年輕時，不分男女，我們都希望擁有健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。一項研究發現，50 歲以後，臥床狀態肌肉流失的速度相當於 30 歲時的 10 倍以上！如何增加和保持肌肉？
蛋白質吃得越多，肌肉越多？
看來不能閒著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。不是嗎？研究發現，阻力訓練後 48 個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。
如何使合成速度大於分解速度？這就與吃有關了。研究發現，當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85 克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之，當每天蛋白質攝入量低於每千克體重 0.85 克，阻力訓練反而導致肌肉量減少！
看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重 0.8 克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。要想讓我們在健身房的努力獲得更好的效果，每天蛋白質的攝入最好保持在 1.5 克／千克體重以上。
蛋白質來源對增肌有沒有影響？
多項研究發現，不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加效果沒有明顯區別。在總蛋白質攝入足夠時，蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。
也就是說，吃蔬食，吃純素，都可以長肌肉？沒錯！想想大猩猩和牛就好。那我們什麼時候補充蛋白質？訓練之後馬上補嗎？研究發現，蛋白質營養補充品，在訓練後立即服用或與訓練分離，不會提高阻力訓練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。換句話說，什麼時候吃並不重要，只要每天的蛋白質量攝入夠了，餓了就吃，就行。
還有什麼飲食成分能促進肌肉合成？近年的研究發現，Omega-3 脂肪酸 EPA 在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁（編註：大麻的成熟種子，為中藥的瀉下藥及活血藥，味甘性平，有小毒。功能為潤燥滑腸；利水通淋活血。）等對增肌有幫助。
蔬菜更利於肌肉保持？！
肌肉合成是一個方面，但是如果保持不了現有的肌肉，練了也是白練。什麼飲食和訓練模式對保持肌肉最有利？實驗數據告訴我們，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利於肌肉保持；有氧強度訓練比阻力訓練更有利於肌肉保持。這太出乎意料了！
為什麼？因為蔬菜進入身體後形成鹼性環境；無氧訓練形成酸性環境。鹼性環境更有利於肌肉的保持！研究發現，尿鉀越高的人肌肉比例越高；植物性食物的比例越高，去脂肌肉量越高。較高的尿鉀和植物性飲食都是鹼性體質的標誌。不同的食物在體內的代謝產物有不同的酸鹼度。由於含硫氨基酸的含量高，動物性食物代謝後產生強酸硫酸，對體內環境造成更高的酸負荷；而植物性食物則創造出弱鹼的環境。
較酸性的細胞環境加快骨骼肌的分解，但是不改變骨骼肌蛋白的合成速度，淨結果是最終造成肌肉流失。
究竟應該怎麼吃？
綜合肌肉合成和肌肉分解兩個方面，提供充足蛋白質的純植物性飲食是最好的增肌飲食。
最後給出幾點關於蔬食增肌和保持肌肉的飲食建議：
• 飲食以蔬菜、水果、豆類和全穀為基礎。
• 蛋白質每天每公斤體重 1.5 克。好的蛋白質來源包括藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等，再加上穀類蛋白質。
• 飲食中包括 ALA／EPA 的來源，比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。
• 充足的碳水化合物和熱量供應。因為如果熱量不夠，我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量。儘量選擇複雜碳水化合物。
• 補充維生素B12＋維生素D／陽光，這些是保持身體正常工作的基本因素。
• 配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素。
（首圖／Shutterstock paulaphoto）
（本文作者為美國責任醫師協會PCRM營養學專家；原文刊載於徐嘉《非藥而癒：一場席捲全球的餐桌革命》／原水出版）
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爽輪 我記得酸鹼體質被證明為偽科學，而且植物性蛋白攝取為主會導致雌激素偏高，以體重為單位去計算是沒問題，你運動量偏高要1:1或1:1.2去算，這些東西網路上一大堆可以去蒐尋，除非為了宗教或者體質問題而吃素食，不然補充動物性蛋白質也不錯。
2019年05月05日16:09
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