外食族救星！超商飲食功略曝光 專家教你吃得瘦身又健康

▲（示意圖／翻攝自Wikimedia Commons）

文／蔡明劼醫師

筆者在數個月前寫過簡單的便利商店外食攻略：《突如其來的外食，該怎樣健康吃不發胖？》，算是筆者網誌裡的第一篇正式衛教文章。時隔多日，今天寫的這篇有什麼不一樣呢？答案就是 上次去SEVEN這次去全家 這次要做比上次更完整的介紹！

我們平常吃的外食問題出在哪裡？筆者用一個奮起湖便當為例：總熱量高達870大卡，其中碳水化合物（白飯）就佔437大卡，脂肪佔了275大卡，蛋白質則只有157大卡（39.3公克），青菜也少得可憐，根本不符合健康飲食的需求。

各種營養素的建議比例可參照筆者文章《哈佛健康飲食餐盤》，這裡就不再贅述。簡而言之我們每天吃的外食問題就是：蔬菜量不足、蛋白質偏少卻太油太鹹、飯量也過多，在便利商店能吃到的東西也大多如此。如何在便利商店吃出一片藍海，就是我今天要講述的主題。

蔡醫師這次如何安全過關

這天是某個星期六中午，筆者下診後準備前往義大醫院參加會議，估計是來不及回家吃飯了，乾脆午餐就去附近的便利商店解決。究竟我吃了哪些東西呢？如同照片所述：一根香蕉，一顆茶葉蛋，一瓶無糖豆漿，一個御飯糰，一份鮪魚罐頭。

香蕉是在附近水果攤買的，一根算起來不到10元（便利商店大概要賣20）、一顆茶葉蛋10元、一瓶無糖豆漿23元、一個御飯糰28元、鮪魚罐頭63元，總計134元。熱量估算一下：香蕉跟茶葉蛋各算75大卡好了（共150大卡，便於計算）、無糖豆漿116大卡，御飯糰206大卡，鮪魚罐頭150大卡，總計622大卡。

這樣吃得飽嗎？最近有網友詢問說[CHERRY廚房]的食物份量看起來很少，筆者個人認為：你自己吃吃看就知道（笑），以我60公斤的身材來說，中午吃完飯可以飽到晚上六七點。如果你沒吃飽，建議你再增加青菜的份量，就能有效提升飽足感而且不增加過多熱量。而在便利商店解決午餐這天，我還覺得有點飽過頭，應該少吃半個鮪魚罐頭剛剛好。

魔鬼藏在細節裡

上圖兩種鮪魚罐頭有什麼不一樣？便利商店的優點在於食品都有營養標示：左邊的產品總熱量144大卡（脂肪4.5克），右邊的產品總熱量277大卡（15.6克）。熱量將近兩倍，脂肪則是3.5倍（而且是沙拉油，不是魚油），聰明的你應該知道要買哪一種吧！不會看營養標示也別急，敬請期待我之後準備寫的主題：《一次看懂食品營養標示》吧！

再舉一個例子，假設你不吃鮪魚，還有什麼肉類可以取代？來吃個香腸好嗎？結果一看：熱量228大卡，蛋白質9.7公克，脂肪17.2公克。但是如果換成照燒雞腿肉串：熱量93大卡，蛋白質11.6公克，脂肪3.5公克。相同的總重量（都是60公克左右）之下，後者的熱量低、脂肪低、蛋白質豐富、少糖少鹽，顯然是比較安全的選擇。（別忘了香腸含有可致癌物亞硝酸鹽。）

其他替代品還包括茶葉蛋、溏心蛋、茶碗蒸、燒鰻罐頭、無糖豆漿、低脂牛奶等等，都是優良的蛋白質來源。御飯糰大概是半碗白飯的份量，筆者拿來當作碳水化合物來源剛剛好。上次筆者在便利商店是吃烤番薯，也提供給大家參考。

最後筆者還在便利商店發現這些有趣的食材：烏殼綠竹筍跟水果玉米筍，都是很棒的綠色蔬菜替代品，可是要價不斐，每包賣49元，比小吃攤的一份燙青菜還貴。算來算去青菜還是自己煮最划算，一把青菜才十幾二十元，而且份量大很多。

能不能健康瘦，端看我們如何取捨

在便利商店外食是否健康、能不能瘦？答案是「可以」！但是依筆者親自體驗的結果可以斷言：在你人瘦下來之前，荷包就先瘦了，因為買這些優質食材的花費實在太高。筆者這次花了134元吃午餐，一般人如果花70、80元可以買一個便當，大概也不願意花錢、花時間在便利商店裡。

而且便利商店裡的食物選擇也很少，筆者遍巡SEVEN、全家兩大超商，大部分的食物都還是太油、太多糖、而蛋白質不足。偶而為之也許沒問題，但每天都在便利商店外食的話，想要瘦身、健身，恐怕是非常不利。

最後再來一段心靈硫酸：一位健美先生，不會因為今天吃了一塊炸雞排，身上就變出滿身肥肉。但如果每天吃炸雞排，那大概也不用健什麼身了！我們也是一樣，事實上蔡醫師從來不會說什麼東西「不能吃」，大原則就是一個「總熱量控制」而已，偶爾吃不健康的食物其實看不出影響，但是常常吃、吃得多，當然就瘦不下來囉！

今天我們有什麼樣的身材（無論你是否喜歡），都是我們自己的選擇、加上長久累積的結果。總熱量控制的基礎知識筆者寫在《淺談基礎代謝率與熱量計算》裡面了，然後小細節再來注意怎樣均衡攝取各種營養素，我也已經寫進《哈佛健康飲食餐盤》，剩下的就看各位是否身體力行囉！今天就聊到這邊，祝各位健康瘦身。

文章來源：便利商店飲食攻略２：外食族的救星？，由《蔡明劼醫師 健康。瘦身》授權轉載。