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乳清蛋白(Whey protein)是什麼？由牛奶中的乳清，經由分解後取出其蛋白質的營養，加入調味與加工，製成市售的「乳清蛋白粉」同時也被稱作為高蛋白粉。本篇WH編搜集多款台灣買得到也深受喜愛的乳清蛋白推薦，還沒嘗試過的可以先從懶人包中，挑選自己喜愛的乳清蛋白。除了健身常見的「乳清蛋白」我們也將推薦幫助睡眠的酪蛋白、素食者可以吃的豌豆蛋白…等。
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乳清蛋白推薦3種常見成分：
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在乳清蛋白的種類中，主要分為乳清濃縮蛋白粉（Whey Protein Concentrate）、乳清分離蛋白粉（Whey Protein Isolate）和乳清水解蛋白粉（Whey Protein Hydrolysate）。
* 乳清濃縮蛋白粉（WPC）：價格最便宜、碳水含量低
WPC是乳清蛋白中最基本和最常見的形式之一。它通常經過乳清蛋白的濃縮處理，保留了乳清蛋白的大部分營養成分，包括蛋白質、乳糖和少量脂肪。WPC的蛋白質含量通常在70％至80％之間，同時具有良好的口感和價格較為實惠。
* 乳清分離蛋白粉（WPI）：乳糖不耐症適合
WPI是經過進一步處理和過濾的乳清蛋白，以去除大部分的乳糖和脂肪。WPI具有更高的蛋白質含量，通常在90％以上，並且更純淨。它被廣泛用於需要高蛋白質攝取或限制碳水化合物和脂肪攝取的情況，同時具有更快的蛋白質吸收速度。
* 乳清水解蛋白粉（WPH）：價格高，更容易被消化與吸收、高強度運動員、乳糖不耐症適合
WPH是經過進一步處理的乳清蛋白，經過水解過程，使蛋白質分子更小。這使得WPH更容易消化和吸收，並且具有更快的蛋白質釋放速度。由於其水解的性質，WPH在某些人中可能更容易消化，並被推薦用於快速恢復和肌肉合成的需求，例如高強度運動員。
乳清蛋白功效有哪些？
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乳清蛋白是健身者愛用的營養補充品，與牛奶相比，乳清蛋白的優點在於可被身體迅速消化吸收(牛奶中的蛋白質有20%的乳清蛋白，80%為酪蛋白，酪蛋白消化吸收較慢)，能單純直接的提供營養素。
- 促進肌肉合成：乳清蛋白是一種高質量的蛋白質來源，富含必需氨基酸，特別是支鏈氨基酸（BCAA）和亮氨酸。這些氨基酸是肌肉合成的關鍵組成部分，可以促進肌肉的生長和修復。
- 促進恢復：乳清蛋白在運動後可以提供快速有效的蛋白質補充，有助於肌肉的迅速恢復和修復。它能夠補充運動引起的肌肉損傷，減少發炎反應，促進組織修復和生長。
- 體重管理：乳清蛋白具有較高的飽足感，有助於抑制食慾和控制食物攝入量。這對於體重管理和減肥過程中的能量控制很有幫助。
- 改善骨骼健康：乳清蛋白富含胱氨酸和甲硫氨酸，這些氨基酸對於骨骼健康至關重要。它們有助於維持骨骼的結構和密度，並支持鈣質的吸收和利用。
- 提升免疫力：乳清蛋白含有多種免疫相關的生物活性成分，如免疫球蛋白和乳鐵蛋白。這些成分可以增強免疫系統的功能，提供抗氧化和抗炎的效果，並促進身體的免疫反應。
乳清蛋白怎麼喝？
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乳清蛋白每份約有15-25g的蛋白質，熱量相對比起直接吃肉、吃食材更低，而且方便調理的特性，深受健身人士喜愛！
直接喝：將乳清蛋白粉加入水或無乳糖的非乳製飲料中，攪拌均勻後飲用。這是最簡單和常見的攝取方式，特別適合在運動後快速補充蛋白質。
奶昔或蛋白質冰沙(需要注意熱量)：將乳清蛋白粉、冰塊、水或非乳製奶或植物性奶替代品，以及其他配料（如水果、堅果或蔬菜）放入攪拌機中混合攪拌，製成美味的奶昔或蛋白質冰沙。
添加到食物中：將乳清蛋白粉添加到烘焙食品、蛋糕、麥片、能量球或能量棒等食物中，增加蛋白質含量。這是一種方便的方式，使你可以在食物中輕鬆攝取額外的蛋白質。
素食者可食用的乳清蛋白？
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- 植物性乳清蛋白粉：這些產品通常以豆類蛋白質（如豆蛋白、大豆蛋白）或其他植物性蛋白質（如米蛋白、藜麥蛋白）製成，模擬了乳清蛋白的蛋白質含量和質地。植物性乳清蛋白粉是素食者的選擇，提供蛋白質和氨基酸來支持肌肉合成和恢復。
- 大豆蛋白粉：大豆蛋白是一種植物性蛋白質，它可以作為素食者的替代品。大豆蛋白粉含有豐富的氨基酸，特別是亮氨酸，並具有良好的蛋白質消化和吸收性能。
- 豌豆蛋白粉：豌豆蛋白是另一種常見的植物性蛋白質，可以用作素食者的乳清蛋白替代品。它富含氨基酸，包括支鏈氨基酸（BCAA），對於肌肉合成和恢復非常有益。
植物性乳清蛋白跟一般的乳清蛋白一樣嗎？
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這些植物性蛋白質替代品可以作為素食者獲得蛋白質的來源，但需要注意的是，它們的蛋白質含量和質地可能與傳統的乳清蛋白不完全相同。
購買前該怎麼挑 乳清蛋白產品?
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無論高蛋白/乳清蛋白的種類為何，最重要的是確保選擇高品質的品牌。一種確保品質的通用方法是尋找在標籤或網站上具有「Informed Choice for Sport」或「NSF-certified for Sport」等國際安全認證標籤的乳清蛋白產品。雖然這些認證並非唯一的品質衡量標準，但可以放心的是，具有這些認證標籤的產品都是已經通過合成代謝類固醇和處方藥等違禁物質的測試。
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2024乳清蛋白：戰神MARS
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作為全台灣第一家乳清蛋白品牌戰神Mars深受台灣健身人士喜愛。戰神MARS從第一支的抹茶口味，研發至今共多達數十種風味，類型橫跨動物性乳清蛋白、專利零乳糖乳清蛋白及素食蛋白，戰神MARS以方便攜帶的小包裝設計以及獨特調味，受到廣大健身族群喜愛，更創下運動電商平台連年銷售突破千萬包的佳績，穩坐台灣市占率第一名寶座，戰神MARS也是消費者評鑑市售最好喝的乳清蛋白品牌。
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鴛鴦奶茶：香濃咖啡與香醇奶茶結合的滑順新風味
戰神MARS乳清最引以為傲的是由團隊精心研發的風味調配，雖是蛋白補充飲品，但喝起來絲毫沒有不適的代糖味，100%完全水解乳清蛋白，更將蛋白質劃分成最細小的單位，提供身體肌肉最速吸收。此外，凡是購買鴛鴦奶茶組，就有機會免費獲得即將上市的蛋白夾心餅乾，每片富含12克蛋白質，全手工製作無另添加砂糖，均衡飲食輕鬆掌控！
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【透明分離乳清蛋白粉：每杯不到90大卡 】
不同於一般奶昔口感的乳清蛋白，採用高品質的水解乳清蛋白分離物，讓每份透明分離乳清含有20克蛋白質與4克BCAAs 支鏈胺基酸與 3 克麩醯胺酸，使所有年齡層的消費者維持肌肉並幫助肌肉生長，低糖且清爽的水果口味每一杯不到90大卡；多達13種口味滿足不同消費者的味蕾需求，更可為酷暑帶來一絲清涼！
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【純素透明分離蛋白粉：可完全溶解的水解豌豆蛋白製成】
顛覆傳統純素乳清的濃順口感，採用獨特、且可完全溶解的水解豌豆蛋白製成，每乳清皆含有10克的植物性蛋白質與助於身心的維生素B，為了減輕熱量負擔更僅有1克的糖，帶給炎夏仍努力維持健康的消費者清爽無負擔的口感質地，並能減輕日常疲勞，是素食者於夏日補充蛋白的絕佳選擇！
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【同場加映：Myprotien透明高蛋白膠原蛋白粉】
Myprotien透明高蛋白膠原蛋白粉擁有清新的水果風味，不僅顛覆大眾對於膠原蛋白的刻板印象，其每份量還能夠提供 20 克專業混合的第一型及第三型膠原蛋白與 18 克蛋白質，幫助恢復人體膠原蛋白量。
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2024乳清蛋白： NAKED 裸肌乳清
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【專為台灣人口味打造的乳清蛋白】
最受女生歡迎的超好喝的乳清，不會死甜、沒有代糖味，也比手搖飲更營養好喝，熱量僅有一百卡，成為每個女孩身材管理的好夥伴！
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2020年創立的MIT乳清品牌，《NAKED 裸肌乳清蛋白》由營養師100%全程監製，每包皆有專利的益生菌，以最清新無負擔的七種口味(芝麻、可可、杏仁、烏龍、奶茶、鐵觀音、抹茶)，每份包含25g蛋白質與添加 7g BCAA 、每包熱量約一百卡，低卡洛里低糖的乳清蛋白，成為運動前後補充的營養好物！
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裸肌乳清單包設計，容意存放不易受潮變質，每包都含有CECT8145益生菌，在補充蛋白質的同時還能增加腸道菌叢，讓好菌增加！良好的菌叢能讓身體更有效率的吸收營養，還能事半功倍的達到理想體態。
2024乳清蛋白：聯華食品生醫研究室 KGCHECK
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【台灣老牌把關！營養含量與風味更優於市面】
完全沒有怪味！與萬歲牌堅果同屬台灣老牌食品廠聯華食品旗下品牌的－聯華生醫KGCHECK，選用世界第一乳酪的乳清蛋白打造「神好喝KG蛋白飲」，以豐富的食品研發經驗調配出多種廣受好評的口味，使消費者能持續使用以達到理想體態。每包約160大卡，且含25g蛋白質、高鈣高纖、5gBCAA及8種必須胺基酸，掃包裝上QR碼便能觀看「產品安心履歷」，讓有健身習慣者及控制飲食的上班族，每口都吃得安心又美味，一天所需的蛋白質輕鬆GET！
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2024乳清蛋白：Tryall 濃縮乳清蛋白
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【台灣品牌/含多種類乳清蛋白】
由台灣生產的乳清蛋白品牌「 Tryall 」針對不同需求的人，提供濃縮乳清蛋白(一般型)、分離乳清蛋白(有乳糖困擾)、水解乳清蛋白(較容易吸收)三種選擇。另外針對口味研發也相當「台味」特別的有芋頭牛奶、木瓜牛奶、綠豆沙…等都是網路討論度很高的口味！以濃縮乳清蛋白為例一份(25公克)中約含3.4公克BCAAs、18g蛋白質，熱量不到100卡(99大卡)口味屬於低糖不膩口！
2024乳清蛋白：果果堅果 分離乳清蛋白
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【德國乳源大廠Mullier、乳糖不耐症適用】
果果堅果從德國引進原料，台灣在地包裝，提供90%含量蛋白質與多達16種微量礦物質與18種人體必需氨基酸。以優格多多口味為例，每份提供20g蛋白質，熱量只有88大卡，是這次推薦中單份熱量最低的乳清蛋白！
2024乳清蛋白：體大 ISP
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【國立體育大學研發】
由台灣國力體育大學獨家研發的乳清蛋白，專利添加金牌益生菌OLP-01，當乳清蛋白添加益生菌可以提升體內吸收力，幫助消化！提供運動時更好的爆發力，分離乳清採用德國Muller乳源，濃縮乳清則是使用美國hilmar認證優質乳源！每次118大卡，提供21g蛋白質，脂肪含量僅0.4g，單份僅佔每日脂肪含量攝取的0.7％。
2024乳清蛋白：STEPV 濃縮乳清蛋白飲全系列
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【品質經過嚴格把關！】
超高比例蛋白質含量，品質嚴格把關，有助於維持運動表現、運動後修復，天天補充輕鬆無負擔。
2024乳清蛋白：明治SAVAS AQUA 全分離乳清蛋白粉-柳橙口味
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【口味獨特，日本乳清蛋白榜單的常勝軍！】
兼具營養素與美味，在日本蛋白市場長年穩居冠軍！
2024乳清蛋白：紅牛聰勁 即溶乳清蛋白-原味無添加
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【方便飲用，適合健身愛好者！】
提供豐富蛋白質，即沖即泡飲用方便，是健身者的愛用款。
2024乳清蛋白：Spark Protein 乳清蛋白系列-蜜香紅茶拿鐵/鹽之花巧克力口味
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【無添加代糖，減少身體負擔！】
含膳食纖維與維生素，不添加代糖。
2024乳清蛋白：THE VEGAN 樂維根優蛋白
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【植物性蛋白、維他命、益生菌一次攝取！】
除了植物性優蛋白， 還加入維他命、益生菌，適合日常營養補充。
2024乳清蛋白：統一陽光 無加糖黑豆漿
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酪蛋白：最適合睡前時間服用
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像乳清蛋白一樣，酪蛋白是乳製品的組成成分之一—牛奶中約有80％是酪蛋白，而其他20％則是乳清。酪蛋白也是一種完整的蛋白質，它驚人的消息在於它比乳清蛋白吸收更慢。這為什麼這麼重要呢？
因為多項研究表明，入睡之前攝取蛋白質可能會增加睡眠期間的蛋白質合成。 其中包括University of Maastricht University的Tim Snijders博士在2015年進行的一項研究，研究人員向一些受試者提供了27.5克酪蛋白，且必須在睡前服用。
科學家發現，在睡前攝取酪蛋白比起未攝取相同蛋白質份量的對照組，其肌肉力量和大小明顯增加。
豌豆蛋白：適合素食者
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豌豆蛋白通常不是由一般人熟知的小豌豆製成，而是由黃豌豆製成，你可以將其與豌豆濃湯聯想在一起。
Jones說：「儘管需要更多的研究支持，但最近的研究表明，在經過阻力及耐力訓練後，它與乳清在刺激肌肉生長方面同樣有效。」
因此，如果你正在尋找純素食蛋白來源，豌豆蛋白是一個不錯的選擇。
CHOOSiNG豌豆蛋白－植物性高蛋白粉
杏仁高蛋白：適合不吃乳製品的人、乳糖不耐症
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如果你有乳糖不耐症/或你嘗試過當個素食主義者，並且對純素蛋白粉的味道不是很滿意，那麼杏仁高蛋白可能就是你的選擇。一份通常約有20克植物性蛋白質，並具有天然的纖維和鈣質。
它也具有多種用途，可以很輕易地加入奶昔中，或者可以為燕麥、其他烘焙食品等提供額外的良好蛋白質來源（和風味）。
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即使沒有每天都去健身房運動，攝取乳清蛋白也確實對健康有益。未經再次加工的乳清蛋白具有很高的營養價值，而且方便的是將它倒入水中混合即可飲用。 乳清蛋白不僅用於健身運動者，它們還能幫助減重，因為乳清蛋白可以確保肌肉免於因為降低熱量攝取而減少獲取所需的營養。看完上述多款推薦，也可以依照自己的需求選擇喜歡的乳清蛋白呦！
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