想要補鈣只能喝牛奶嗎？你知道大家超愛的深綠色蔬菜，除了營養豐富，富含纖維質外，其實也含有鈣質嗎？營養師李婉萍推薦，9種深綠色蔬菜，鈣質含量高於牛奶，建議以3招攝取，鈣質吸收更好更滿。
李婉萍說明，許多人認為腳骨超軟Q，就不用補鈣了，但其實常抽筋、睡不好、心悸等問題，都可能是缺鈣惹的禍，建議成人平均一天鈣質攝取量為1000～2000mg。而想要補鈣，也不用只靠喝牛奶，更千萬別把牛奶當水喝，乳製品一天不要超過500ml，以免喝太多熱量高，可以補充9種鈣質含量比牛奶高的深綠色蔬菜。
9種高鈣深綠色蔬菜
李婉萍解釋，一般全脂牛奶100毫升含10毫克鈣質，而芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜、地瓜葉等常見的深綠色蔬菜，鈣質含量比牛奶高。以每100克蔬菜來說，鈣質含量如下：
1.芥藍菜：鈣質含量為181毫克。
2.蘿蔔葉：鈣質含量為158毫克。
3.紅莧菜：鈣質含量為150毫克。
4.小白菜：鈣質含量為145毫克。
5.白莧菜：鈣質含量為146毫克。
6.青江菜：鈣質含量為143毫克。
7.蚵仔白菜：鈣質含量為129毫克。
8.紅鳳菜：鈣質含量為122毫克。
9.地瓜葉：鈣質含量為105毫克。
4族群超適合吃高鈣蔬菜
1.乳糖不耐症
吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐。
2.低醣飲食
減重中蔬菜熱量低，補鈣不擔心。
3.糖尿病
牛奶有乳糖，而糖尿病的糖友需控糖，若減少喝乳品，更容易缺鈣。
4.純素者
蛋奶不能吃，無法從乳品中補鈣。
深綠色蔬菜1吃法有效預防骨質疏鬆
李婉萍補充，深綠色蔬菜除了有鈣質外，還有維生素K，而鈣加上維生素K是預防骨鬆的雙效組合，不過蔬菜當中的膳食纖維和草酸，會影響到鈣質吸收，建議蔬菜先汆燙3分鐘，並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理，飯後再吃一些維生素C高的水果。維生素C不只能幫助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助，芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果，都是非常適合飯後吃的高C水果，而且還幫助消化，讓排便順暢不卡關。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
梓芸 不要亂寫 牛奶100毫升是100毫克的鈣
01月18日00:42
小黑蚊 人體吸收率很重要
植物性吸收率不到20%
動物性吸收率60%以上
01月18日03:13
維他命逼吐 草酸了解一下
別害人腎結石
01月18日03:14
良利生物科技 數十年來，西方營養學將多喝牛奶補鈣的錯誤訊息，帶入政府衛生機構、校園教材。不相信的人群如何證明多喝牛奶和補充人工合成鈣片無實質功效？方法是先到醫院檢測骨密度指數，再開始天天喝牛奶+補充鈣片，連續1年或3年不中斷，然後再到醫院檢測一次骨密度，真相便揭曉。但不鼓勵這麼做，對人體無益有害。
養生維持健康的第一步”順應自然規律”。牛奶是給牛喝的，牛奶只有出生小牛會喝，成牛是不喝牛奶的，為何人要要喝？嬰兒喝母奶時間愈長，體況愈好、感冒次數少，反之，很快斷母奶改餵配方奶的小朋友生病次數相對多。
01月18日03:45
Matthew Su 一般全脂牛奶100毫升含10毫克鈣質？鮮乳100 g 有 120 ~ 125 mg 的鈣質含量。這些蔬菜是比鮮乳還有更多鈣，是1 ~ 1.5倍的鈣含量。
這些蔬菜不宜和菠菜更富含草酸的食物一起吃；否則形成腎結石就不好了！
01月18日03:14
顯示全部