將至，身上的肉肉還沒瘦下來的也沒關係，今天帶來健身教練的超詳細30天減肥計畫，從飲食管理到運動超詳細的列表操課，看看小紅書網友實測30天下來腹肌浮出超明顯，腿細了一圈、屁股更是縮水，一起看一下這個30天減肥挑戰！

圖片來源：小紅書@minno

30天減肥挑戰階段1：準備階段、消水腫

第一週是準備、調整身體階段，飲食上基本上沒有限制，但是要遵守兩個規則：吃八分飽、晚上7點後不吃東西（連水都儘量少喝），讓身體可以先有一個緩衝期，另外以「幫助身體消腫」為原則，白天時建議盡量多喝水、多攝取蔬果，也可以養成好的飲食習慣。

圖片來源：IG@sssoonma

30天減肥挑戰階段2：改變飲食習慣、增加代謝

這階段重點在於養成好的飲食習慣，三餐都要遵守飲食規則，早餐盡量選擇高蛋白、低脂、低調味的飲食，午餐重點要吃得好，推薦高蛋白的雞胸、紅肉等肉類，且搭配足量的蔬菜，晚餐重點在改以低糖分的水果餐為主，這週開始因為飲食改變、排泄順暢，所以會先從「內臟脂肪」開始減少、代謝也會增加，努力就會有收穫！

圖片來源：IG@sssoonma

30天減肥挑戰階段3：調整身體狀態，維持好的飲食習慣

這階段基本上是延續第二週的飲食，不過將飲食調整到八分飽，另外記得一樣以低油、少調味的「自然飲食」為主，只吃原物狀、原味食物，也可以在白天時增加水分攝取，一天喝2000ml以上的水增加代謝，因為需要運動、所以水分攝取量格外重要。

圖片來源：IG@sssoonma

30天減肥挑戰階段4：減脂、增肌階段

有了第二、三週的良好飲食習慣打底後，身體已經減去很多脂肪、這階段開始進行增肌，偶爾會有飢餓感，建議一週1-2次、不過量為原則、可以吃一些水果或優格當作間餐，避免吃一些點心攝取過多熱量，這階段飲食其實也是延續之前的飲食習慣，以清淡、低脂的飲食為主即可。

圖片來源：IG@sssoonma

以上四個階段週期其實看個人，比較管的住嘴巴的、可以剛好1周一階段，但是管不住嘴巴的人、也可以1-2周一個階段，除了飲食管理之外、最重要的就是運動，接著看看4款不同的運動計畫，通通幫你配好、照著做簡單就變瘦！

運動計畫1：

開合跳：30個為一組，一次三組
跪姿伏地挺身：12個為一組，一次三組
登山者式：20個為一組，一次三組
波比跳：10個為一組，一次三組
慢跑：30分鐘、伸展：10分鐘

圖片來源：popsugar

運動計畫2：

瑜珈柱伸展：5分鐘
波比跳：20個為一組，一次三組
高抬腿：40秒為一組，一次三組
登山者式：20個為一組，一次三組
慢跑、快走：30分鐘、伸展：10分鐘

圖片來源：popsugar

運動計畫3：

開合跳：30個為一組，一次四組、或是波比跳：12個為一組，一次四組
伏地挺身：12個為一組，一次四組
深蹲：20個為一組，一次四組
原地踏碎步：15秒為一組，一次四組
平板棒式：1分鐘為一組，一次四組
快走：30分鐘、伸展：10分鐘

圖片來源：popsugar

運動計畫4：

開合跳：30個為一組，一次三組
高抬腿：20個為一組，一次三組
登山者式：20個為一組，一次四組
波比跳：12個為一組，一次四組
平板棒式：1分30秒為一組，一次四組

圖片來源：popsugar

上面的運動計畫1、2、3、4建議每周可以接續做、依次循環，想要加強效果的話也可以每次再增加慢跑或快走30分鐘，依自己可以負擔的體力就好、千萬不要免強。

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