最愛吃的食物一早吃！35歲後平衡荷爾蒙6大飲食法

【早安健康／黃泳晞】總覺得提不起勁做事、容易心情低落、焦躁不安，身體也變得容易浮腫？女性從30幾歲後段至40幾歲前段左右，普遍會感受到身心極大的轉變，這個時期稱為前更年期。此時守護女性身體的女性荷爾蒙分泌量開始降低，身體逐漸發生變化，而現代人生活壓力大，前更年期來報到的年齡更有逐漸下降的趨勢。 

女性荷爾蒙除了和女人每個月的月經、懷孕、生子有關外，也有保護女性不容易生病、安定精神的作用，往往被視為女性身體的「守護天使」。然而從35歲左右，女性荷爾蒙的分泌量開始低下，作用減弱，皮膚變得粗糙、容易疲倦等症狀伴隨而來，該怎麼維持女性荷爾蒙成了中年女性的重要功課。

日本知名女性健康醫生對馬瑠璃子監修的《神奇的荷爾蒙力》一書指出，均衡飲食是維持女性荷爾蒙的重要關鍵。她提出 6種保持住女性荷爾蒙的重要飲食訣竅，讓各位女性能透過保護荷爾蒙，重返年輕身心，打造不胖不累不老的青春體質。

• 每天吃三餐，以早中餐為3：4：3的比例來進食

與吃飽飽去睡覺相比，空腹睡覺會分泌出更多的成長荷爾蒙。能促進細胞活化、代謝等作用，對成人而言很重要。因此晚餐不須吃太飽，八分飽即可。

• 主食、主菜、副食都不缺乏

飯加上湯與兩道菜是理想的飲食方式。若是吃拉麵、蓋飯等單品料理，就可以選擇富含蔬菜的湯麵或菜丼;而若是吃麵包配咖啡，就再添加一些番茄、火腿、起司等的配菜。

• 每天吃一次大豆製品

大豆製品中所含的大豆異黃酮，作用和女性荷爾蒙相當，對女性很好，盡量一天攝取一次。

• 記錄飲食&拍照

隨身攜帶一本小筆記本，記下所有吃進的食物，這樣就能客觀的掌握自己的飲食狀況，找出問題點。也建議可以利用手機等拍照，可過照片來檢視是否無意間一直吃同樣食物或是只偏好某種顏色食物等。

• 偏愛食物要在早上吃

比起痛苦的忍耐不吃想要吃的東西，在一天的開始就嚐到喜歡的食物，是很幸福的一件事。此外，因為是在早上，即使是吃些甜點或較油膩的食物，也能在一整天的活動中將熱量消耗掉，不會造成太大問題。

• 加上肌力的訓練

在40歲後，若不活動身體，肌力確實會下降。想要打造健康的身體，一定要飲食與運動雙管齊下。從坐著時伸展一下背脊、注意走路的方法等簡單的事做起如果再加上運動，當確實看到身體上的變化時，就會更加激勵自己。

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※7種維持女性荷爾蒙的重要食物※

• 海藻類：海藻類是低卡路里食物，富含礦物質，能有效發揮便秘、降低壞膽固醇等作用。
• 香菇類：香菇是低卡路里食物，含有均衡的食物纖維、微生素、礦物質等。
• 薯類：主要成分是糖分，除了也是身體的來源外，還含有維生素、鉀、食物纖維等，營養價值高。
• 芝麻、堅果類：芝麻、堅果類含有優質油，尤其是杏仁等更含有均衡的微生素E、礦物質與B群等等。但因油量高,不宜攝取過量。
• 大豆製品：其中富含的大豆異黃酮相當於女性荷爾蒙。女性最好能多攝取納豆、豆腐、煮熟的豆子、豆漿等。能有效抑制頭暈、骨質疏鬆等症狀
• 鯖魚：富含DHA、EPA等不飽和脂肪酸，能有效抑制心臟與腦血管疾病,還有抗憂鬱的功效。
• 蔬菜：含有豐富維生素，有助於能量代謝，讓身體運作維持正常。

資料來源：《神奇的荷爾蒙力》／作者：對馬瑠璃子／出版社：時報

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