減醣飲食這樣吃！讓你不挨餓也能瘦，3大原則、菜單全公開

比168斷食法、七日斷食法…等需要挨餓的飲食減肥法，減醣飲食能讓一般人執行起來更有毅力，因為這飲食法不需要挨餓，只要跟著3大飲食原則執行，不但可以穩定變瘦，還有降低慢性病風險的好處，一起來看看該怎麼吃，以及有哪些可以參考的減醣飲食菜單吧！

減醣飲食是什麼？

減醣飲食，也被稱為低碳水化合物飲食，是一種著重於減少碳水化合物攝入量的飲食方式，碳水化合物是身體必需的營養素，但是過多的碳水化合物攝入被認為與肥胖、糖尿病和其他健康問題有關聯，加上近幾年，許多明星都會執行減醣飲食來瘦身，因此帶起風潮與討論聲量。

根據衛福部建議，一天最均衡的3大營養素比例為：碳水化合物55％、脂肪30%、蛋白質15%，而「醣」就是碳水化合物的其中之一，剛開始實行減醣飲食的人，營養師會建議可先降到40％，等身體適應後再慢慢降至30%~20％，以循序漸進的方式進行，千萬別一下子就從55%降至20%，且絕對不能完全不攝取，以免出現身體不適且影響身體機能的現象。

而且，減醣飲食不適合所有人，像是：孕婦、哺乳期婦女、患有某些慢性疾病的人，可能就不是那麼適合該飲食法，同時也需要遵循專業醫生或營養師的建議，以確保自己的健康和營養均衡。

減醣飲食的三大飲食原則

1.減少精緻澱粉攝取量，改成高纖的根莖類澱粉

減醣飲食的核心原則是減少碳水化合物的攝入量，尤其是精緻碳水化合物，因為這些食物大多有高熱量、高糖、高精緻澱粉的問題 。因此想執行減醣飲食的第一步，就是減少白飯、麵條、冬粉、麵包的等精緻澱粉的攝取量，改成攝取南瓜、玉米、馬鈴薯等高纖的根莖類澱粉。

2.增加蛋白質和健康油脂的攝取量

蛋白質可以幫助維持肌肉組織和代謝功能，健康油脂則有助於控制飢餓感和提高飽足感。執行減醣飲食時，建議攝取豐富的動物性蛋白質，如肉類、魚類、雞蛋等，以及植物性蛋白質，如豆腐、堅果、種子、豆類等，而健康脂肪可以通過攝取魚油、橄欖油、堅果等食物來補充。

3.選擇非澱粉質蔬菜和低糖水果

蔬菜中有重要的膳食纖維、維生素、礦物質和許多重要的營養元素，因此執行減醣飲食時，要特別注意蔬菜的攝取，不過請以非澱粉質蔬菜為主，像是：菠菜、青菜、花椰菜、胡蘿蔔等。

另外，許多水果內都含有大量的果糖，因此建議攝取低糖水果為佳，像是：草莓、藍莓、橙子、西瓜等，且每天的份量控制在1到2拳頭內。

美味又有飽足感的減醣飲食菜單

減醣飲食的菜單設計，可遵循以下原則：早餐主要選擇蛋白質豐富、低碳水化合物的食物，午餐和晚餐則選擇豐富的蛋白質和脂肪、少量碳水化合物的食物，同時增加蔬菜和堅果等健康食品的攝入量。

看起來有點難記嗎？沒關係，一起來看看這些可參考的減醣飲食菜單：

Choice1.

早餐：煎蛋配火腿、番茄和生菜沙拉
午餐：燉牛肉配青菜、胡蘿蔔和洋蔥
晚餐：鮭魚配烤花椰菜和燉南瓜

Choice2.
早餐：煎蛋捲配培根和蕃茄
午餐：雞胸肉沙拉配堅果和酪梨
晚餐：烤豬排配焗馬鈴薯和烤洋蔥

Choice3.
早餐：煎蛋配酪梨和番茄
午餐：鮭魚沙拉配堅果和綠色蔬菜
晚餐：煮雞腿肉配蘆筍和燉番茄

減醣飲食的原則在於減少精緻澱粉的攝入量、增加蛋白質和健康油脂的攝取，這些原則有助於控制血糖水平、減少體重和改善代謝功能。不過，每個人的身體狀況和需求不同，因此在實踐減醣飲食時，建議根據個人的情況進行調整，且減醣飲食不應該是一種短期的節食方法，而應該成為一種長期的生活方式，才能達到健康瘦身不復胖的效果。

資料來源-HAVFIT 原始文章