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吃甜食好紓壓?研究:憂鬱症風險反增3成!醫推1飲食法更快樂

康健雜誌
更新於 10月22日02:53 • 發布於 10月22日02:53 • 出處/康健雜誌 文/葉懿德 圖/Pexels
吃甜食好紓壓?研究:憂鬱症風險反增3成!醫推1飲食法更快樂

你覺得吃甜食可以紓壓嗎?新研究卻發現,過量攝取糖分更容易引發憂鬱症。甜食帶來的快樂只是短暫的,長期下來反而影響心理健康。

英國薩里大學(University of Surrey)10月1日發表的最新研究指出,愛吃甜食的人罹患憂鬱症的風險增加了31%。

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這項研究發表在《轉化醫學期刊(Journal of Translational Medicine)》,分析了英國生物銀行中18萬參與者的數據,包括血糖、膽固醇和發炎標記物等生物標記,並對他們進行食物偏好調查,根據問卷結果將這些人分為3組:注重健康組(喜歡水果和蔬菜)、雜食組(喜歡各類食物)及愛吃甜食組(喜歡甜食和含糖飲料,不愛蔬果)。

愛吃甜不只發炎指數高,憂鬱症風險還增31%

研究結果顯示,飲食偏好和健康有高度相關。愛吃甜食的人發炎指數、血糖和血脂都較高,出現代謝和心理健康問題的風險也較高;而注重健康組攝取充足膳食纖維,罹患心臟病、慢性腎臟病和中風的風險較低。

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「如果你最喜歡的食物是蛋糕、糖果和含糖飲料,可能會對你的健康產生負面影響。我們發現愛吃甜食的人發炎指數較高,罹患憂鬱症的風險增加了31%,得到糖尿病和心血管疾病的機率也更高,」研究資深作者、薩里大學健康與生物醫學資訊學教授諾法爾.蓋夫曼(Nophar Geifman)表示。反觀注重健康組,罹患憂鬱症的風險降低了22%。

除了英國薩里大學的這份研究,還有多份研究也發現,攝取過多糖分不利心理健康。2017年發表在《科學報導(Scientific Report)》的一項大型縱向研究,持續追蹤攝取過多糖分的男性,發現他們在經追蹤5年後,罹患憂鬱症、焦慮症的機率增加23%。

今年2月發表在《BMC精神病學(BMC Psychiatry)》期刊的研究則分析美國國家健康暨營養調查資料庫(NHANES)中,近2萬成人的健康數據,發現攝取的糖愈多,憂鬱症風險也愈大,每天飲食中糖分若增加100克(約8湯匙或1/2杯),憂鬱症風險就增加28%。

研究發現愛吃甜食的人發炎指數較高,罹患憂鬱症的風險增加了31%。圖片來源 / Pexels

為什麼愛吃甜食容易導致憂鬱症?

吃甜食能帶來愉悅和滿足,是因為糖分進入人體後,會刺激大腦分泌多巴胺和血清素等神經傳導物質,帶來短暫的快樂感受。多巴胺被稱為「快樂激素」,負責傳遞積極和愉悅的感覺;血清素則是「幸福激素」,與幸福感有關。

值得注意的是,糖分僅能帶來短暫的快樂,甚至可能導致成癮,使得我們渴望更多甜食、糖分,形成一種惡性循環。

長期攝取甜食,反而會造成憂鬱,馬大元診所院長馬大元解釋,主要可能原因和機轉有以下3個:

1. 大腦發炎引發憂鬱、焦慮

發炎是飲食影響心理健康、憂鬱症的重要機轉。不健康的飲食可能帶來發炎反應,衝擊粒線體功能、腸道菌相、神經細胞可塑性等,增加罹患憂鬱症的風險。

馬大元說,許多研究發現,發炎和憂鬱高度相關,攝取精緻碳水化合物、甜食容易導致全身發炎,大腦也不例外。臨床上,若是看到求診憂鬱症的青少年滿臉青春痘,代表他身體處於發炎狀態,青春痘就是發炎的表現,這時光吃抗憂鬱藥效果不佳,還需要降低發炎指數,才能達到較好療效。

2.血糖震盪導致情緒不穩

大量甜食會讓血糖飆升,促進胰島素分泌來降低血糖,但當血糖低於平均值時,身體又會釋放腎上腺素來穩定血糖。神經細胞對血糖高度依賴且敏感,血糖起伏不定時,容易影響情緒、專注力、思考速度和行為表現。馬大元指出,尤其是空腹吃甜食,更容易造成血糖急遽升高,例如很多小朋友會特別躁動、靜不下來,其實就是因為空著肚子吃甜食,情緒受血糖震盪影響。因此甜食最好在餐後吃,較容易保持情緒穩定。

3.情緒好壞與腸道息息相關

與情緒調節相關的多巴胺、血清素、GABA等神經傳導物質的分泌,主要在腸道進行。若吃太多甜食,導致腸道菌相不健康,會影響這些物質的合成。若這些激素分泌不足,可能導致食慾不振、注意力不集中、健忘及情緒波動等問題,甚至導致憂鬱症。

地中海飲食富含快樂營養素,可抗發炎、穩定神經傳導

飲食影響我們的情緒,想打造快樂飲食習慣,與其吃甜食,不如試試地中海飲食。

中國醫藥大學附設醫院兒童青少年精神科主任張倍禎指出,地中海飲食強調多蔬菜、堅果、辛香植物、全穀類、魚類海鮮等,並減少使用促發炎的油脂,以橄欖油為主,能減少發炎反應。

地中海飲食也富含情緒調節的營養素,像是色胺酸、維生素B群、維生素D、Omega3、鈣、鎂、硒等礦物質,能促進腦部神經傳導物質生成及運送,有助於調節情緒。

想嘗試地中海飲食的民眾,可先從改變肉類來源開始,魚類海鮮可天天吃或每週吃3~5次;2腳家禽每週1次;4腳的豬牛則每月1次即可,並逐漸增加蔬菜份量。

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留言 1
  • 采瓴(菁)
    我得右腦的良性聽神經瘤(水腦症),身體自己能痊癒嗎?我開右腦良性3點多公分的瘤近一年了 ( 十個月了),右耳朵聾了,眼睛卻還不能眨跟閉,也一直咳嗽有痰沒停止過,右邊頭還僵硬.痲,臉面神經還沒好,右手也不能簽名.寫字,還傷及腰椎及兩腳發痲,只能勉強慢慢走路,知道的病友 希望多多給予指導並聯絡 謝謝!
    10月22日13:51
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