走路上班、飯吃八分飽　長壽的強效9原則

藍區是指百歲人瑞比例比其他地區高出許多的長壽地區，像是日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞半島（Nicoyan Peninsula）、美國加州的羅馬琳達（Loma Linda）、義大利的薩丁尼亞、希臘的伊卡利亞等等。

布特納把訪問263位百歲人瑞後的收穫，整理成9項「不容妥協的長壽原則」，他稱之為「Power 9」。這9項有助延年益壽的原則是：

1. 把運動融入生活

世界上最長壽的人並不會特地去做臥舉、跑馬拉松、上健身房，他們較傾向在環境推動下自然而然地運動。

例如他們可能會親自動手弄園藝，因為家裡沒有方便做園藝的機械。他們每次去拜訪朋友、上班或是上教會，也會先愉快地走一段路。像薩丁尼亞牧羊人一天常常走上8公里去趕羊，不管去購物還是去鄰居家都用雙腳步行。

2. 生活的目標

部分長壽專家認為，日本人的生活哲學「Ikigai」（生き甲斐）與長壽可能有些關係。Ikigai是是某種賦予人目標感和生存理由的東西，哥斯大黎加的尼科亞人也有類似的概念，稱作「plan de vida」，可以翻譯成「每天早上能讓我起床的原因」。

在布特納造訪過的每個藍區，居民都有某種超越工作以外的生活目標。研究也證明，目的感和使命感對延年益壽確實有幫助。

3. 慢活

壓力可能造成慢性發炎和各種與老化相關的重大疾病。藍區居民則有一些固定的儀式來排解壓力，像是沖繩居民每天都會花一些時間思念祖先，基督復臨安息日會信徒會禱告，伊卡利亞人午睡，薩丁尼亞人會實施所謂的「快樂時光」（happy hour）跟朋友一同飲酒作樂。

4. 8分飽法則

布特納說，沖繩人吃飯前都會說「腹八分」（はらはちぶ、Hara hachi bu），提醒大家胃差不多八分飽就可以停止進食了。

藍區的民眾一般會在下午近傍晚時吃份量最少的一餐，接下來整天就都不再進食。

5. 偏好植物性飲食

大豆、蠶豆、黑豆、莢豆等豆類食物是藍區多數飲食的核心。他們平均每個月吃肉次數不超過5次，一份大約只有3到4盎司，不超過一副撲克牌的份量。

6. 晚上5點喝紅酒

藍區居民會適量、定期飲酒，即使是基督復臨安息日會的信徒也是如此。他們每天會跟朋友喝個一到兩杯紅酒，可能會搭配食物，但沒有人會星期一到星期五不喝酒，然後星期六卯起來喝14杯。

薩丁尼亞人特別愛喝的葡萄酒品種是Cannonau，而Cannonau紅酒含有的黃酮類化合物是其他紅酒的2倍至3倍，一天下來少量飲用這種富含抗氧化劑的飲料，或許有助當地居民減少心臟病發次數、降低壓力。

還有一種可能性，是與薩丁尼亞喝紅酒的方式有關，那就是讓身邊充滿好朋友和好食物（如地中海食物）。用餐時搭配紅酒，能幫助身體從好食物中吸收更多這種黃酮類化合物。

7. 歸屬感

布特納聊過的263位百歲人瑞，屬於一個以信仰為基礎的共同體。至於是哪一種信仰似乎並不重要，研究顯示每個月參加以信仰為基礎的服務活動四次，可以延長14年壽命。

8. 把摯愛放在第一優先

藍區的百歲人瑞，會住在年事已高的雙親和祖父母附近或是同住，研究顯示這有助於降低孩子的生病機率和死亡率。

他們善待人生伴侶，並給孩子充足的時間和愛，因此在時機來到時，孩子比較可能願意擔任照顧者。

9. 找到對的「部落」

世界上最長壽的人們，生來擁有能夠支持健康生活行為的社交圈，或他們選擇進入這樣的社交圈。

沖繩人創造了一種名為「模合」（もあい、moai）的生活支援團體，當中包括5個好朋友，致力幫助彼此度過人生一道道難關。

研究顯示，除了吸菸、肥胖，快樂和孤獨某種程度來說也是會「傳染」的，而長壽居民的社交網絡則有利於發展、維持健康的行為。

遵循這9項原則當然不保證能讓你成為百歲人瑞，但或許會讓你更有機會在生命中增加幾年快樂的日子。

（資料來源：CNBC、bluezones.com）

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