新一年想運動減肥？達「這時數」才有效！動不起來先從「這些運動」做起

【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】新的一年又開始了，你安排好今年的運動計畫了嗎？許多民眾都希望能靠運動減輕體重、打造健康體態，跑步、步行或騎腳踏車等有氧運動，都是幫助燃燒脂肪的不錯選擇。近期英國就有一項研究指出，想要透過運動有效減肥，每週需要進行超過150分鐘，即兩個半小時的有氧運動訓練！

英研究：有氧運動每週150分鐘　才能達到減重效果

根據英國國民保健署（NHS）建議，成年人每天都應該做運動，其中19至64歲的人每週至少需要進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動，不僅能保持健康，也能降低心臟病和中風等疾病的風險。而上述最新研究則表明， 對於BMI超過25的人來說，要進行同等程度的有氧運動，才能達到明顯減重效果。

根據《衛報》報導，這項研究發表於醫學期刊Jama Network Open，分析過去研究中近7,000名超重或肥胖成年人的數據，分析結果顯示，隨著每週進行有氧運動的時間增加，體重、腰圍和體脂都會下降，但如果每週運動五天，每天運動量少於30分鐘，減重效果則相當有限。

肥胖族群三個月減5%體重有益健康　記得「這些食物」要少吃！

研究第一作者、倫敦帝國學院流行病學家Ahmad Jayedi強調，對於超重或肥胖的人來說，三個月內減少5%的體重，就能為健康帶來實質效益。不過他也坦言，每週運動兩小時半的目標對有些人而言可能有點困難，建議可以從改變日常生活習慣下手，例如提前一站下公車增加步行時間。

Jayedi進一步指出，定期運動還要搭配健康飲食，建議多吃穀物、水果、蔬菜、堅果和魚類，同時少吃紅肉、含糖飲料和超加工食品，不僅能控制卡路里的攝取，還能降低罹患第二型糖尿病、心血管疾病和部分癌症等慢性疾病的風險。

實在是沒毅力、動不起來？先試試「VILPA運動」！

大家都知道運動對健康好處多多，但總是缺乏毅力、怎麼樣都動不起來怎麼辦？不如先從「劇烈間歇性日常體能活動（VILPA）」開始做起！「VILPA運動」指的是將高強度的劇烈運動融入日常生活中，像是爬樓梯、追趕公車、抱小孩或提重物行走等，雖然運動持續時間不長，對健康仍有幫助。

根據BBC報導，一篇發表於英國醫學期刊British Journal of Sports Medicine的最新研究，對13,018名自認不運動的英國女性進行分析，結果顯示每天進行3分鐘左右的劇烈運動，心臟病、中風等重大心血管事件的風險降低45%。雖然與爬樓梯相比，慢跑顯然益處更多，但愛丁堡大學流行病學家Tessa Strain在接受BBC採訪時指出，對於沒有時間或意願運動的人來說，哪怕是短暫地動動身體，也比完全不運動要好得多。

不過，研究人員之一、雪梨大學醫學與健康學院教授Emmanuel Stamatakis強調，這項研究主要針對的是因為各種原因而無法開始和堅持運動的人們。這些簡單的運動仍舊無法取代一般運動的好處，但還是一個好的起點，民眾能夠藉此循序漸進地開啟規律的運動計畫。

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