年紀越大，越需蛋白質 日本流行「雙重蛋白質」策略，從早餐就開始

隨著年齡增長，人體合成蛋白質的能力會跟著降低。以60歲為例，自行合成的蛋白質量只有30歲的一半以下。因此，比起年輕人，熟齡大人更應該攝取較多蛋白質。

日本厚生省提高日本大人攝取蛋白質標準

日本厚生勞動省5年一度修訂的「日本人食事攝取基準」（2020年版）甚至上修「50歲以上蛋白質目標量」下限，建議54-64歲成人每日攝取的蛋白質，至少占總攝取能量（碳水化合物、蛋白質、脂質）的「14-20%」；65歲以上提高到「15-20%」，希望藉由充足的蛋白質攝取，改善老年人肌力和肌肉量不足的問題，同時也促進大腦和心智的活化。

「雙重蛋白質」策略，動物、植物蛋白質一起吃更有效

蛋白質可粗分成「植物性」和「動物性」兩種，各有不同特徵和功能。根據日本健康食品製造大廠Q Sai最新研究，同時攝取兩種蛋白質的「雙重蛋白質」策略，不但能提高人體對蛋白質的有效吸收，而且可能增加肌肉的合成效率。

為什麼「雙重蛋白質」策略有效？原因有3：

1. 預防肌肉流失的方法有兩種，分別是「促進合成」和「抑制分解」。動物性蛋白質能「促進合成」，植物性蛋白質負責「抑制分解」，兩種蛋白質相輔相成，就能有效預防伴隨年齡增長，肌肉也加速流失的問題。

2. 如果要合成肌肉，血液蛋白質必須維持一定濃度。動物性蛋白質的優點是快速吸收，但缺點是快速流失。植物性蛋白質正好相反，因為吸收緩慢，所以持續力較佳。同時攝取這兩種蛋白質，就能長時間維持血液蛋白質濃度，提升肌肉的合成效率。

3. 動物性蛋白擁有人體需要的必需氨基酸，乳製品的乳清蛋白有消炎作用；植物性蛋白質也含有抗酸化的大豆異黃酮素等成分。兩者同時攝取，有助於身體的抗老化。

另外，人體胰蛋白酶或胃蛋白酶分解蛋白質的效果，在20多歲時達到顛峰，過了40歲大約降低2成，50歲過後大概減少4、5成以上。每餐雖然吃下充足的蛋白質，但吸收消化有限，仍然會出現攝取不足的問題。

曾為300多家日本企業、運動團體和健身中心提供營養諮詢的日本知名營養師松田真紀，特別針對動物性和植物性蛋白質的同時吸收，設計了再簡單不過的菜單，讓大人們透過健康飲食，自然而然維持肌力，增加肌肉量。首先，每餐的蛋白質來源，就從1:1的動物性和植物性蛋白質開始著手。

●「雙重蛋白質」攝取，2種早餐推薦：用餡料豐富的日式飯團或三明治，搭配簡單湯點或飲料。

1.糙米鮭魚飯團：

有來自糙米的植物性蛋白質，還有魚類的動物性蛋白，鮭魚也可以用鱈魚、鮪魚等其他魚貝類取代。

2.豬肉味噌湯：

植物蛋白來源有味噌、豆腐、豆皮，味噌尤其富含抗酸化物質。動物性蛋白來源的豬肉也有豐富的維他命B。

早餐不喜歡吃飯配湯的人，也可以換成餡料豐富的三明治，味噌湯改成豆漿。動物性蛋白質來源可以選擇起司、火腿、雞肉、鮪魚或雞蛋等；植物性蛋白質包括豆漿、豆乳優格、豆乳拿鐵等。

（豆漿也能幫助身體攝取優質蛋白質。圖片來源：Pexels）

● 3種午晚餐「雙重蛋白質」菜單介紹：隨手可得的食材加上簡單料理法

1. 麻婆豆腐：

絞肉是動物性蛋白來源，豆腐是植物性蛋白質，另外辣椒可以促進代謝，山椒也能改善血液循環。

2. 關東煮：

動物性蛋白來源包括雞蛋、雞肉丸子、牛筋、章魚等；植物性蛋白有豆腐、油豆腐等。

3. 納豆蛋包：

只有使用兩樣食材，就能同時攝取兩種蛋白質，由雞蛋的動物性蛋白，搭配納豆的植物性蛋白。納豆和雞蛋比例1:1。

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