從吃到飽的沙拉吧，到便利商店的生菜沙拉，都少不了醬料畫龍點睛。對減重族來說，任何熱量都必須斤斤計較，醬料挑選上要夠精打細算才能取得平衡。吃沙拉該如何兼顧美味又無負擔？讓 Heho 營養師帶你解析沙拉醬的面面觀！
沙拉醬知多少
1.千島醬
千島醬主要的原料是美乃滋，將植物油、水，加入雞蛋，運用雞蛋中的「卵磷脂」幫助乳化，讓油水融合成了滑順濃厚的百搭醬料。而美乃滋再加入番茄糊，就成了最基礎的千島醬，依據配方不同會再加入酸黃瓜粒、辣椒粉、橙汁等配料調味。
2.凱薩醬
凱薩醬一樣以美乃滋為基底，接著加入帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬、檸檬汁等，有些做法還會加入蛋黃，讓醬汁更濃郁。凱薩醬其實和「凱薩大帝」無關，而是一位名叫凱薩的墨西哥廚師所發明，經典的凱薩沙拉除了凱薩醬以外，蘿蔓生菜和烤麵包塊缺一不可。
3.和風醬
略呈酸味與鹹味的和風醬，是以日式醬油為主角，加入醋、味醂調製而成，它的變化多元，還可以搭配青海苔、紫蘇、薑末、梅干、山葵、芝麻、柚子、檸檬等等。不只用在生菜沙拉，和風醬也是許多涼拌菜，甚至是熟食（燒肉、麵食）的醬料。
4.油醋醬
油醋醬顧名思義是油加上醋製成，及少許鹽調味，傳統上油醋的比例是 3:1 至 2:1，可依照個人喜好調整，或加入新鮮香草、蜂蜜、辣椒、黑胡椒等食材。通常會使用特級初榨橄欖油，配上各式食用醋，如：水果醋、巴薩米克醋、紅酒醋，或是檸檬汁、柳橙汁。
5.胡麻醬
將芝麻放入乾鍋慢炒成金黃色，用調理機或研缽磨成粉末，再添加香油調味，香氣四溢的胡麻醬誕生。通常還會加入花生、醬油、醋，甚至是蛋黃，讓味道更為豐富。
6.優格醬
優格（yogurt）又叫做酸奶、酸乳、優酪乳，是由牛奶加入菌種後發酵而成的乳製品，通常會稱固態的為優格，偏濃稠液態的稱優酪乳。而優格醬便是以優格為基底，加入檸檬汁、酸黃瓜末、洋蔥末或蒜末等調味。
高纖下的熱量陷阱
生菜沙拉滿滿一碗，每 100 公克的菜只有 25 大卡熱量，但小小一匙的醬熱量卻幾乎破百！我們用兩湯匙（30公克）的份量來看，以美乃滋製成的千島醬和凱薩醬，因成分占最多的就是油，前者有 155 大卡，後者有 101 大卡，超商的一包醬倒下去，可說讓減肥前功盡棄。
隱藏版的地雷則是胡麻醬，約有 145 大卡，因為芝麻其實是油脂與堅果種子類，大家可能以為芝麻很健康，但吃多了也等於吃油；此外，油醋醬的組成屬於油水各半，在 130 大卡上下，不過它使用的是富含多酚的橄欖油，可以抗氧化、抗發炎，相對來說健康許多。
這樣吃清爽無負擔！
想要吃得比較清爽，營養師首推和風醬，熱量只有 39 大卡！不過要注意它的「鈉」含量偏高，最好看清楚配方的營養標示，並且用「沾」的方式吃，不要用「淋」的才能減少醬料攝取。如果說喜歡有濃稠口感的，就可以用無糖優格來做優格醬，約 75 大卡較無負擔，要是怕無糖優格淡而無味，建議搭配水果拌入沙拉，用天然食材增加甘甜。
沙拉醬熱量統整（以 30 公克計算）
- 千島醬 155 大卡
- 凱薩醬 101 大卡
- 和風醬 39 大卡
- 油醋醬 130 大卡
- 胡麻醬 145 大卡
- 優格醬 75大卡
文／陳筠臻、圖／吳翌華
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