在電視廣告轟炸和有影響力的名人證言的所有毫無根據的健身神話中，「快速消除腹部脂肪」的說法是最大膽的。有針對性的減脂或者局部減脂，但這根本無助於一般人達到腹部減脂的成效。
「無論行銷和廣告多麼有前景，你都無法發現減少的情況，」Mohr Results聯合創始人、研發人員 Chris Mohr博士說。「如果你能隨心所欲地減掉任何部位的脂肪就好了，但你的身體會按照『自己』的意願處理脂肪。」
雖說你可能無法優先減去最想除之後快的腹部脂肪，但這並不表示你不能減掉它。你當然可以！與我們身上其他90%左右的脂肪不同，腹部脂肪（或稱之內臟脂肪）是一種特別危險的包袱，已被證明會顯著增加你罹患一長串嚴重健康問題的風險。你忽視它的時間越長，它就越難擺脫。
以下，我們將解釋為什麼腹部脂肪特別值得你關注。更棒的是，在醫學和健身專家的幫助下，我們會告訴你如何成功減去這處萬惡的脂肪，而且保證不會向你推銷DVD或藥物。
腹部脂肪為何比「普通」脂肪更危險？
一般來說，當我們說到脂肪時，指的是皮下脂肪——位於皮膚下方的脂肪。它可以出現在你身體的任何部位，包括手臂、腿、臀部、背部和腹部。雖然我們不怎麼歡迎脂肪的存在，但它並不一定是不健康的。
另一方面，內臟脂肪存在身體的更深處，它隱藏在腹壁後面，緊鄰心臟和肝臟等重要器官，超出了抽脂和冷塑等高端醫學美容的範圍。與可以用手指捏住的皮下脂肪不同，內臟脂肪只能透過其對腰圍的「貢獻」來讓肉眼看見其存在。
「內臟脂肪之所以重要，是因為它具有高度發炎性，」Found首席醫療官、醫學博士、理學碩士暨威爾康奈爾醫學院臨床醫學副教授Rekha Kumar說道。與內臟脂肪升高相關的最常見風險包括心血管疾病和肝臟疾病，當然這個清單還不止這樣。一項研究甚至發現，內臟脂肪含量高的男性罹患失智症的可能性是普通人的三倍以上，而其他研究則發現了內臟脂肪與氣喘、不同類型癌症等疾病有關。 「它使人們面臨這些特定疾病更高的風險，甚至可能有更多我們還不知道的疾病。」Kumar博士表示。
怎樣判斷腹部脂肪過多？
測量內臟脂肪最準確的方法是使用CT（斷層掃描）或DEXA/DXA（骨質密度檢查），儘管這些方法對於大多數人來說不見得實用，也不一定划算。幸運的是，簡單的腰臀比相較於具體的數字更有用，因此容易取得的普通捲尺就可以解決你的疑慮。
「基本上，這就是腰圍和臀圍的比值，」Kumar博士说，「對於男性來說，我们不希望腰圍和臀圍的比值超過1，也就是说，腰圍不能大於臀圍。」低健康風險是指腰臀比為0.95或更低，而高健康風險就一定是1或是更高。
至於其他顯示你的腹部脂肪接近危險水平的警訊，包括血糖升高、睪固酮數值低，甚至打鼾和吞嚥困難。Kumar博士指出：「隨著內臟脂肪的累積，在其他器官周圍也可能會慢慢累積脂肪，例如食道和氣管。」
如何燃燒腹部脂肪？
我們增加內臟脂肪的方式有點像你欠債的方式。Kumar博士說，一旦皮下脂肪儲存量超過最佳水平，多餘（沒有消耗）的卡路里就會開始以內臟脂肪的形式儲存。主要的區別在於，我們沒有辦法優先償還你的透支。但即使我們無法單獨針對內臟脂肪來進行消除，但你可以採取一些措施來優化日常飲食、運動和生活方式，這有助於更積極地減少內臟脂肪。
方法1 優先考慮阻力訓練和HIIT
哈佛大學的一項研究針對 10,500名美國男性進行長達12年的追蹤測量，結果發現，重量訓練比任何其他活動（包括中強度有氧訓練）更能有效地減少腰圍尺寸。
「當你進行肌力訓練時，會發生兩件強大的事情，」Discover Strength創始人兼執行長Luke Carlson 說。 「首先是你增加了身體的瘦肌肉組織；你擁有的瘦肌肉組織越多，你在休息時燃燒的卡路里就越多，這意味著你不會讓這些卡路里以脂肪形式儲存在腹部。再來，當你進行高強度的力量訓練時，在接下來的三天內，身體可以多燃燒5~9%的卡路里。」
「當你做重訓並增加瘦肌肉時，你的身體會對胰島素激素變得更加敏感，」Kumar博士解釋說。 「內臟脂肪實際上具有很強的胰島素抗性，並伴隨一種叫做胰島素抗性的病症。鍛鍊肌肉可以治療胰島素阻抗，進而減少腹部脂肪。」
雖然事實證明穩態有氧運動對於燃燒內臟脂肪並不是特別有效，但高強度間歇訓練 （HIIT)）跑步運動卻可以。想要真正達到高強度訓練嗎？那就試著在間歇跑步度練中加入一些肌力練習吧。
方法2 增加蛋白質，同時減少總熱量
碳水化合物被視為惡棍，但說到減脂，實際關鍵在於保持整體的總熱量赤字，而不是減少特定的常量營養素。但Kumar博士表示，即使攝取的熱量少於燃燒的熱量，你也需要保持高蛋白質攝取量，他建議每人每公斤體重攝取1.5克蛋白質。
「就算你可以舉起全世界的重量，但如果你的飲食中沒有足夠的蛋白質來支持肌肉生長，你就無法達到你的目標，」Leading Edge聯合創始人、CPT Noelle McKenzie)說。「這不僅僅是減肥的問題。你在減重過程中也可能減去很多肌肉，關鍵在於你如何成功地減脂與增肌，使兩者並行。」
專家告訴《GQ》，想要減掉腹部脂肪的人也不應該忘記補充水分的重要性。 「大多數想要減少體脂的人都沒有喝足夠的水，」Studio 16所有者兼培訓負責人、CFSC、CES的Nate Feliciano說。 「如果你的目標是燃燒腹部脂肪，我會要求你每天強制性地喝掉相當於體重一半的水。」
補充水分好處不止於此，還有助於在熱量不足時保持飽足感。纖維也是如此。 「大多數人一天只攝取了他們實際需要的纖維的1/2到1/3，」Kumar博士說。 「纖維確實可以幫助你填飽肚子。就身體脂肪而言，當你吃得更飽時，最終就能攝取更少的卡路里。」
方法3 別讓睡眠不足破壞進展
「另一個必須討論的問題當然是睡眠，」Kumar博士說。 「有研究證實，當你睡眠不足時，你會吃得更多，體重也會增加。」
在去年發表在《睡眠醫學》雜誌上的一項最新研究中，研究人員報告指出，睡眠時間與內臟脂肪量之間存在「顯著」的負相關關係。換句話說，睡眠時間越短的人，內臟脂肪就越多。有趣的是，皮下脂肪並沒有受到影響，這尤其加強了睡眠和內臟脂肪之間的關聯。另外值得注意的是，睡眠對保護腰圍的好處似乎在八小時後達到高峰。
Kumar博士表示睡眠在減肥和增重方面有著巨大的影響力，雖然單靠睡眠可能無法燃燒你的內臟脂肪，但也不要讓它破壞你為了減少腹部脂肪所做的其他努力，所以每天都該設法睡夠7~8小時。
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