簡單「吃」出快樂心情！補充 3 大營養素甩開憂鬱情緒

你是否常因為忙不完的工作、生活經濟的壓力、難解的人際關係而覺得低落？好像自己什麼事情都做不好？在現代的社會中，每個人都有自己無形、有形的壓力存在，導致負面能量的累積。其實快樂是可以被「吃」出來的！只要多補充這些快樂營養素，就能幫情緒排毒。

控管情緒的源頭 認識3大賀爾蒙

1. 腎上腺素

腦部主要的活力元素，屬於興奮性的化學物質，能使心肌收縮力加強、興奮性增高，升高血糖、血壓等反應，讓身體應付壓力及緊急狀況。專注力會上升，肌肉也會變得更有力量。

2. 多巴胺

多巴胺是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈衝的化學物質。這種腦內分泌主要負責大腦的情欲，能讓大腦產生愉悅感，傳遞開心、興奮的情緒。

3. 血清素

傳遞信息的媒介。當腎上腺素過度分泌時，會造成情緒過於緊張，當多巴胺分泌過多，則會造成精神持續處於過度亢奮的狀態。要控制腎上腺素、多巴胺荷爾蒙的平衡，就必須仰賴俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素。

血清素是與精神疾病有重大關聯的荷爾蒙。憂鬱症或恐慌症等精神疾病，都是因為血清素不足，導致無法正常運作。憂鬱症因為腦中血清素濃度較低，因此我們只要把憂鬱症患者的腦中血清素提高，患者的心情就會改善、症狀就會緩解。

補充快樂的來源 這些營養不能少

1. 色胺酸：安定神經、助眠，是大腦製造血清素的原料。如果色胺酸水平降低，會引起抑鬱、自責、激憤等負面情緒。

營養來源：維生素B6、B12、葉酸

葉酸對於神經管的形成有很重要的作用，也能夠幫助人體合成天然抗抑鬱的物質，是讓色胺酸轉化為血清素的必要元素，若長期缺乏葉酸，會導致精神疾病，包括憂鬱症及早發性失智等疾病上身。

而維生素B12 是神經系統維持正常的功能必要的營養。缺乏B12會造成嚴重的憂鬱症狀、減少腦部認知功能、容易出現疲倦、躁鬱、精神病症狀。缺乏維生素B12，比較容易造成「抑鬱型憂鬱症」，就算有好事發生，也無法感受到愉快的氣氛。

2. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可以增加血清素的分泌量，如果血液中的Omega-3低落，則個性就會容易衝動，對未來易抱持負面消極的想法。

營養來源：魚油

深海魚油對心理健康十分有幫助，它可以影響腦內激素的濃度，所以在精神醫學領域持續受到關注，甚至被當成輔助治療的選擇之一。目前被應用在憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症、ADHD、創傷後壓力症候群和失智症等精神症狀治療中。甚至有數據顯示，規律服用深海魚油有助克制吞雲吐霧的欲望，減少每天的吸菸量。

但要記得，雖然深海魚油的諸多優點普遍受到學界肯定，但它不能代替處方藥物，無論是要日常保養或強化療效，都別盲目攝取，以免適得其反、花錢傷身。

3. 維生素 D：主要在調節腦內的腎上腺素、甲腎上腺素和多巴胺的產生，以及避免血清素和多巴胺的耗竭。缺乏時容易造成情緒低落、憂鬱，也是為什麼冬天陰雨綿綿，較少曬到太陽時容易出現憂鬱情緒的原因之一。

營養來源：維生素D

有研究指出，每個細胞都有維生素D的接收器，表示幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。而過去幾年的研究觀察也都有相同結論，維生素D和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。

曾有數據發現，發現高達98％的台灣人，血液中維生素D濃度不足，尤其以19～44歲年齡層濃度最低。因此建議大家可以多曬太陽補充維他命D，或者也可以從膳食中補充維他命D3，讓身體恢復快樂、健康！

黃玫霖/文

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