人多半會有「抑制飲食欲望」的能力，而這種能力來自於一種脂肪激素──「瘦體素」（Leptin）。瘦體素是一種特殊的蛋白質，所以也稱為「瘦體蛋白」。無論是孩子、成年人、老年人，每個人的脂肪組織都會製造「瘦體素」。
「瘦體素」的濃度高低與飲食欲望成反比。體內瘦體素濃度增加，便使「飽食中樞」作用，產生飽足感，自然會停止吃。反之，當瘦體素濃度降低，人的「進食中樞」發出訊號，就會有「想吃」欲望。
瘦體素的主要功能，正是向大腦反應體內脂肪貯存的狀態。當體內脂肪量增加（如進食時），脂肪細胞就會釋放瘦體素，通知大腦「抑制食欲」，減少進食。當身體燃燒脂肪、脂肪減少（如運動時），瘦體素濃度降低，大腦就會接收到「飢餓」的通知。瘦體素可以說是控制「吃」的關鍵。
細嚼慢嚥，有效維持「瘦體素」最佳濃度
現代人生活忙碌，吃飯趕趕趕，三口併兩口，沒幾分鐘就扒光碗裡的飯了。「狼吞虎嚥」的飲食習慣，不但會消化不良，還會影響瘦體素正常分泌，也會使「飽足感」的察覺較緩慢。這會讓人明明已吃下足夠食物，仍有「還沒有吃飽」的錯覺。一旦這樣的飲食模式養成習慣，便容易在不知不覺中，吃進過多的熱量與脂肪。
為了使「瘦體素」發揮最佳效果，首要步驟就是：吃東西的速度。吃東西的速度宜慢不宜快，不論吃什麼東西，請延長每一口食物在口中停留的時間，仔細咀嚼至少30下再吞。
當大腦的飽食中樞接收「已吃進食物」的訊息後，會促使身體自動分泌一系列激素，包括瘦體素、膽囊收縮素等。這些激素通常等飽食中樞接受刺激（即「已進食」訊息）20分鐘後，才開始分泌。如果吃太快，飽食中樞便來不及在第一時間反應，便容易吃撐了還不自覺。
除此之外「細嚼慢嚥」還能提高食物吸收率，一旦身體吸收較為充分的營養，吃東西的欲望也會跟著降低，胃就不會像無底洞，整天吃個不停，當然，也就不會對垃圾食物朝思暮想。這樣一來，即可免去內臟累積多餘脂肪，或腸胃中積存過多的毒素了。
吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果
配合各類食物的消化時間，來安排進食的順序，也很重要。做好飲食順序的管理，更能有效掌握「吃的欲望」。在第5堂課已提過，各類食物（營養）因組成的成分不同，所需的消化時間也會不一樣。依食物的消化速度，我們可以決定吃多或吃少、先吃或慢吃。
1. 食物消化歷時短，多吃無妨；食物消化歷時長，適量攝取
食物在胃裡的停留時間，決定於食物的組成成分。非根莖類的蔬菜，像是小白菜、波菜等，消化時間較短，多吃一點並無妨。雞、鴨、牛、羊等肉，皆屬於動物性蛋白質，吃下肚後，得先經由胃部攪拌成粥狀，才能送到小腸進行營養吸收，消化時間長，吃多會增加消化器官的負擔，所以建議適量攝取就好。
2. 消化慢，飽足感消失慢，先吃；消化快，飽足感消失快，後吃
把握一個簡單的原則──「消化慢的先吃，消化快的後吃」。將眼前食物分門別類，並依「蛋白質→蔬菜類→水果類」的先後食用。
（圖／Shutterstock bitt24）
由於脂肪、蛋白質類食物，能促進瘦體素濃度升高，讓降低食欲的飽食中樞，在三餐飯後發揮作用，並在餐與餐之間維持飽足感。如果只吃蔬菜、水果，瘦體素濃度難上升，會讓引起食欲的進食中樞，在餐與餐間不斷地發出訊息，人就會因為「感覺沒吃飽」而一直想「繼續吃」。
所以，別以為吃東西順序，無關痛癢。順序對了，不但能讓食物在體內完整消化，還能避免在非用餐時間，提早產生「飢餓感」，因而吃下太多零食或點心，導致正餐吃不下、消化不良，卻零食不離口的惡性循環。
一拿到食物先別急著下口，透過先前幾堂課的營養學概念，將眼前的食物分門別類，並依照「蛋白質→蔬菜→水果」的順序，搭配優質澱粉食用
掌握食物消化時間，調整進食的順序
食物在胃部的停留時間，可視為食物的「消化時間」。消化時間愈長，飽足感持續愈久。唯有知道食物消化速率，培養適當進食順序，才能有效維持餐與餐的間隔，減緩飢餓感。
「健康飲食」除了得講究均衡的營養外，進食順序也是一個重點。我建議，「消化耗時長」先吃，「消化耗時短」後吃。藉由食物進入身體的先後，平衡各類食物在胃部的停留時間，避免因為「剛吃飽就喊餓」或「上一餐飽到下一餐」，而打亂本來的「飲食時鐘」。各類食物中，以「水果類」消化最快，「脂肪類」則需要最長的消化時間。
消化慢的先吃，消化快的後吃，延緩飽足感，兩餐之間自然不用挨餓。
（本文作者為台大生物產業傳播暨發展學系兼任講師；原文刊載於洪泰雄《吃出好體質》／新手父母）
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