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健身房常見的槓鈴臥推往往是初學者練胸時想到的首要訓練,但其實對於新手來說這並不是最好的選擇。根據《Men's Health》健身教練Ebenezer Samuel的建議,如果新手才剛開始掌握重訓的技巧,暫時先不要從進行卧推訓練開始。那什麼才會是適合新手的胸部訓練呢?Samuel除了分享3招有效胸部訓練,也提出新手在練胸時不小心犯的常見錯誤。
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健身新手3個有效「胸肌訓練」推薦
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Samuel分享這三個胸肌訓練計劃將幫助初學者學會更好地舉重,而不是依賴無意識的杠鈴、啞鈴卧推動作。
通過每週進行兩到三次這個訓練計劃,同時搭配背部訓練,一個月後將能看見明顯成效。
新手胸肌訓練1:斜板啞鈴臥推
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- 1組10下,循環4組
新手利用啞鈴進行臥推除了能加強肩部的穩定性,也有助於日後進一步進行大型的槓鈴臥推訓練。
另外,Samuel則建議可以躺在斜板長凳上進行啞鈴臥推,與身體相對60度為最佳角度。
?推舉時,須將臀部固定在長凳上並保持腹肌緊繃,同時記得將肩胛骨收緊在一起,不要讓肘部外翻,減少不必要的肩部壓力。
新手胸肌訓練2:跪姿單臂繩索飛鳥夾胸
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- 一組10~12下,循環3組
對於健身初學者來說,訓練重心不應該一味地放在增加重量上,相反的,訓練計畫應該設計成針對肌肉實際運作的方式。例如肩內收或者將手臂向身體內部移動,都是胸肌的主要功能。
進行跪姿單臂繩索飛鳥夾胸訓練時,別忘記將腹部和臀部保持收緊,可以防止重量使身體扭曲,同時保持肩膀和臀部的平衡。
?組間休息時間不需要太長,但每個動作都要慢慢來,這是為了感受肌肉的收縮。
新手胸肌訓練3:三段式俯地挺身
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- 依照自身體力決定每組次數,循環2~3次組
第一段:腳踩在盒子上,在稍微傾斜的角度下進行俯地挺身
第二段:進行標準式俯地挺身
第三段:將雙手放在盒子上進行下坡俯地挺身
?當察覺自己的動作開始不精準時,就可以移動到下一階段
健身新手練胸時常犯3大錯誤
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- 訓練過程中不夠頻繁地改變運動角度,意即在推舉動作期間只使用一個位置
- 沒有擠壓臀部或收緊核心肌肉
- 在重複動作中,沒有將足夠的注意力放在肌肉收縮(擠壓胸肌)上
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