超慢跑、爬山、瑜珈⋯運動如何挑襪子？教你「6大要點」防運動傷害

超慢跑、做瑜珈和爬山時，你都穿同一雙襪子嗎？台師大運動競技學系教授相子元說，運動襪和運動鞋一樣，都應該根據運動項目而調整。國體大運動保健學系教授張曉昀則分析6種中高齡族群常做的運動，包括走路、超慢跑、爬山等，解說挑選襪子的要訣。

運動時穿對襪子，不只能降低受傷機率，還能使運動表現更穩定，發揮應有的水準。不過，如同市面上有慢跑鞋、籃球鞋，襪子也應該根據運動項目仔細選擇，而非一雙通用。

運動穿襪子能保護雙腳

國立台灣師範大學運動競技學系教授相子元解釋，許多運動都是靠雙腳承受全身重量，但腳的結構複雜，內部有許多骨骼和關節，從事不同運動時，常見的傷害部位和動作特性也不同。

例如，走路時，通常是腳跟先著地，腳掌再推動腳步前進，所以襪子的設計重點應該包括腳跟的避震功能和合腳性，以使推步更順暢。此外，走路時，身體重量不斷重複壓在腳上，足弓容易塌陷，透過襪子支撐足弓，可減少足底筋膜疲勞，預防足底筋膜炎和扁平足。

目前，市面上也有不少廠商推出防滑襪。相子元說，防滑襪的好處是能讓雙腳與地面或鞋面更穩定，壞處是穿鞋時，防滑襪可能會讓襪子不容易穿進鞋子裡。

因此，運動時穿上專門的鞋子和襪子輔助，更能妥善保護雙腳。相子元說：「有不同種類的運動鞋，理論上就要有不同種類的運動襪。」他觀察，好的運動襪不只會根據運動形式設計出不同的功能，比較高階的運動襪，甚至會配合腳的結構區分左右。

運動時想保護雙腳，是否該穿厚一點的襪子？「襪子的設計，應該在該厚的地方厚，該薄的地方薄。」相子元說，如果整雙襪子都很厚，就會缺乏透氣性，因此應該根據腳的結構和動作，賦予不同部位透氣、支撐、避震等功能。

運動如何挑選襪子？

國立體育大學運動保健學系教授張曉昀也指出，同一雙襪子在不同部位的厚薄度通常有所不同，視運動項目不同，業者可能會在大拇趾、足跟加厚，或是提高足弓支撐。而除了結構，襪子的長短也和運動項目有關。例如，棒球選手滑壘或撲壘時，可能會導致小腿擦傷，因此需要穿長襪保護。

以下，張曉昀針對6種中高齡族群較常做的運動，介紹挑選襪子的要點：

• 慢跑、超慢跑：跑步的衝擊力道，大約是體重的7～9倍。因此，跑步時穿的襪子，更需要強化足弓以支撐足底。此外，有些人容易受傷或起水泡，可能需要在前足加厚或採用防滑設計，以增強襪子與鞋底面的防滑性，避免過度摩擦導致腳趾頭起水泡。時下流行的超慢跑，雖然衝擊稍微低一些，仍需留意上述要點。張曉昀提醒，不同於走路，跑步時，因衝擊力道比較大，應該使用足尖到前足落地，用足底筋膜跟小腿肌肉出力、支撐，如果後腳跟先下，關節比較容易受傷。
  
• 走路：走路的衝擊力道，大約是體重的1～2倍，但仍需留意足弓支撐，特別是有扁平足的人。張曉昀說明，扁平足指足弓相對低，走路時常會造成足部和足跟疼痛，可利用功能性襪子加強足弓，讓足部比較穩定，預防足底筋膜疼痛以及腳趾因擠壓而摩擦、長水泡的問題。
  
• 爬山：爬山時，可選擇抓地力良好的襪子，並且特別留意襪子與鞋子能否相互配合。爬高山或冬天時，可穿著保暖的羊毛襪。
  
• 瑜伽：做瑜珈時，大部分會赤足。如要穿襪子，因為通常是在光滑的平面上，可以穿著底部防滑的襪子。此外，如果在冷氣房內，末端肢體容易感到寒冷，可穿著長襪或泡泡襪保暖。
  
• 重訓：重訓時，為了吸震，適合穿厚一點的襪子，減少重量對足部造成的壓力。
  
• 球類運動：打球時，常需快速移動雙腳，可穿著五趾襪加強腳的抓地力。

除了根據運動項目挑選適合的襪子，張曉昀也強調，無論哪一種運動，都應該按照腳的尺寸挑選合腳的襪子，腳比較不容易滑動。此外，襪子濕掉的話，應勤於更換，避免孳生細菌，亦可預防摩擦。

（本文獲熟齡媒體《50+》授權轉載，作者為林芳如，原文為：不同運動，不能穿同種襪子！體育大學教授：爬山、重訓、慢跑、走路，要穿哪些襪子才不傷腳？）

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