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營養師解析⟫藤黃果功效有哪些?綠瑪黛、瓜拿納減肥有用嗎?功效懶人包!

好食課
發布於 06月26日02:49 • 好食課觀點-專業醫事人員專欄

減肥是萬年議題,減肥保健食品十分熱賣,但你知道這些成分的功效和機制嗎?好食課整理藤黃果、瓜拿納、綠瑪黛與L-肉鹼的資訊,讓你了解藤黃果功效、瓜拿納減肥的效果如何!

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解析一⟫ 藤黃果

整理一⟫藤黃果是什麼

藤黃果是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實。

整理二⟫藤黃果成分有哪些

藤黃果最有名的功效成份為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)

整理三⟫藤黃果功效有哪些

藤黃果的人體實驗證實,能多瘦4公斤

臨床實驗表現上,藤黃果具有些許幫助減肥功效。在2011年文獻中,統整了9篇有關於藤黃果或HCA的人體實驗,發現肥胖受試者在有搭配運動的狀況下,最多於8週的補充後,比安慰劑組多瘦了4公斤(連結)。

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藤黃果能減少食慾,幫助減肥

藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾(連結)。

藤黃果透過促進脂肪代謝與減少脂肪合成,幫助減肥

研究指出,藤黃果能促進脂肪細胞代謝與減少脂肪酸合成(連結),因此具有幫助減脂的潛力!

但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或HCA是沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,還是要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!

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解析二⟫ 瓜拿納

整理一⟫瓜拿納是什麼

瓜拿納(Guarana),是原產於亞馬遜盆地,屬於無患子科的植物,由於含有豐富的咖啡因,因此作為相關保健食品的主要原料來源。

整理二⟫瓜拿納成分有哪些

瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」,另外,瓜拿納還含有可可鹼,也是黑巧克力中的燃脂成分,因此瓜拿納常作為運動與減重的保健成分。

整理三⟫瓜拿納功效有哪些

瓜拿納透過幫助運動表現

許多研究已發現,咖啡因能提升運動表現!在2012年的文獻中,21位受試者在補充咖啡因(每公斤體重5毫克)後1小時進行短跑測試,結果發現補充咖啡因能增快短跑速度,整體提高短跑的表現(連結)!不只是跑步,研究也發現咖啡因能降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),更可以往極限邁進。

整體建議在一小時前補充咖啡因(每公斤體重3-9毫克),能可以增強運動表現(連結)!

瓜拿納能提升減肥效果

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019年的系統性回顧文獻中分析了13篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天60至720毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於改善「體重」、「BMI」與「體脂」(連結)。

可可鹼透過促進脂肪代謝,幫助減肥

可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞;同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。

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解析三⟫ 綠瑪黛

整理一⟫綠瑪黛是什麼

綠瑪黛就是知名的瑪黛茶,是南美洲的一種草本茶。

整理二⟫綠瑪黛成分有哪些

綠瑪黛主要功效成分是綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等功效。

整理三⟫綠瑪黛功效有哪些

綠瑪黛透過增加運動時的脂肪代謝,提高運動最大攝氧量,幫助減肥

綠瑪黛因為含有豐富的綠原酸等植化素,研究發現可以幫助「未經運動訓練者」,提升運動時的脂肪氧化速度(連結1連結2),因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」,也有研究針對「運動員」進行研究,結果發現補充綠瑪黛能夠提升其運動時的最大攝氧量,也提高其對脂肪的利用率,能幫助運動員增加運動表現(連結)!

綠瑪黛能透過促進運動恢復,運動更久

除此之外,綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果!2016年的研究指出,攝取瑪黛茶的運動族群,在運動1天後肌肉強度,顯著比控制組多恢復8.6%,且血液中抗氧化物質也較高,顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復(連結)!

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解析四⟫ L-肉酸

整理一⟫L-肉酸是什麼

L-肉酸的英文為L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,為一種單一結構的物質,也是人體代謝脂肪所需要的物質之一。

整理二⟫L-肉酸功效有哪些

過去研究也不乏發現補充L-肉酸具有幫助減肥的效果(連結),因此也作為常見的減脂減肥保健營養素。

L-肉酸幫助提升肌肉強度,增加運動效果

除了幫助減肥以外,過去有非常多的研究在探討補充L-肉酸與運動成效的關係。在2018年的一篇回顧性文獻中,統整了數十篇關於肉酸的研究(連結)。在強度方面,L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量,進而可以促進肌肉細胞產生能量,提升肌肉的強度(連結)。

L-肉酸幫助改善肌肉酸痛,讓我們可以持續運動

不僅是強度,補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉酸痛(俗稱鐵腿),幫助運動後的恢復,讓我們可以更頻繁的運動。

解析五⟫運動補充保健食品怎麼挑?

整理一⟫選擇有國際期刊發表與專利

市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,許多都沒有相關研究支撐!所以,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。

整理二⟫選擇健字號認證才有保障!

在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障!所以,在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!

結語⟫

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試具有藤黃果、綠瑪黛、L肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!

文/林世航 營養師

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