冬天減重效果加倍！營養師解碼6大關鍵：正常作息、冷到發抖…「睡覺不開燈」也有用

作者 : 郭美懿

圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)

據國健署2022年底調查，有39％的民眾在春節期間變胖，平均增加1.7公斤，為何冬天總是容易發胖？其實冬季是減重效果加倍的黃金時期，營養師建議，透過維持晝夜節奏、適度停留在寒冷環境、甚至是晚上睡覺不開燈，都能促進新陳代謝，斷開脂肪堆積。

營養師徐子雅表示，冬天容易變胖有3大主因：

1、活動量下降

因為冬天較寒冷，會使活動慾望降低，也降低身體在日常生活中的能量消耗，使我們更容易產生熱量過剩，進而形成脂肪堆積。

2、進食慾望提升

環境低溫會使人體提高代謝率、增加能量消耗，以維持正常體溫。而代謝率的提升，也會使我們更容易感到飢餓，因而增加食慾。

3、體態覺察降低

冬季穿著通常較寬鬆且以長袖為主，會降低人們對於體態變化的自覺，不知不覺中忽略過度進食對體態所帶來的影響。

徐子雅表示，在冬天想要保持身體暖和、又不想攝取過多熱量，可以多喝熱茶，如綠茶、南非國寶茶等，可以幫助身體脂肪的燃燒代謝。另外，在菜餚中添加蔥、生薑、大蒜、辣椒等辛香料，也能幫助身體燃脂及代謝的提升。

徐子雅也解碼冬季減重黃金期的6大關鍵：

1、晝短夜長，褪黑激素分泌提高，幫助降血脂及血糖：晝夜長短會影響褪黑激素的峰值，間接影響膽固醇代謝及促進葡萄糖利用率。保持正常的晝夜節律習慣，能分泌較高的褪黑激素，並維持好的餐後能量消耗以及睡眠代謝率。

2、光照變化影響代謝，控制肥胖和糖尿病風險：光照與睡眠調節、飲食、體溫和能量代謝密切相關。光照長短改變與代謝異常有關連，例如增加肥胖和糖尿病風險。所以當室內光照更接近大自然晝夜光照，就能減少過度光照導致的代謝影響。

換句話說，除了白天適度曬太陽來調節體內褪黑激素的濃度，在室內也要注意日光燈與3C產品的藍光干擾，晚間入睡時盡量減少光源暴露，才能減少過度光照破壞新陳代謝、體溫調節、睡眠等生理特性。

3、寒冷環境激活棕色脂肪，提升代謝效應：短期暴露在寒冷環境下，能啟動身體將葡萄糖和脂肪轉化為熱能的棕色脂肪，並增加其代謝率。待的時間越長，脂肪組織會被重塑，同步啟動棕色脂肪和白色脂肪的產熱潛力。

4、寒冷刺激棕色脂肪，減少肥胖引起的發炎反應：寒冷（約5°C）能刺激棕色脂肪產生抗發炎介質，針對肝臟中的巨噬細胞來改善肥胖引起的發炎反應、並對胰島素抗性有益。在發炎的消退中發揮作用。

5、持續於15°C環境中活動，改善胰島素敏感度：10天的輕度冷適應（14~15°C，每天6小時）能顯著改善第2型糖尿病的胰島素敏感度，在適應寒冷環境後，骨骼肌中的葡萄糖運送能力增強，另外輕度肌肉活動（發抖）能啟動代謝。

6、寒冷環境促進能量消耗，增加食慾：哺乳動物在寒冷時為了恆溫，會自動燃燒更多能量、使食慾增加。最新研究也發現，從進入寒冷到開始覓食，出現了視丘內神經核的啟動反應，並僅在寒冷環境下出現。

總結來說，冬季雖然讓人體更容易感到飢餓，但同時也是提升身體代謝的絕佳時機。徐子雅說，寒冷環境能有效提高能量消耗，促進脂肪燃燒，讓減重在這個季節事半功倍。只要掌握這6大秘訣，搭配具體目標的減重計畫，輕鬆瘦身不再是難事。

點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天

?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG

更多幸福熟齡文章

「退休後最後悔的事」是什麼？最多人選這1項…不想退休後再懊惱，中年後職涯規劃要懂的事

林志豪醫師：每天做2個動作，高血壓、巴金森、失智症一網打盡！

加入幸福熟齡LINE好友，掌握更多資訊！