自尊低落，該如何愛自己？透過「肯定話語清單」，從負面思考深淵一步步解脫

文｜貝爾．胡克斯

承諾只說真話，是坦白和誠實的根基，而這是愛的原動力。若我們能夠看到真實的自己，接受自己，就建立起愛自己（self-love）的基石。

我們都聽過一句格言：「如果你不愛自己，你就無法愛其他人。」

聽起來不錯，但我們聽到這句話時，並不太明白它的意思。

而內心升起這股困惑的人，多半是因為他們在人生的某個時期，在社會化過程中被自己無法控制的外力制約，認定自己是不可愛的。我們不是天生就知道要怎麼愛人，包括自己或他人。

然而，我們天生就能夠回應關心。隨著年紀增長，我們能夠給予並接受關注、喜愛和喜悅。我們是否學會愛自己和他人，取決於愛的環境是否存在。

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愛自己無法在孤立中茁然成長

愛自己不是簡單的事，把愛自己講得很容易的簡單格言，只會讓情況變得更糟，讓許多人想不通箇中緣由。

如果真這麼簡單，為何他們一直困在自尊低落或討厭自己的情緒裡？「愛」一字的操作型定義告訴我們，我們為了自身或他人的靈性成長而採取的行動，提供給我們一個初期的藍圖，幫助我們解決愛自己的問題。

一旦我們將愛視為信任、承諾、關心、尊重、了解與責任，就可以開始培養這些特質，若我們本身已具備這些特質，便可試著去擴展它們。

許多人發現以批判的眼光來審視過去（尤其是童年），詳細記錄他們內化某些負面訊息（覺得自己沒價值、不夠好、腦筋不正常、愚笨、怪異等）的軌跡，是很有用的。

但沒有幾個人在了解自己是如何變得欠缺價值感之後，能夠改變情況，通常這只是過程中的一個階段。我就像其他人一樣，發現檢視幼年時期學到的負面思考和行為模式很有幫助，尤其是形塑自我感知與自我認同的模式。

然而，這個過程不足以確保你恢復健康。

我特意分享這一點，因為人非常容易停留在敘述個人故事的階段，說了一遍又一遍，卻可能讓你緊抓住過去的悲傷不放，或堅持某種歸咎他人的陳述。

儘管了解自尊脆弱的起因很重要，但仍有可能避開這個階段（了解我們是在何時何地接收到社會化的負面訊息），創造出愛自己的基礎。避開這個階段的人多半直接前往下一個階段，積極引進有建設性、肯定生命的思考模式和行為。

一個人是否記得受虐的細節不重要。

當遭到虐待的後果是覺得自己沒價值時，他們仍可透過找到肯定自我價值的方式，來啟動自我修復的過程。受傷的心首先得克服自尊低落，才能學會愛自己。

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納森尼爾．布雷登（Nathaniel Branden）的著作《自尊：六項自尊基礎的實踐法》（Six Pillars of Self-Esteem）強調自尊的幾個重要面向：有意識的生活、自我接納、對自己負責、主張自己的意見、過有目的的生活、實踐人格的完整。

有意識的生活意謂著我們對自身和這個世界進行批判性思考，敢問自己幾個基本的問題：誰、什麼、何時、何地、為什麼。通常在我們回答這些問題時，便可獲得頗具啟發的覺察。

布雷登主張：「有意識的生活表示設法覺察每一件事物，它們對我們的行動、目的、價值、目標造成影響，以期發揮我們最大的能力（不論是何種能力），並且根據我們所看到、理解的一切立身處世。」

要有意識的生活，我們必須用批判的眼光來思考目前身處的世界，深切認識世上的一切。

尚未接納自己的人通常透過反省，決定不再聽來自內在和外界的負面聲音，那是不斷嫌棄、貶低自己的聲音。對於努力想接納自己的人來說，肯定的話語很有用。

雖然我過去多年來一直對心靈自助療癒的治療模式感興趣，我始終覺得肯定的話語有點老套。我妹妹有段時間擔任治療師，協助依賴酒精或毒品的病人，她鼓勵我不妨多給自己肯定，看看是否能具體改變我的人生觀。

我寫下對日常生活的肯定，每天早上重複說這些話，當成每日冥想的一部分。在肯定話語的清單上，第一句宣告是：「我正在打破舊模式，邁向新人生。」

（延伸閱讀：別再自責了！讓薩提爾模式陪你面對不完美，從「成長型思維」開始改變人生）

我發現這些話不僅對提振活力有極大助益，也是透過強調正面積極，開始一天生活的好方式；我還發現，在壓力特別大或陷入負面思考深淵時，可在一天之內隨時重複這些肯定的話。肯定話語能幫助情緒恢復平衡。

對許多人而言，自我接納很難，內心一直有股聲音在評判，首先是我們自己的聲音，然後是別人的聲音。那股聲音肆無忌憚地發出負面的批評聲浪，因為我們已經學會相信負面更符合現實，它顯得比正面聲音更真實。

一旦我們開始用正面思考取代負面思考，你會清楚看到負面思考不但與現實不符，還會使你完全失去能力。在我們正面積極的時候，我們不僅接納、肯定自己，還有能力接納、肯定他人。

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我們越是接納自己，就越樂意承擔人生各個面向的責任。布雷登在談到自尊的第三塊基石時，將「對自己負責」定義為「願意為自己的行為負責、為達成目標負責⋯⋯、為自己的人生負責，過得幸福快樂」。承擔責任並不表示我們否認制度化的不公。

舉個例子，種族主義、性別歧視、「恐同」（對同性戀的恐懼與排斥）全都設下障礙，導致許多差別待遇的具體事件。

光是負起責任並不表示我們能夠讓這種差別待遇不再發生，但我們可以決定採取哪種方式回應不公義的行為。負起責任意謂著我們在面對障礙時，仍有能力改造自己的人生，以帶來最大幸福的方式創造命運。

每一天，我們在面對無法輕易改變的現實狀況時，可以練習改變一點點形狀。

許多女人決定要接受更高的教育時，發現丈夫不肯支持。

大多數女人沒有離開丈夫，而是採用建設性的抵抗策略。曾有位女性告訴我她不敢去念書，因為她丈夫在工廠工作，她覺得教育程度比他高不太好，但她想重返職場，需要更高的學位才能找到工作。她選擇為自己的需求和欲望負起責任，相信這麼做也能提升整個家的幸福。

回到職場提振了她的自尊，她不再像過去那樣因為覺得自己待在家中毫無長進，而感到憤怒沮喪，做出被動攻擊的行為。但是，做決定並且找出執行方式的過程頗為不易。

由於她的獨立，丈夫和子女不得不多做一些家務，經常表示不滿，但長遠來看，每個人都獲益，毋庸置疑。這些改變在許多方面提升了她的自尊，「愛自己」使她能以建設性的方式向他人擴展自己，她比以前更快樂了，身旁的人也一樣。

（延伸閱讀：為什麼我總覺得自己沒有價值？——愛上自己的第一步，探討「低自尊」的關鍵！）

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為了做出改變，她必須善用自尊的另一個面向——主張自己的意見，而根據布雷登的定義，這是「願意為自己挺身而出，公開做自己，在所有人與人的際遇中尊重自己」。

因為許多人小時候曾在原生家庭或學校環境中遭到羞辱，已經學會順應潮流，最常採取「不發表意見」的行動方針，避免釀成衝突。孩提時代，衝突的場面經常有奚落羞辱，讓我們抬不起頭來。我們不再將主張己見當成一種適當的防衛。很多人學到一件事：保持消極，就不會有那麼多攻擊。

男性至上的社會化過程灌輸女性一個概念：主張己見對女性特質構成威脅。

接受這種錯誤的邏輯為自尊低落奠下基礎，對於主張己見的恐懼，通常會出現在那些被訓練成好女孩或孝順女兒的女性身上。小時候在家裡，哥哥從不曾因頂嘴而受罰，他表達意見正顯示出男子氣概，而當我姊妹和我表達意見，家中長輩就會說這是令人不快的負面行為。

長輩（尤其是我爸）總說女性堅持立場就失去女人味，我們才不管這些警告，儘管在我們家是父權至上，但女性人數遠遠超過兩名男性，我爸和我哥，我們大可坦白說出想法或還嘴。

幸運的是，女權運動在我們長大成人前便已出現，證實了人要培養自尊，就必須表達意見，主張自己的立場。

從古到今，女人比男人更愛說閒話，是因為只有在這種社交的場合，她才能夠暢所欲言，說出真正的感覺。

女人往往不能在適當時機說出想法，只能挑她們覺得會讓對方高興的話來講，於是在社交場合，她們就說長道短，講出當下真正的想法。若我們培養出正向的自尊，這種虛假自我（創造出來以討好別人）和真實自我之間的區別，是不需要存在的。

本文摘自貝爾．胡克斯的《關於愛的一切》，由遠流授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。

《關於愛的一切》

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