編譯／顏理謙 圖／Shutterstock 資料來源／Mental Health and Physicial Activity、Medical News Today 責任編輯／陳莞欣
編按：50+的肩上扛了許多重擔，除了要照顧父母、養育子女，作為企業內的中高階主管，工作責任也不少。如何適度釋放壓力，讓自己的身、心都健康？根據英國巴斯大學發表在《心理健康與體育活動》（Mental Health and Physicial Activity）的一篇研究指出，如果結合運動與正念，對於改善心理健康的效果最為明顯。（本文出自《50+週刊》「身心安適的4種方法」）
在忙碌的日常裡，如何達到身心平衡，常保內心平靜愉悅？
許多人透過慢跑、瑜珈、游泳、重訓等方式鍛鍊身體，在運動過程中暢快流汗、釋放壓力，讓自己煥然一新。然而，運動帶來的肌肉疼痛與不適，有時反而會成為堅持下去的阻力。此外，當自己想要更進一步、挑戰比平常難度再高一些的運動卻始終不順利時，心中的挫敗感也很有可能會讓人想要放棄。
而根據近期發表在《心理與體育活動》（Mental Health and Physicial Activity）上的一篇研究指出，如果將運動鍛鍊與正念結合，可能會為心理健康產生最大幫助。
運動能紓壓抗老 正念有助於改善焦慮、憂鬱等精神疾病
運動好處多，除了能釋放壓力，也有助於預防精神疾病，能夠協助控制焦慮症、憂鬱症等精神健康狀況。也有研究指出，每週進行 2 次以上的規律運動，可以預防失智症，相對風險會下降近 6 成。
另一方面，練習正念（Mindfulness）則對心理健康有所幫助。
被譽為「正念減壓之父」的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）將正念定義為「刻意地、當下地、不做評判地關注每時每刻的經驗而產生的覺察力」。透過冥想，或是在特定時間專注於提高自己的意識，都可以練習正念。
曾有研究指出，以正念為基礎的介入方法，有助於治療焦慮、憂鬱、壓力和進食障礙等精神疾病。（相關閱讀：50後成功斜槓：從歌手到正念導師，情歌王子林隆璇如何克服壓力、找到幸福感？）
運動需要心理力量支撐 正念可激勵並克服挫敗感
而英國巴斯大學行為科學家瑪莎‧雷姆斯卡爾（Masha Remskar）日前在《心理與體育活動》（Mental Health and Physicial Activity）發表了一篇研究，她運用 6 個數據庫查找符合納入標準的臨床實驗，包含以英語撰寫、發表在同行評審期刊、以成人為樣本的研究。
此外，這些實驗必須以身體活動和正念作為主要治療方法，並且至少有一種心理健康成果。為了使結果更為客觀，研究人員也排除了基於多種組成的研究，例如，運動鍛鍊和正念並非主要干預措施、或研究人員無法確認正念是否為干預措施的一部份者。而在7,682個搜尋結果中，最終篩選出了35項實驗。
結果顯示，與既不運動也不正念的對照組相比，結合了運動與正念的綜合干預措施可以改善心理健康，而且，成果也比單獨使用任何一種方法來得更好。
「人們進行運動鍛鍊時，需要心理力量支撐。」瑪莎‧雷姆斯卡爾解釋：「例如，激勵自己展開運動鍛鍊時，需要克服運動帶來的輕微疼痛和不適感時；或是當你的鍛鍊難度加重，心中的挫敗感會隨之而生。根據我們的研究結果，正念可以協助訓練心理力量，以提高運動鍛鍊對健康的幫助。」
加州聖塔莫尼卡太平洋神經科學研究所資深大腦健康教練萊恩‧格拉特（Ryan Glatt）則表示，正念與運動的綜合益處可能存在許多複雜機制。「正念和運動之間，許多益處可能是重疊的，例如神經炎症相關生物標記的改善、大腦區域活動變化和情緒狀態改善等。」此外，正念和運動鍛鍊也會分別帶來不同的益處。
不過，《今日醫學新聞》（Medical News Today）也點出，此篇研究仍有其侷限。比方說，研究的樣本量和性質都尚顯不足，此外，用來分析的數據庫，大多數參與者為女性，因此未來還需要進行更平衡的研究。
無論如何，適度結合運動與正念，對於生理與心理健康都有正向幫助。精神病學與睡眠醫學醫師亞歷山大‧迪米特里（Alex Dimitriu）表示，不論是運動或正念，都可以改善心理健康，因此，兩者結合後所展現的成效並不令人意外。
「我經常告訴我的病人，尤其是憂鬱症患者，要記得呵護自己的基本動物需求，包含睡眠、飲食、運動、冥想正念、在大自然中活動，以及和朋友、家人相處。」他指出，若能結合上述行為中的任何一種，都能進一步改善心理健康狀況。（相關閱讀：離婚捨棄貴婦生活，山居20多年 前日本小姐伊藤千桃：不化妝、不買名牌，把日子過得簡單卻豐盛）
延伸閱讀：