台灣成為老齡化社會是不爭的事實，全世界人口平均壽命增加許多大家也都知道，但即便每天在社群上、新聞中都被各種長壽祕訣轟炸，想要活得久、健康，且直到離世那一刻都保有品質並不是件容易的事。究竟要達成長壽的任務該做哪些事呢？有人說每天要喝八杯水，有人建議去藥局購買非標籤處方，還有些人建議保持正面積極的心態──聽起來幾乎不可能，但又似乎充滿希望。
早前我們有一篇關於「藍色地帶」（Blue Zones）的文章，也就是全世界那些居民壽命特別長的地區，活到100歲的機率是普通人的10倍以上！這些地方包括：義大利撒丁島、日本沖繩、美國洛馬林達、哥斯大黎加尼科亞半島以及希臘伊卡里亞島，這些地區百歲人瑞百歲老人比比皆是，成為長壽的象徵之地。
醫學研究人員、人口學家、流行病學家以及人類學家遲早都會深入研究，試圖找出這些長壽地區的共同點。於是出現了「藍色地帶九大法則」（Blue Zones Power Nine），這是世界上百歲人瑞比例最高的五個地區共有的九大特點。身兼《國家地理雜誌》的探險家和作家，Dan Buettner在他的著作《藍色地帶：來自世界上最長壽人群的生活智慧》（The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest）一書中首次公開了這些研究發現。為了進一步探討，GQ也邀請了長壽專家針對這些法則的核心價值與實踐方法逐一進行分析。
原則1. 自然活動
研究顯示，每天坐超過13個小時或每天步行少於4,000步等久坐行為，會降低短期運動對新陳代謝的好處；而偶爾的小活動則有助於降低飯後胰島素數值。甚至有研究發現，採行坐姿做「小腿推舉」（對大多數人來說就是抬腳跟）可以促進新陳代謝持續數小時。
換句話說，你不需要每天花90分鐘持續運動或鍛鍊才能保持健康。事實證明，將小型運動穿插在一天中——像是「運動零食」般的短時間活動，與長時間大量的計畫性運動一樣有效，前兩者對大多數人來說也更加容易執行。
該從哪裡開始？
Vuu MD Performance and Longevity的創辦人、《Thrive State》一書的作者 Kien Vuu 醫師建議，首先要換位思考你的工作日。如果家裡有單車，當你短途出行時，可以選擇步行或騎車，比如通勤時就可以用這兩種方式取代開車或搭車。到了辦公桌，在工作狀態下，只要不影響工作效率，你也可以試試做抬腿運動或坐姿伸展；每一個小時休息五至十分鐘時，想要下樓喝杯咖啡或抽根菸時改走樓梯，或者開會時選擇步行會議，特別是與同在辦公室的同事交流時。只要幾分鐘的活動，就能打破久坐習慣，從中獲得很多與健康有關的好處。
原則2. 向 Happy Hour Say Yes！
大多數人都曾經享用過不含酒精的飲料，儘管有大量研究提倡完全戒酒的好處，但在藍色地帶中，偶爾來一杯紅酒卻是受到推崇的。這並非基於葡萄酒本身的健康效益，而是因為偶爾小酌通常伴隨著與他人有所互動及情感連結的社交活動。 Vuu醫師說：「在長壽文化中，適量的酒精消費通常是在社交場合中進行，強調社區和慶祝的重要性。關鍵或許在於積極的社交互動，而不單單是酒精本身。正向的關係有助於心理和情緒的健康。」
原則3. 給自己時間放鬆
壓力對健康沒好處，大家都知道，但在這個一切緊湊且快速的社會環境中，壓力避無可避。紐約長老會/威爾康奈爾醫學中心的整合醫學專家及威爾康奈爾醫學院的臨床醫學助理教授，Michelle Loy 醫師建議：「當你感覺到身體緊繃或情緒高漲時，深吸一口氣，憋住幾秒鐘，然後慢慢地通過鼻子吐氣。」她表示：「你練習得越多，效果將越好。這個方法隨時隨地都能做，並且不會與任何藥物或保健食品產生衝突。」
該從哪裡開始？
建議在入睡前抽出幾分鐘來做上述的呼吸練習，然後把這個好習慣帶到你一天中所需的每個時刻裡靈活運用。
原則4. 讓飲食偏向植物性
Rich Roll、Chris Paul、Justin Fields、Kevin Hart⋯⋯許多堅持以植物為主食的名人，並透過他們的飲食深入探討了植物性飲食的好處。藍色地帶的研究人員也贊同這一點，他們建議大家選擇植物性蛋白質來源取代肉類，像是黑豆、大豆、蠶豆和扁豆。如果你偶爾想吃動物性食物，可以選擇3到4盎司（大約85~115公克）的豬肉或其他肉品。
原則5. 找到你的朋友圈
在過去幾年的疫情期間，因封城或種種防疫限制很多慣做的事被剝奪時，很多人都學到了一件事，那就是人與人之間的連結和友誼具有強大的力量，尤其當它們一度從我們的日常生活中消失時。那些活得最久的人往往擁有幾位摯友，並且終生努力維繫這些關係。Vuu 醫師說：「愛與積極的社交互動已被證實能釋放催產素，這種被稱為『愛情激素』的物質，有助於促進親密關係並減少壓力。所以說，充滿愛與支持的關係可以改善情緒狀態與身體健康。」
原則6. 遵守80%法則
研究發現，一天當中，藍色地帶的人通常會在傍晚時吃得最少，然後直到隔天早晨來臨前都不再進食。這就是所謂的「80%法則」，建議大家吃八分飽就好。如果你不擅長控制食量，Loy 醫師有個小技巧：「當你開始覺得飽了，可以把剩下的菜飯放進保鮮盒，或者請服務生幫你打包帶走。」
原則7. 把親人放在第一位
和同事、朋友相處確實很愉快，但把時間花在家人身上，不僅能帶來情感上的回報，還有助於延年益壽。多數百歲人瑞會把年邁的父母（或祖父母）留在身邊，承諾與生活伴侶共同度過一生，如果有孩子的話，也會努力花時間陪伴他們。
原則8. 找到歸屬感
研究顯示，每月參加四次宗教聚可能會讓你的預期壽命延長4到14年。如果宗教不是你的菜，還有其他方式可以深入探索個人的健康與幸福。尋找一個讓你感到被接納與重視的團體，不論是當地的CrossFit健身房，還是街角餐廳的每週智力競賽活動。
9.了解你的「為什麼」
當你知道自己早上會醒來的原因，並且在日常生活中找到一個目的時，研究顯示，你的預期壽命可以增加最多七年。Loy 醫師提到，日本的「生き甲斐」（（Ikigai）概念，鼓勵人們找到自己個人的使命感或生活目的，她建議可以試著問自己下面這四個問題，並找出這些答案的交集點：
1.我愛什麼？（熱情）
2.我擅長什麼？（專業）
3.世界需要什麼？（使命）
4.我能得到什麼報酬？（天職）
她說：「這可能需要一些靈魂探索或自我反省，但很值得花時間進行這種個人探索，因為當你找到自己的 Ikigai ，不管一個或多個，它會帶來清晰的指引，讓你更明確地了解如何生活。」