你是不是常常覺得不管怎麼睡，永遠都睡不夠，起床後還是好累？「睡不好」是現代上班族常常都有的「文明病」，然而，你每天所吃的食物，其實都會影響夜晚的睡眠狀態。《食尚玩家》根據營養專家的說法，整理了能讓你一夜好眠的５大類食物，也整理出若想一夜好眠，千萬少碰的２大地雷食物。今晚想睡好，這篇一定要看！
有特定的食物會擾亂你的睡眠，讓你難以感到神清氣爽，來看看如果想得到一夜好眠，應該避開哪些食物吧：
一夜好眠「你該避開」的２大食物：
01. 咖啡因：產生「睡眠三明治效應」
咖啡因會讓人晚上睡不著，這不是什麼深奧的科學。喝咖啡就像一把雙面刃，一方面，咖啡確實會使我們清醒；另一方面，卻讓我們睡不好，隔天較難保持清醒。研究者把這稱為「睡眠三明治效應」。睡眠像三明治一樣被夾在２天的咖啡因攝取之間，壓縮得越來越少。我會建議參考這些法則：每天喝３至４杯中杯以下的咖啡，或是含有咖啡因的茶類，但以防萬一，下午３點以後就不要再喝。假如你對咖啡因特別敏感，在晚間也該避免無咖啡因飲品──星巴克的無咖啡因咖啡，每450毫升大約含有13.9毫克的咖啡因。
▲喝咖啡就像一把雙面刃，一方面咖啡確實會使我們清醒；另一方面卻讓我們睡不好，隔天較難保持清醒。（圖片來源：Shutterstock）
02. 酒精：破壞正常睡眠循環
酒精是１種鎮定劑，因此理論上會幫助我們更快速入睡。然而，一旦睡著後，酒精會破壞正常的睡眠循環。假如我們檢視艾登飲酒過量時的夜間腦波，在夜間前半段會看到慢波睡眠增加。慢波睡眠很深沉，在一般的睡眠進程會需要花一些時間才能讓身體到達。雖然酒精能幫助我們快速進入深眠，在夜間後半段卻會使睡眠品質變差，讓我們在隔天清晨感到精疲力竭。因此，假如你想用酒精幫助睡眠（即使只是看似無害的在睡前喝１、２杯紅酒），還是應該注意，酒精造成的傷害可能比助益更多。即便你覺得自己沒有酗酒，但有睡眠問題，還是可以試著完全戒酒１個月，看看狀況是否會改善吧。
▲酒精是１種鎮定劑，因此理論上會幫助我們更快速入睡，然而一旦睡著後，酒精會破壞正常的睡眠循環。（圖片來源：Shutterstock）【禁止酒駕 未滿18歲禁止飲酒】
「幫助入睡」的５類食物：
01. 褪黑激素：穀類、水果、堅果都有
褪黑激素是大腦自然分泌的荷爾蒙，負責規範身體的晝夜節律。許多研究顯示，褪黑激素可以幫助人們入睡，對於人體時鐘因為時差而錯亂時很有幫助。褪黑激素也可以透過調控睡眠循環，幫助受苦於季節性憂鬱的人。褪黑激素可以透過補充品來攝取，但也存在於特定的食物中，包含雞蛋、魚類、牛乳、米飯和其他穀類（大麥和大燕麥片）、水果（葡萄和番石榴）、堅果（特別是開心果和核桃）、種子（向日葵種子、芥末子和亞麻籽），以及蔬菜（蘆筍、番茄、菠菜和小黃瓜）。
▲雞蛋、魚類、牛奶、米飯等，都含有豐富的褪黑激素。（圖片來源：Shutterstock）
02. 色胺酸：全麥吐司抹花生醬助入睡
色胺酸會使血液和腦部的血清素及褪黑激素濃度增加，兩者都能幫助我們更容易入睡。假如你不希望服用補充品，而是想要盡可能從食物中攝取色胺酸，那麼就要記得：雖然大部分飲食中的色胺酸不會被大腦吸收，但如果是將良好的色胺酸來源與碳水化合物結合，就會有幫助。例如火雞搭配馬鈴薯泥，或是麥片和牛奶（記得選擇健康低糖的全穀麥片）、全麥吐司抹花生醬，或是起司加上全麥蘇打餅乾，這些點心組合都能幫助我們入睡。色胺酸同樣也存在於南瓜子、烤黃豆、煮熟的羊肩肉和鮪魚中。以上的食物並非都適合當睡前點心，但如果你有睡眠問題，加一些在晚餐的飲食中，再搭配碳水化合物，也沒什麼壞處。
▲雖然大部分飲食中的色胺酸不會被大腦吸收，但如果是將良好的色胺酸來源與碳水化合物結合，就會有幫助，例如全麥吐司抹花生醬。（圖片來源：Shutterstock）
03. 鳥氨酸：可吃家禽、黃豆、藜麥
有９種重要的胺基酸無法由身體製造，因此必須透過食物攝取。和色胺酸一樣，鳥氨酸是重要的胺基酸，可以在我們疲憊時幫助改善睡眠品質。身體在攝取含有精胺酸的食物，就可以生成鳥氨酸。獲取精胺酸最簡單的方式，就是食用完整的蛋白質來源，其中必須包含９種身體無法自行製造的重要胺基酸，這類來源包含肉類、家禽、魚類、雞蛋、黃豆和藜麥。
04. 洋甘菊：洋甘菊茶１天１到３杯
洋甘菊是最普遍、也最歷史悠久的應用在於輔助睡眠。我相信你一定聽過洋甘菊茶能幫助你入睡，這是有理由的：洋甘菊是現存最古老的草藥，也有科學能佐證其正面效益。洋甘菊的鎮定效果主要來自其中一種稱為芹菜素的類黃酮。攝取洋甘菊最常見的方法就是喝洋甘菊茶，我會建議１天喝１到３杯（每杯約240毫升）。我建議我的患者在傍晚時喝完最後一杯，可以幫助他們平靜下來準備睡覺，但也保留足夠的時間可以去上廁所。開始喝洋甘菊茶之前，先問過你的醫生，因為洋甘菊可能和鎮定劑、抗凝血劑和止痛藥產生作用。
▲ 攝取洋甘菊最常見的方法，就是喝１杯洋甘菊茶。（圖片來源：Shutterstock）
05. Omega-3：減輕發炎使睡眠正常化
在Omega-3多元不飽和脂肪酸的眾多好處中，我們可以再加上改善睡眠。許多動物實驗顯示，Omega-3可以減輕發炎，使睡眠正常化。良好的睡眠有許多重要因素，而Omega-3會造成直接或間接的影響。舉例來說，有些脂肪酸是前列腺素的前體，而前列腺素是腦部提升睡眠的物質。其他脂肪酸則會促進褪黑激素的生成，同樣對睡眠至關緊要。Omega-3還能提升睡眠的效益及快速動眼期睡眠。
▲許多的魚類中，都含有豐富的Omega-3。（圖片來源：Shutterstock）
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