肩頸伸展
靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練
現代人生活緊張，處理事情常需要帶上數支手機和好多個包包，一天結束後，總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項伸展只要溫和規律地進行，可以有效地舒緩緊繃感。
動作介紹
站立時將雙手放在背後，左手握住右手腕往左側拉，同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力（伸展程度為10級中的4至7級），之後換邊重複動作。想要簡單一點，可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定 度，可以坐在抗力球上進行這項動作。
練習技巧
不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上，並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀。同時專注於讓肩膀保持下放，放鬆地伸展。
輕鬆自然地呼吸。
避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開，肩膀放鬆，肩胛骨下壓。
動作分析
關節1
關節2
活動關節
頸椎
肩關節
關節動作
側彎
伸展和內收
活動肌群
上斜方肌*
夾肌
胸鎖乳突肌
提肩胛肌*
頭側直肌
*經過頸椎但附著在肩胛骨上（皆為伸展側）
三角肌（著重於前束）
胸大肌（鎖骨部位）
喙肱肌
肱二頭肌（長頭）
穩定肌群
肩部：旋轉肌群
肩胛骨：菱形肌、下斜方肌
軀幹：腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
腿部和髖部：臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉
站姿胸肩伸展
靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練
胸肌的活動範圍減小，會增加活動頭部後方的受傷風險，尤其是在肩關節外轉的活動範圍減少，以及肩胛骨過度前推的情況下。這種柔軟度不佳的狀況也可能降低胸部訓練的效果，並使旋轉肌更容易損傷。
動作介紹
雙腳分開與肩同寬，保持膝蓋柔軟不鎖死，身體打直、維持穩定。手臂伸出至肩膀高度，手掌貼在門框或牆上。接著輕輕旋轉身體，直到胸部有伸展開來的感覺（伸展強度為10 級中的4至7級），並維持在這個狀態。接著換邊重複動作。
練習技巧
不要強行伸展，放鬆地去做。
輕鬆自然地呼吸。
避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開、肩膀放鬆、肩胛骨自然下壓。
兩邊手肘不鎖死，保持微彎約10 度。
動作分析
關節1
關節2
活動關節
肩關節
軀幹
關節動作
水平外展和外旋
旋轉
活動肌群
胸大肌、前三角肌 喙肱肌
腹外斜肌（伸展手臂的那一側）
穩定肌群
腹部肌群
軀幹和髖部：腰方肌、豎脊肌、內收肌群、臀中肌和臀小肌
腿部：股直肌、膕繩肌、一般腿部肌群
肩部：旋轉肌群
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、下斜方肌
書籍介紹
【重訓】肌群解剖機能分析教練書 （20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！
作者：馬克．維拉
出版社：格致文化
出版日期：2024/07/12
作者簡介
馬克．維拉（Mark Vella）
馬克．維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭，成長環境充滿書本，同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候，就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年，他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作，並在健康和運動科學領域中長期授課。
獲得包括美國運動委員會（American Council on Exercise）和運動教師學會（Exercise Teachers Academy）等多項專業資格認證後，維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後，他繼續精進專業，指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇，實踐理想生活。身為一位行為專家，他也運用健康和商業背景，將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。
維拉也是南非聯合健康專業委員會（Allied Health Professions Council）的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位，撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準，以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。
維拉始終熱愛解剖學，他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法，已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外，他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院（Body Arts and Science International）授課。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
延伸閱讀：
