COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Lu ShaoJi
隨著年齡增長，你知道你的肌肉量正在逐年流失嗎？若是你發現自己在日常活動中越來越容易感到無力、疲憊，走路的時間一長就容易抖，這些症狀可能是「肌少症」的早期警訊！肌少症不僅僅是年長者的問題，長時間缺乏運動、過度節食、久坐等因素也都可能加速肌肉流失。但是你可以從運動、飲食方面來預防肌少症的發生！跟著WH一起了解如何透過全面的生活調整，為自己打造更強健的體魄、遠離肌少症！
【WH專家說】只要有運動就不會有肌少症？醫生告訴你「女性如何預防肌少症」，運動＆飲食這樣搭
認識「肌少症」！告訴你「肌少症症狀」教你自我檢測以及改善方法
肌少症：是什麼
COPYRIGHT: Hearst Owned
「肌少症」是指身體肌肉質量減少，並且伴隨肌肉功能的喪失。這種狀態不僅與年紀增長直接相關，也和一些內分泌疾病，比如胰島素阻抗較高，或長期臥床缺乏活動等狀況有關。
肌少症：誰會有
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Oscar Wong
普遍來說，一般聽到肌少症都會以為是長者才會得到，但這是錯誤的迷思！肌肉流失的時間其實在30歲後記會開始發生，也久是說其實我們幾乎每年都在和肌肉道別，而肌少症的高風險族群，舉例像是缺乏運動、過度節食的人等等，都會面臨肌少症風險：
- 年長者
- 更年期女性
- 久坐不動者
- 過度節食者
- 甜食泡芙人
肌少症：前兆
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: NewSaetiew
肌少症的前兆，則可以從以下幾個身體狀況部分大概判別，但當出現這些徵兆時，就建議尋求醫療專業的協助：
- 體重突然減輕：如果在沒有刻意減重的情況下，體重突然減輕，這可能是肌少症的前兆。
- 肌肉無力：日常活動中明顯感覺到肌肉無力，像是提重物變得困難，或是走路容易疲倦。
- 運動耐力下降：之前能輕鬆完成的運動或活動，現在變得吃力，甚至無法完成。
- 容易跌倒或失去平衡：這可能是因為肌肉力量減少，無法有效支撐身體，增加跌倒的風險。
- 骨折風險增加：如果因為輕微的跌倒或撞擊就發生骨折，這也是需要注意的警訊。
肌少症：如何判別
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: imtmphoto
可以測量「小腿圍」來檢測自己是否有肌少症的風險，只要將雙手以食指和大拇指在小腿最粗的地方為一圈，若手指的指圍小於小腿圍則得到肌少症機率較低，反之若指圍大於小腿圍風險則越高。
此外，還可以定期做體組成分析，如「DXA掃描」，測量體內的肌肉質量和脂肪比例；「握力測試」也是很簡單有效的檢查方法，因為握力跟整體肌力有很大的關聯性，以及其他一些身體功能評估，像是步速測試等等來了解自己的體能狀況。
肌少症：運動如何預防
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: kazuma seki
不管是肌力訓練和有氧訓練都在預防肌少症中非常重要，不能偏廢，過去採訪的醫師蕭捷健表示，肌力訓練是預防肌少症的關鍵，而有氧則對提高心肺功能和燃燒卡路里、保持健康的體重和促進整體健康非常有幫助。訓練方式建議每週三次，先肌力訓練再有氧。
肌少症：飲食如何預防
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
蛋白質的攝取、維生素D與鈣質的補充是預防肌少症的重要飲食關鍵。蛋白質是建構和維持肌肉的基石！適量的蛋白質攝取有助於肌肉的修復和增長。
而優質蛋白質來源包括雞蛋、魚肉、雞肉、大豆製品、奶製品和瘦肉等；維生素D和鈣對骨骼健康來說也扮演重要角色，這些營養素的來源包括牛奶、起司等。
蕭捷健建議，可採取「碳水循環」的飲食策略幫助預防肌少症，碳水循環其實是根據不同的運動日安排碳水化合物的攝取量，這樣既可以保持肌肉質量的同時也管理體脂。
碳水的部分則建議攝取原型澱粉或是稍微精緻一些的白米飯或麵條，在運動的日子吃一些較精緻的食物則可以不用擔心血糖波動太大。
肌少症：看哪一科
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Indeed
其實肌少症屬於老人疾病中十分受到注重的病症之一，因此若大家擔心自己可能罹患肌少症的話，可以到醫院的門診「老年醫學科（或老人醫學科）」，或醫院的「高齡醫學中心」、「復健科」、「新陳代謝科」就醫。
- 老年醫學科（老人醫學科）
- 高齡醫學中心
- 復健科
- 新陳代謝科
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞ 魚油功效懶人包：你需要吃魚油嗎？專家替你解答
＞＞ 流感症狀9種，告訴你流感和感冒有什麼不同？出現這5種症狀需就醫
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！
