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消除蘿蔔腿超有效!簡單踮腳就可以伸展「比目魚肌」,幫助堆積的血液回流

Women’s Health
發布於 2021年10月25日08:34 • Women's Health美力圈

 

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無論是久坐的上班族還是慢跑老手,都會遇到小腿緊繃、水腫的問題,一不注意還會養出肥大的「蘿蔔腿」當小腿肌變得緊繃的小腿肌很有可能導致腳踝、腳、脛骨和膝蓋疼痛,嚴重更可能導致足底筋膜炎與猝死的機率產生!

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掌管小腿肌的兩大肌群腓腸肌vs比目魚肌(英文:Soleus muscle),比目魚肌因為外型像比目魚而得名,訓練比目魚肌可以讓小腿更緊實,擁有第二心臟之稱的比目魚肌也能透過訓練幫助血液回流至全身。

這個看起來很「美味」的肌肉部位,到底該怎麼訓練?

小腿肌的組成:腓腸肌vs比目魚肌

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SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY/GETTY IMAGES

腓腸肌 Gastrocnemius |小腿肚關鍵

腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉,主要用於站立、走路、慢跑,這塊肌肉變得結實的話,小腿肌就會明顯腫成小腿肚或是有弧度。

對於追求筆直美腿的女生來說,首要改善的就是腓腸肌的肌群。

MYBOXPRA/GETTY IMAGES

比目魚肌 Soleus muscle |水腫關鍵

比目魚肌於腓腸肌下側位於小腿深層,因為外型扁平類似比目魚形狀而得名。屬於直向式肌群,主要針對踮腳尖、快跑、跳高等動作。

又被稱為小腿三頭肌或是人體第二心臟。會叫做第二心臟可以想像比目魚肌就像一個幫浦,讓累積在腳底的血液透過踮腳回流至心臟。

當比目魚肌發達的話可以讓小腿變得緊實,增加小腿的肌耐力外也能減少小腿水腫、疲勞的問題!

訓練/伸展「比目魚肌」養成筆直漫畫腿

PERFECTLAB/GETTY IMAGES

通常比目魚肌不會單獨訓練,因此要受傷也是很難得的事。但因爲它跟腓腸肌位置相近與連動,一起鍛鍊的話可以達到美化小腿的效果,以下推薦小腿伸展指南,也非常適合喜歡跑步的跑者們!

1:靠牆雙腿伸展

MIKE BUCK / ADIDAS

做法:面向牆壁,雙腿打直與臀部同寬。手放在牆上,身體往前靠,重心落在腳跟。

加深:試著膝蓋微微彎曲,腳跟不離地。

2:靠牆弓箭步

做法:面向牆壁,一腳在前一腳在後,前方膝蓋彎曲。手放在牆上,身體往前靠,腳跟撐地。

加深:試著跨更大步,上半身傾斜幅度更大。

3:對牆壓腳

做法:前腳靠牆呈45度,身體往前傾。用腳抵住牆壁;如果是在路緣,可以腳跟懸空。

加深:試著盡量貼近牆壁。若是在路緣,臀部再往前傾。

4:坐姿單腿伸展

做法:一腿伸直一腿彎曲坐在地上。使用彈力帶或雙手去觸碰腳尖,胸口往前壓向脛骨。

加深:試著調整腳的方向。腳尖往左或往右,找出緊繃的位置。

5:單腿下犬式

做法:從經典的瑜珈下犬式開始。抬起一隻腳,疊到另一隻腳後方。

加深:試著將重量往後壓在腳跟。

Women's Health美力圈SAY

女孩們都很怕訓練小腿肌怕越練越壯!其實適時的訓練與伸展小腿肌群可以幫助美化腿部線條,另外刺激血液回流,減少小腿腫脹與猝死的風險!

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