減肥該吃碳水化合物嗎？營養師推薦你好的碳水化合物12種 | Women's Health

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由於某些所謂的特定飲食計畫，碳水化合物一直飽受大量抨擊，長期下來不僅名譽掃地，甚至有點被妖魔化。說實在的，身為三大主要營養素(另外兩者為蛋白質、油脂)，碳水化合物不但很好吃，也對新陳代謝很重要，它還是你身體所需能量的關鍵來源、大腦運作的燃料，營養學家Ruth Harvey (@podandpeanutrition) 這樣說：

「碳水化合物不僅是增肌必備，還是纖維攝取的主要來源，有益於腸道裡的好壞菌們。」

碳水化合物一旦進入體內，會被轉化成葡萄糖，用作我們運動時所消耗的能量。

過度拒吃碳水化合物有可能導致情緒低落、注意力不集中與倦怠。Ruth點出，已有研究發現除了纖維之外，磷、硒、鎂等礦物質攝取不足也會有造成便祕的風險。

Ruth分享了12種她最喜愛的健康碳水化合物，保證不會讓你血糖失衡，更不會讓你在餐前容易嘴饞。她強調攝取多樣化碳水化合物極為重要，以及在選擇能緩慢釋放能量的食品時要控管好GI(升糖指數)。

1.雜糧麵包

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營養素：蛋白質4.5g、碳水化合物19.2g、油脂0.9g ／每片

營養價值：豐富的纖維與慢性碳水化合物能讓飽足感持續比較長的時間。榖物除了增添風味，也讓雜糧麵包的GI相較於全麥麵包來得更低、更營養。

2.天然酵母麵包

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營養素：蛋白質4g、碳水化合物22g、油脂2g ／每片

營養價值：酸麵糰發酵過程所需的乳酸，能幫助身體更容易消化維生素與礦物質。

3.燕麥粥

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營養素：蛋白質5.2g、碳水化合物30g、油脂3.5g ／每50g

營養價值：燕麥能量能夠緩慢釋放，因此燕麥粥是一種抗氧化的早餐，同時富含可溶性纤维β-葡聚糖，也能降低膽固醇。

4.什錦果麥

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營養素：蛋白質7g、碳水化合物30g、油脂6g ／每50g

營養價值：依據搭配食材的不同，什錦果麥作為早餐可同時提供豐富蛋白質與所有你所需的慢性釋放能量。

5.藜麥

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營養素：蛋白質4g、碳水化合物21g、油脂2g ／每100g

營養價值：藜麥是蛋白質含量最高的穀物之一，簡單又方便，加進沙拉、燉菜、燕麥粥、烘焙皆適合。

6.胡桃南瓜

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營養素：蛋白質1g、碳水化合物6g、油脂0g ／每50g

營養來源：除了含有豐富的纖維與鉀，也是為午、晚餐加料非常好的選擇，試試代替甘藷放在派上或是溫烤過後當作配菜，光想就超級美味啊！

7.印度香米

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營養素：蛋白質5g、碳水化合物46g、油脂1g ／每60g

營養價值：提到健康碳水化合物，米飯大概不會閃過你的腦海，但它其實富含維生素及鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質。再者，若要比較GI，此種白色香米比大多種類的米飯都來的低。

8.全麥義大利麵

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營養素：蛋白質12g、碳水化合物67g、油脂1g ／每100g

營養價值：相較於一般義大利麵條在製程中會流失許多營養素，全麥義大利麵保留了大部分的營養，包含纖維、鐵質、鎂、鋅。
有趣小知識：你知道嗎？絕大多數的義大利麵在沒有過度烹煮的狀況下，GI其實蠻低的。

9.燕麥餅

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營養素：蛋白質1g、碳水化合物8g、油脂2g ／每份

營養價值：燕麥餅富含纖維與礦物質，可以提供你一天所需的熱量。

10.蕎麥麵

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營養素：蛋白質12g、碳水化合物70g、油脂1g ／每100g

營養價值：由蕎麥製成，能為你飲食中的穀物攝取增添多樣化選擇！

11.紅腰豆（Red Kidney Beans ）

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營養素：蛋白質7g、碳水化合物12g、油脂1g ／每50g

營養價值：紅腰豆同時提供蛋白質與碳水化合物，再加上有益於腸道菌群，實在是好處多多！

12.小扁豆（Lentils ）

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營養素：蛋白質13g、碳水化合物30g、油脂1g ／每50g

營養價值：小扁豆含有豐富的蛋白質與碳水化合物，兩大營養素一次到位。此外，也富含鐵質、葉酸和多酚，對於降低心臟疾病風險有很大的幫助。

Women'sHealth美力圈SAY

真的不用完全不吃碳水化合物，因為它也是每日必須的營養，但建議可選擇這12類，既健康又有飽足感。

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